Mông tròn, chân săn chắc với bài tập từ con lăn

Bài tập 1: Lăn trên một kheo chân

Chuẩn bị

Tư thế người ngồi, đùi trái trên con lăn, chân phải đặt bàn chân trên chân trái, hai tay đỡ chống ở phía sau lưng.

Động tác

Dùng lực đẩy của hai tay đưa người ra phía trước đồng thời lăn con lăn từ phía đùi qua kheo chân. Sau khi đẩy người hết cỡ ra phía trước rồi kéo lùi về phía sau ở tư thế ban đầu. Cứ như vậy thực hiện 10 nhịp và đổi sang chân phải.

Lợi ích: Giúp kheo chân và đùi săn chắc.

Bài tập 2: Lăn trên hai kheo chân

Chuẩn bị

Người ngồi hai đùi trên con lăn, hai tay chống thẳng ở phía sau, hai chân thẳng.

Động tác

Hai chân duỗi thẳng ở trên con lăn, dùng lực của hai tay đẩy người ra phía trước hêt cỡ để con lăn di chuyển từ đùi qua hai kheo chân. Mỗi lần đẩy ra phía trước và kéo về phía sau tạo thành một nhịp, thực hiện 10 - 20 nhịp trong mỗi buổi tập.

Lợi ích: Giúp kheo chân và đùi săn chắc.

Bài tập 3: Lăn một đùi trước

Chuẩn bị

Người ở tư thế nằm sấp, hai cẳng tay chống dưới sàn, hai đùi đặt trên con lăn.

Động tác

Dùng lực của hai tay và chân trái làm điểm tựa, chân phải co cẳng chân lên trên và kết hợp lăn đùi trước di chuyển trên con lăn. Hạ căng chân xuống rồi lại co chân lên tạo thành một nhịp, thực hiện 10 nhịp rồi đổi sang chân trái.

Lợi ích: Giúp đùi và hông săn chắc

Bài tập 4: Lăn trên hai đùi trước

Chuẩn bị

Tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập 3

Động tác

Dùng lực của hai cẳng tay đẩy người về phía sau, hai chân thẳng, hai đùi trươc di chuyển trên con lăn. Tiếp tục dùng lực hai cẳng tay kéo người lên phía trước trở về tư thế chuẩn bị. Cứ như vậy, thực hiện 10 nhịp lên và 10 nhịp xuống trong một buổi tập.

Lợi ích: Giúp đùi và hông săn chắc

Bài tập 5: Lăn trên mé ngoài đùi

Chuẩn bị

Người ở tư thế ngồi nghiêng bên trái, hai tay chống dưới sàn, mé ngoài đùi trái ngồi trên con lăn.

Động tác

Dùng lực hai tay đẩy người xuống phía dưới, trong khi hai chân thẳng khép sát nhau. Khi đẩy người hết cỡ, sau đó lại kéo người lên trên để mé ngoài đùi trái di chuyển trên con lăn. Thực hiện 10 nhịp rồi đổi sang thực hiện lăn trên mé ngoài đùi phải.

Lợi ích: Giúp đùi săn chắc

Bài tập 6: Lăn trên bụng chân

Chuẩn bị

Người ở tư thế ngồi hai gót chân đặt sát con lăn, hai tay chống ở dưới sàn nhà phía sau lưng.

Động tác

Dùng lực của hai tay đẩy người ra phía trước hết cỡ, sau đó dùng lực hai tay để kéo người về phía sau ở vị trí ban đầu tạo thành một nhịp. Thực hiện lặp lại đủ 10 nhịp cho một buổi tập.

Lợi ích: Giúp bụng chân săn chắc.

Bài tập 7: Lăn trên mông

Chuẩn bị

Người ở tư thế ngồi nghiêng bên trái, mông trái ngồi trên con lăn, chân phải bàn chân bám sát sàn nhà, tay trái chống trên sàn nhà.

Động tác

Dùng lực chống của chân phải và lực đỡ của tay trái đẩy người về phía trước sao cho mông trái di chuyển trên con lăn hết cỡ. Tiếp theo, dùng lực của chân phải và tay trái kéo người về phía sau trở về tư thế ban đầu. Thực hiện như vậy 10 nhịp rồi chuyển lặp lại bên mông phải.

Lợi ích: Giúp mông săn chắc.

Diễn đàn Đầu tư Việt Nam 2027 (Vietnam Investment Forum 2027)

Thời gian: Ngày 12/11/2026
Địa điểm: Shilla Monogram Hanoi Westlake, số 6 Hoàng Minh Thảo, Tây Hồ Tây, Hà Nội

Là sự kiện thường niên quy tụ các chuyên gia đầu ngành, Diễn đàn Đầu tư Việt Nam 2027 mang đến những góc nhìn chuyên sâu về triển vọng đầu tư và cơ hội trên thị trường năm 2027.

Trong khuôn khổ sự kiện, Ban tổ chức sẽ công bố Best Retail Brokers 2026 - Bảng xếp hạng công ty chứng khoán có dịch vụ bán lẻ tốt nhất thị trường Việt Nam.

Hãy tham gia đánh giá chất lượng dịch vụ công ty chứng khoán, góp phần phản ánh trải nghiệm thực tế của nhà đầu tư và có cơ hội nhận vé mời tham dự Diễn đàn.

Đánh giá chất lượng dịch vụ
công ty chứng khoán của bạn

Cùng cộng đồng đầu tư đón đầu xu hướng, cập nhật góc nhìn chuyên gia và khám phá cơ hội đầu tư năm 2027. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi vé Early Bird, giảm hơn 30%!

Mua Vé Early Bird
Giảm Hơn 30%