10 bài tập trị liệu giúp cải thiện sức khỏe cho người phục hồi từ COVID-19

Theo CB Physiotherapy, mạng lưới phân phối các dịch vụ vật lý trị liệu và chỉnh hình uy tín của Ấn Độ, 10 bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện sức khỏe cho người nhiễm COVID một cách hữu hiệu, mang lại kết quả tối ưu cho quá trình phục hồi. Khi tập luyện, bạn cần lắng nghe cơ thể và bắt đầu bằng những bài tập đơn giản với cường độ nhẹ nhàng, sau đó tăng dần lên về cả tốc độ lẫn cường độ. Đặc biệt, bạn cần lưu ý không tập thể dục khi cảm thấy sốt, ớn lạnh, khó thở, đau ngực, đổ mồ hôi hoặc các dấu hiệu bất thường khác của cơ thể.

Bài tập thứ 1: Hít thở sâu

Người phục hồi từ COVID-19 cần bắt đầu với bài tập cơ bản là hít thở sâu. Bài tập này đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phục hồi, không chỉ giúp tăng dung tích phổi mà còn giúp giảm căng thẳng và giải tỏa lo âu. Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tập hàng ngày vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Thư giãn cơ thể, có thể nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn với một chiếc gối kê dưới đầu và đầu gối. Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi trên ghế và tựa vai, đầu và cổ vào lưng ghế.

- Bước 2: Đặt một tay lên bụng và tay còn lại đặt lên ngực. Khi hít vào, hãy đảm bảo bụng căng lên và ngược lại, hãy đảm bảo bụng xẹp lại khi thở ra. Hít thở sâu và làm tương tự thêm ba lần nữa.

Bài tập thứ 2: Xoay vai

Đây là một bài tập rất tốt để khởi động các nhóm cơ trong và ngoài vai, tránh được tình trạng căng cứng vai cổ cho những ai mới phục hồi từ COVID. Với bài tập này, bạn có thể đứng hoặc ngồi trên ghế khi tập luyện.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Dang hai tay, giữ cho lòng bàn tay luôn hướng xuống đất, di chuyển vai từ trước ra sau, bắt đầu với 5 lần di chuyển liên tục.

- Bước 2: Đổi chiều, di chuyển vai từ sau ra trước và lặp lại số lần di chuyển tương đương với bước 1. Khi các cơ đã quen với bài tập, bạn có thể nâng số lần di chuyển lên 10 - 20 lần.

Bài tập thứ 3: Nhún vai

Nhún vai là một bài tập thể dục phổ biến nhằm tăng cường cơ vai và cánh tay trên, giúp nâng cao sức mạnh khớp cổ và giảm thiểu tình trạng đau nhức. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp điều hòa quá trình hít thở của cơ thể.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Đứng vững, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt áp sát vào cơ thể. Mặt hướng thẳng về phía trước.

- Bước 2: Hít vào và đưa vai lên về phía tai càng cao càng tốt. Thực hiện động tác một cách từ từ để cảm nhận sức căng của các cơ.

- Bước 3: Hạ vai trở lại và thở ra. Lặp lại động tác theo cách tương tự.

Bài tập thứ 4: Nâng đầu gối

Việc có được một cơ bắp săn chắc và linh hoạt có thể giúp đầu gối khỏe mạnh và ngăn ngừa chấn thương, làm giảm áp lực lên các khớp, hỗ trợ quá trình phục hồi sau bệnh được hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Đứng vững, nâng đầu gối trái lên ngang bằng hông.

- Bước 2: Hạ đầu gối trái xuống và làm tương tự với đầu gối phải.

Bài tập thứ 5: Duỗi thẳng đầu gối

Tương tự như các bài tập đầu gối trên, việc duỗi thẳng đầu gối sẽ giúp điều chỉnh cơ sinh học tại vị trí này, cải thiện sự mất cân bằng cơ và tăng sức mạnh cơ, khớp.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân vuông góc với sàn nhà. Duỗi thẳng chân trái và giữ trong vài giây.

