Các cách ăn uống khoa học cho cơ thể khỏe mạnh mà bạn nên thử

Các chế độ ăn uống khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh, cân đối  

Bên cạnh việc tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên, đều đặn thì việc sở hữu một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn khỏe mạnh, cân đối và tăng sức bền bỉ hơn mỗi ngày. Ăn uống khoa học là như thế nào và cách thực hiện ra sao, chúng ta có thể tìm hiểu kĩ hơn qua những phương pháp dưới đây: 

Chọn lựa thực phẩm đa dạng để cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Để cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, bạn cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu mỗi ngày như vitamin, khoáng chất, nước, chất xơ, protein, carbohydrate, lipit… Việc thay đổi thực đơn thường xuyên không chỉ giúp cơ thể nhận được đồng đều và đa dạng các chất dinh dưỡng mà còn tăng cường sức đề kháng cũng như phòng tránh các loại bệnh tật có hại cho cơ thể. 

Bổ sung nước cho cơ thể mỗi ngày 

Uống nước đều đặn và đủ lượng mỗi ngày giúp da săn chắc, giảm cân, ngăn ngừa mệt mỏi, cải thiện hệ tiêu hóa cũng như kích thích não hoạt động hiệu quả hơn. Trong những cách ăn uống khoa học tốt cho sức khỏe thì uống nước được coi là giải pháp đơn giản và dễ thực hiện nhất. Theo đó, lượng nước được khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể vào khoảng 2,5 lít với phụ nữ và 3,5 lít đối với đàn ông. Ngoài nước lọc thì bạn có thể bổ sung nước cho cơ thể bằng nhiều cách khác nhau như ăn các loại trái cây, thêm một số loại rau mọng nước (cần tây, bắp cải…) vào khẩu phần ăn hàng ngày. 

Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt

Những loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch và yến mạch thường giữ lại được các thành phần thiết yếu là dinh dưỡng và chất xơ. Nếu sử dụng sản phẩm với tỉ lệ ngũ cốc nguyên hạt đạt từ 80 - 100%, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, đồng thời giảm tình trạng ăn vặt hoặc nạp vào cơ thể những nguồn năng lượng không có lợi. Bên cạnh đó, chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt còn giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng những loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, sợi mì Ý; các sản phẩm làm từ bột mì hay thực phẩm chứa đường như nước ngọt, bánh kẹo… 

Đưa thêm rau, củ, quả vào khẩu phần ăn 

Như chúng ta đã biết thì trong rau xanh và trái cây có chứa rất nhiều vitamin và chất xơ cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm rau, củ, quả vào khẩu phần ăn hàng ngày còn giúp tăng cường sự bài tiết của các cơ quan nội tạng, khiến cơ thể cảm thấy khỏe mạnh hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên bổ sung khoảng 5 loại rau, củ, quả mỗi ngày cho chế độ ăn uống khoa học của bản thân. Ngoài tác dụng bổ sung năng lượng, rau quả còn giúp hạn chế các bệnh tim mạch cũng như cải thiện làn da, dáng vóc đáng kể. 

Thiết lập chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh cho cơ thể 

Ngoài việc bổ sung hay hạn chế các loại thực phẩm thì thiết lập một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh cũng rất cần thiết đối với sức khỏe mỗi người. Theo đó, một số thói quen ăn uống nên được lưu ý, quan tâm nhiều hơn như:

- Hạn chế việc ăn quá nhanh vì như vậy sẽ khiến hệ tiêu hóa của bạn hoạt động nhiều. 

- Không nên ăn những món được chế biến sẵn/đồ ăn nhanh vì đây là nguồn dầu mỡ, chất béo độc hại cho cơ thể. 

- Chú ý ăn đúng giờ, không bỏ bữa. Số bữa ăn lí tưởng trong một ngày là 3 bữa chính, bên cạnh đó, có thể thêm từ 1 - 2 bữa phụ tùy nhu cầu cụ thể của mỗi người. 

- Tránh ăn vào ban đêm do việc làm này sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa của bạn. 

Cách ăn uống khoa học phù hợp cho một số mục đích cụ thể

Đối với các nhu cầu cụ thể như trị mụn, tăng - giảm cân, bà bầu hay chăm sóc làn da, bạn có thể cân nhắc và áp dụng một số cách ăn uống khoa học cụ thể như sau: 

Cách ăn uống khoa học để trị mụn

Chế độ ăn uống là một trong những tác nhân ảnh hưởng đến làn da của bạn. Theo đó, một số loại thực phẩm có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn đồng thời khiến cơ thể tiết ra một loại hormone có tên là insulin. Hàm lượng insulin quá nhiều trong máu sẽ khiến tuyến dầu sản xuất nhiều dầu hơn, từ đó làm tăng nguy cơ bị mụn trứng cá. Dưới đây là chế độ ăn uống khoa học cho người bị mụn: 

Các thực phẩm mà người bị mụn không nên ăn

- Sữa bò và các sản phẩm từ sữa: Sữa làm tăng nồng độ insulin trong máu, kích thích sản sinh ra bã nhờn trên da, khiến bạn dễ nổi mụn. 

