Các bài tập thể dục cho F0 tăng cường sức khỏe tại nhà

COVID-19 có khả năng làm cho phổi bị viêm, xơ hóa nên chức năng hô hấp và chức năng khác bị giảm đi dẫn đến việc thiếu oxy. Điều này đã dẫn đến việc nhiều bệnh nhân thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, tức ngực, lười ăn uống, không muốn vận động. Vì vậy, việc tập vật lý trị liệu và thực hiện các bài tập thể dục cho F0 là hết sức quan trọng.

Các bài tập thể dục cho F0 giúp giãn cơ, giảm mệt mỏi

Một trong những tình trạng khó chịu nhất mà bệnh nhân COVID-19 thường gặp phải chính là tình trạng đau cơ, đau nhức toàn thân dai dẳng. Các bài tập thể dục cho F0 giúp giãn cơ, giảm mệt mỏi dưới đây phần nào hỗ trợ người bệnh phục hồi và lấy lại sức khỏe nhanh chóng sau khi bị nhiễm COVID-19.

Bài tập 1: Giãn cơ vai

- Người bệnh thực hiện dang rộng hai chân bằng vai, bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực.

- Sử dụng tay phải giữ lấy và kéo tay trái ngay tại vị trí khuỷu tay, giữ yên trong vòng 20 giây. 

- Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại động tác này từ 4 đến 10 lần.

Bài tập 2: Giãn cơ cánh tay

- Nâng tay trái qua đầu và gập lại khuỷu tay sao cho tay phải chạm giữa lưng.

- Đặt tay trái lên khuỷu tay phải và đẩy nhẹ tay phải xuống lưng. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Lặp lại động tác với bên còn lại.

- Thực hiện động tác từ 4-10 lần.

Bài tập 3: Giãn cơ ngực - cánh tay

- Đứng chống thẳng tay lên tường sao cho cánh tay song song với mặt sàn.

- Xoay người hướng ra ngoài tường cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phần ngực và cánh tay, lưu ý không di chuyển chân. Giữ tư thế này trong 15-30 giây và lặp lại đối với tay còn lại.

- Thực hiện động tác từ 4 - 10 lần.

Bài tập 4: Giãn cơ đùi

- Đứng thẳng, dùng tay giữ một chân kéo về phía sau mông, hãy nhớ là cần duy trì cột sống thẳng để bài tập đạt hiệu quả. 

- Thực hiện giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây và quay trở lại tư thế ban đầu. 

- Tương tự thực hiện với bên còn lại, bạn cũng có thể sử dụng bài tập này với tư thế nằm sấp.

- Tương tự như bài tập giãn cơ vai, bài tập giãn cơ đùi cũng cần được thực hiện từ 4 đến 10 lần mỗi ngày. 

Bài tập 5: Bài tập thở chúm môi

- Thực hiện hít vào bằng mũi, mím môi trong 2 - 3 giây, chúm môi và thở ra từ từ bằng miệng. 

- Lặp lại động tác hít vào, thực hiện mím hai môi và thở ra, chúm môi cho đến khi cảm nhận được mức độ khó thở được giảm xuống.

Bài tập 6: Thở bụng

- Thực hiện bài tập này bằng tư thế ngồi trên ghế, người hơi ngửa ra phía sau. 

- Tiến hành đặt một tay trên bụng và tay còn lại trên ngực, hít thở chậm và cảm nhận sự di chuyển của ngực và bụng.

- Hít vào bụng nhô lên, nín thở vài giây và thở ra, lúc này bụng sẽ xẹp xuống. 

Các bài tập thể dục cho F0 giúp phục hồi chức năng phổi

Phục hồi chức năng phổi là việc rất cần thiết ở những người trong và sau điều trị COVID-19. Các bài tập thể dục cho F0 dưới đây sẽ phần nào làm giảm triệu chứng lâm sàng như ho. khó thở, suy giảm thể lực khi vận động và giúp tinh thần người bệnh thoải mái hơn. Đây giống như bài thể dục nên mỗi ngày có thể tập một vài lần, mỗi động tác khoảng 8 - 10 lần.

Bài 1: Kỹ thuật thở ra

- Thở ra kéo dài: Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra kéo dài bằng miệng

- Thở ra mạnh: Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra nhanh và mạnh bằng miệng, giúp khai thông đường thở bằng phản xạ ho ở cuối kỳ thở ra

Bài 2: Mở lồng ngực và kiểm soát nhịp thở

- Động tác 1: Đưa hai tay ra trước, bắt đầu hít vào và đưa hai tay ra sau tối đa. Sau đó thở ra từ từ và đưa tay về vị trí cũ.

- Động tác 2: Đưa hai cùi chỏ ra trước, bắt đầu hít vào và xoay cùi chỏ tối đa ra sau. Sau đó thở ra từ từ và xoay cùi chỏ về vị trí cũ.

Bài 3: Tăng cường vận động hô hấp

- Thở ngực: Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng. Bắt đầu hít vào tối đa cho lồng ngực nở ra, sau đó thở ra từ từ. Lưu ý hóp bụng, giữ cho bụng không phình ra trong lúc hít thở.

- Thở bụng: Đưa hai tay lên bụng, hít vào cho đến khi bụng phình ra tối đa, sau đó thở ra cho đến khi bụng xẹp vào tối đa.

Bài 4: Loại bỏ dung tích khí cặn trong phổi

- Thổi bóng hết sức: Tương đương với thở ra hết sức, giúp loại bỏ khí cặn trong phổi. Đưa bóng lên miệng, lấy hơi rồi thổi một hơi kéo dài, thở ra hết sức trong một lần thổi.

Bài 5: Tăng cường sức bền

- Cánh chim bay: Hai tay cầm tạ buông dọc theo thân mình, bắt đầu hít vào và nâng hai tay sang ngang. Sau đó thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí cũ.

- Cánh tay đan chéo: Hai tay cầm tạ đưa sang ngang và bắt đầu hít vào. Sau đó thở ra với hai tay nhau phía trước.

- Cánh tay trên đầu: Hít vào đồng thời đưa hai tay cầm tạ qua đầu sau đó thở ra và hạ tạ xuống.

Bài tập 6: Tăng dung tích sống từng thùy phổi

- Thùy phổi giữa: Choàng khăn từ sau lưng ra trước ngực, vị trí phía dưới nách. Hai tay đan chéo cầm hai đầu khăn. Bắt đầu hít vào thật sâu và siết khăn lại, sau đó buông khăn đột ngột và thở ra.

- Thùy phổi dưới: Làm tương tự nhưng khăn nằm ở vị trí dưới ngực. Lưu ý buông khăn trước khi bắt đầu thì thở ra.

Bài 7: Vũ điệu nhịp thở

- Động tác 1: Đứng thẳng, chân dang ngang bằng vai. Hít vào và đưa hai cánh tay lên chụm vào nhau. Sau đó thở ra và đưa tay về vị trí cũ.

- Động tác 2: Cúi người, chân dang ngang bằng vai, canh tay đan chéo. Hít vào và vươn người lên với hai cánh tay chụm vào nhau, sau đó thở ra và đưa tay về vị trí cũ.