- Bước 2: Từ từ đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự đối với chân phải. Có thể sử dụng dây kháng lực để nâng cường độ bài tập.

Bài tập thứ 6: Xoay mắt cá chân 

Xoay mắt cá chân là một bài tập kéo giãn giúp mở khớp mắt cá chân, cải thiện độ linh hoạt của vị trí này và hạn chế tình trạng mất cân bằng khi đứng. Đồng thời, bài tập này còn giúp giải tỏa căng thẳng, điều chỉnh tâm trạng cho người vừa phục hồi từ COVID-19.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Thẳng chân trái, co chân phải. Dùng ngón chân vẽ các vòng tròn trong khoảng 15 giây.

- Bước 2: Đổi chân, lặp lại động tác trong thời gian tương tự. Bạn có thể tăng thời gian lên sao cho phù hợp với thể trạng của mình. 

Bài tập thứ 7: Chạm mắt cá chân 

Sau khi khỏi bệnh, nếu bạn gặp các tình trạng như mất cân bằng, giảm khả năng phối hợp giữa tay và chân thì đây là một bài tập phục hồi hiệu quả. Chạm mắt cá chân là một trong những bài tập liên quan đến tim mạch nên sẽ giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu, góp phần cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn. Dùng tay phải chạm mắt cá chân phải và tay trái chạm mắt cá chân trái.

- Bước 2: Lặp lại trong khoảng 15 giây. Bạn cũng có thể tập ở tư thế đứng, bắt đầu nhẹ nhàng rồi sau đó tăng cường độ bằng cách nhảy liên tục tại chỗ.

Bài tập thứ 8: Nâng gót chân

Khi nâng gót chân, mắt cá nhân sẽ mở rộng, đồng thời tác động đến ba cơ gồm cơ dạ dày giữa, cơ dạ dày bên và cơ dép. Đây là một bài tập trị liệu đơn giản nhưng rất có ích trong việc cải thiện thể trạng sau bệnh.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Chống tay vào lưng ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng, giữ cho lưng thẳng.

- Bước 2: Từ từ nhón các ngón chân lên và hạ xuống. Lặp lại khoảng 10 lần và nhiều hơn nếu có thể.

Bài tập thứ 9: Nâng cánh tay

Bài tập nâng cánh tay giúp tăng khả năng vận động của đôi vai, giúp cánh tay của bạn linh hoạt hơn. Đồng thời, hoạt động này cũng sẽ hỗ trợ cải thiện chức năng phổi, một trong những bộ phận bị tổn thương nhiều nhất khi nhiễm COVID-19.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Ở tư thế đứng hoặc ngồi. Nâng cả hai cánh tay lên ngang với vai.

- Bước 2: Từ từ hạ hai cánh tay xuống, sau đó lặp lại động tác khoảng 10 lần. Để tăng cường độ cho bài tập, bạn có thể bổ sung mỗi bên tay một quả tạ với khối lượng phù hợp.

Bài tập thứ 10: Đi bộ

Đi bộ là bài tập giúp nâng cao hoạt động của hệ tuần hoàn, cải thiện tâm trạng và mang lại một giấc ngủ sâu. Với bài tập này, bạn nên chọn địa điểm tập là những khu vực bằng phẳng và rộng rãi, có nhiều cây xanh để cơ thể giải tỏa căng thẳng và đạt hiệu quả tập luyện cao. Thời gian đi bộ có thể linh hoạt tùy vào thể trạng và thời gian của bản thân.

Ngoài 10 bài tập nêu trên, CB Physiotherapy còn đưa ra thêm 5 bài tập gợi ý khác, gồm tập cơ tay, uốn mình, đẩy tường, ngồi xổm và bước bậc thang. Bạn có thể căn cứ vào tình trạng sức khỏe mà bổ sung thêm hoặc điều chỉnh các bài tập sao cho phù hợp, đảm bảo quá trình phục hồi sau bệnh được diễn ra một cách tốt nhất.