- Đường: Nên chú ý đến hàm lượng đường có trong bữa ăn hàng ngày. Thực phẩm nhiều đường, bánh kẹo và các món ăn vặt là nguyên nhân khiến tình trạng mụn của bạn có thể trầm trọng hơn. 

- Sô-cô-la: Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sô-cô-la có thể khiến cho tình trạng viêm và nhiễm khuẩn chuyển biến nặng hơn.  

Các thực phẩm mà người bị mụn nên ăn

- Cá, hạt lanh: Thực phẩm có chứa axit béo omega-3 như cá, hạt lanh, quả óc chó góp phần giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm nhiễm cũng như cải thiện mụn trứng cá một cách hiệu quả. 

- Trái cây, rau củ: Trong rau củ có chứa beta-carotene, giúp giảm tình trạng bã nhờn và chống viêm một cách tự nhiên. 

- Hàu: Hàu là loại hải sản chứa nhiều kẽm. Khi bổ sung một lượng kẽm thích hợp cho cơ thể sẽ giúp tình trạng mụn được kiểm soát hiệu quả hơn. 

- Trà xanh: Trà xanh là loại thực phẩm có chứa chất oxy hóa, giúp bảo vệ làn da khỏi các tác động của môi trường bên ngoài. 

Cách ăn uống khoa học để tăng cân - giảm cân 

Trong trường hợp muốn tăng cân hoặc giảm cân, bạn có thể cân nhắc để áp dụng các cách ăn uống khoa học sau: 

Cách ăn uống khoa học để giảm mỡ bụng, giảm cân:

- Tăng chất đạm, chất béo an toàn và rau trong khẩu phần ăn: Trong thực đơn hàng ngày, bạn nên sử dụng các thực phẩm giảm cân đầy đủ dinh dưỡng như thịt trắng, cá, hải sản, trứng gà giúp cung cấp protein; rau xanh như súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây; các loại chất béo tốt đó là dầu oliu, dầu bơ, bơ… 

- Sử dụng những loại thực phẩm giảm cân tự nhiên như chanh, yến mạch, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt…

- Giảm tối đa lượng tinh bột, đồng thời chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo cũng là cách giúp bạn giảm cân nhanh chóng. 

- Hạn chế đồ dầu mỡ, các loại hoa quả dễ gây tăng cân như nho, lê, bơ, sầu riêng…  

Cách ăn uống khoa học để tăng cân

- Nạp nhiều dinh dưỡng và calo hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. 

- Ăn nhiều bữa trong ngày. Ngoài 3 bữa chính, những người thiếu cân nên bổ sung từ 2 -3 bữa phụ cho cơ thể mỗi ngày. 

- Kết hợp chế độ ăn với luyện tập thể dục thể thao. Theo đó, khi bạn dành khoảng 30 phút mỗi ngày để luyện tập sẽ giúp cơ thể hấp thu được nhiều dưỡng chất hơn. 

Cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu

Với mẹ bầu thì chế độ ăn uống khoa học là một trong những yếu tố nên đặt lên hàng đầu suốt thời gian thai kì. Bạn có thể áp dụng một số cách ăn uống khoa học cho bà bầu phổ biến dưới đây: 

- Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như axit folic, sắt và đặc biệt là canxi trong khẩu phần ăn. 

- Hạn chế sử dụng các thực phẩm có hại trong thời gian mang thai như hàu, sushi, gỏi cá, sữa chưa tiệt trùng, thịt gia súc, gia cầm sống hay tái do những thực phẩm này có thể chứa nhiều loại vi khuẩn có hại cho thai nhi. 

- Không nên ăn kiêng trong quá trình mang thai. 

- Nên ăn liên tục và chia thành nhiều bữa nhỏ (từ 5 -6 bữa rải rác trong ngày) sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác buồn nôn, chán ăn, ợ nóng hay khó tiêu. 

- Lựa chọn các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên cho cơ thể. 

Cách ăn uống khoa học để có làn da đẹp

Bên cạnh bảo vệ làn da bằng các biện pháp vật lí thì ăn uống cũng là một yếu tố giúp bạn sở hữu làn da khỏe mạnh và trẻ trung hơn mỗi ngày. Tham khảo một số cách ăn uống khoa học để có làn da đẹp, mịn màng hơn:

- Bổ sung thêm các chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 có trong quả óc chó, hạt lanh. Ngoài ra, bơ cũng là thực phẩm chứa nhiều sterolin giúp làm mềm và giữ ẩm cho da. 

- Lựa chọn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, thân thiện với da như quả việt quất, mâm xôi, dâu tằm, lựu giúp tái tạo và cung cấp nước cho các tế bào dưới da. 

- Bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể giúp cải thiện và chăm sóc làn da. 

- Ăn nhiều rau, củ, quả giúp cung cấp chất xơ cho cơ thể, qua đó lại bỏ chất béo, độc tố - là những nguyên nhân gây lão hóa nhanh hơn. 

- Hạn chế sử dụng các thực phẩm có đường hóa học, chất béo gây hại cho cơ thể.