5 lỗi sai cơ bản khi tập Squat và cách khắc phục mà ai tập Gym cũng nên biết

	5 động tác Yoga đơn giản giúp bạn trẻ mãi không già
	Cô gái trẻ bỏ nghề giáo viên, trở thành huấn luyện viên Gym nóng bỏng chỉ sau 1 năm rèn luyện

Squat là một động tác thể hình, được xem là "vua của các bài tập" giúp mang lại vòng 3 nảy nở cho người tập, đồng thời có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng. Tuy nhiên nhiều người khi tập Squat lại không đúng kỹ thuật nên thân hình chưa cải thiện được, thậm chí còn gây tổn thương cơ bắp.

Vậy làm thế nào để Squat đúng cách? HLV Huỳnh Vương Anh Túc, 1 trong 10 HLV nữ tốt nhất hiện nay được trang thehinh.com bầu chọn mới đây đã chỉ ra 5 lỗi sai cơ bản khi tập Squat mà không phải ai cũng biết.

"Nhiều người đi tập, kể cả nam và nữ, thậm chí có bạn đã tập hơn 3 tháng vẫn có dáng Squat (cả Deadlift) là ngồi xổm xuống. Các bạn chỉ nhìn và mơ hồ nghĩ Squat chỉ có hai chuyển động là ngồi xổm xuống và đứng lên. Tuy nhiên, nếu đơn giản như vậy, Squat sẽ không được gọi là ‘bài tập vua’ nữa", HLV này cho hay.

HLV Huỳnh Vương Anh Túc chỉ ra 5 lỗi sai cơ bản khi tập squat và cách khắc phục mà ai tập Gym cũng nên biết. (Ảnh NVCC).

Lỗi sai 1: Đẩy hông ra sau quá nhiều, lưng cong tạo thế chữ S

HLV Anh Túc nhắc nhở: "Hãy ngừng tư thế 'ngực tấn công, mông phòng thủ' này đi. Đi tập để đẹp, để tốt cho mình chứ không phải mang chấn thương vào cơ thể".

Hậu quả của việc tập tư thế sai này là vùng lưng sẽ bị "cấn", khó chịu và mỏi. Đồng thời không cân bằng nên bạn có cảm giác dễ ngã ra sau.

Lỗi sai 2: "Cụp mông" nhưng không gồng bụng

Đó là khi bạn hạ người thì không "cụp mông" (butt wink). Lời khuyên của HLV là trong những ngày đầu nên quay lại video để check lại tư thế tập.

Lỗi sai 3: Ham tập nặng

Vẫn biết rằng những người tập coi Gym là niềm đam mê, nghề nghiệp và luôn có mong muốn được bứt phá giới hạn bản thân, tuy nhiên, HLV Anh Túc khuyên rằng, nên lượng sức để lựa chọn mức tạ phù hợp. Việc ham tập quá nặng sẽ khiến tập sai form và dẫn đến những chấn thương đáng tiếc.

Nên tăng mức tập tạ lên từ từ và vừa sức. Khi tập cần chuẩn bị đồ bảo hộ: thắt lưng, đai lưng, đồ bọc gối...và có người phía sau hỗ trợ để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Lỗi sai 4: Chỉ tập máy Smith

Mỗi người một cấu trúc cơ thể khác nhau: người lệch vai, người lưng dài, người chân ngắn,...trong khi tập máy Smith là cố định. Việc chỉ tập với máy không đem lại hiệu quả cao, thậm chí còn nguy hiểm. Nên kết hợp tập với thanh đòn từ nhẹ đến nặng và tùy ý chỉnh form tốt nhất.

Lỗi sai 5: Cố gắng để đầu gối không vượt quá mũi chân

Hãy nhớ rằng, nếu dáng Squat với đầu gối không vượt quá mũi chân mà giữ được tư cân bằng, thoải mái thì đúng. Nhưng nếu dáng vốn dĩ vượt quá mũi chân nhưng lại cố gắng kìm lại tư thế đó thì là sai. Như vậy, cơ thể dần rơi vào trạng thái không cần bằng, giới hạn phạm vi chuyển động và mũi chân sẽ bị nhích lên, dễ bị bật ngửa ra sau.

Ngoài 5 lỗi cơ bản về tập Squat trên, nữ HLV còn chỉ ra một số lỗi khác mà người tập cũng dễ mắc phải, như sau:

Mất thăng bằng: Có nghĩa là khi các bạn đạp lực mạnh xuống đất, bật đùi để đi lên thì khoảng 1/3 chuyển động sẽ bị lệch về một bên. Lí do là sự mất cân bằng cơ (bên mạnh, bên yếu) hoặc do cơ chưa đủ khỏe.

Mang giày không phù hợp: Các loại giày đế chạy (phần gót cao hơn phần mũi) thì khá êm chân nhưng không phù hợp với các bài Squat bởi nó cần sự ổn định, thăng bằng. Lựa chọn tốt nhất là chân trần hoặc các loại giày chuyên dụng.

Hít/thở không đúng: Hạ người xuống thở ra, đứng lên hít vào là cách tập sai. Nên hít một hơi thật sâu bằng cả mũi và miệng, đẩy xuống ổ bụng để thể tích bụng phồng to (gồng bụng) rồi chuyển động xuống, giữ lấy hơi đó đạp mạnh lực xuống sàn, bật đùi lên, kết thúc lần thở ra đó bằng miệng.

Ngồi xổm: Squat và Deadlift đều là sự chuyển động của rất nhiều nhóm cơ, không phải kiểu ngồi xổm rồi đứng lên mà đó phải là chuyển động của khớp hông đẩy ra sau và đưa về phía trước.

Không gồng mông,bụng: Bạn nên gồng mông, bụng để tư thế vững chắc và cảm nhận cơ tốt hơn.

3 nguyên tắc giảm cân an toàn hiệu quả mà chị em cần ghi nhớ Ba nguyên tắc dưới đây sẽ giúp các chị em có được cái nhìn tổng quan về thừa cân và tìm ra phương pháp giảm ...

Nữ HLV Sài Gòn chia sẻ về nguồn năng lượng Carb trong tập luyện HLV Gia Hân cho rằng, thời điểm tốt để nạp Carb là khoảng thời trước và sau khi tập luyện.

Giảm cân dễ dàng nhờ chế độ ăn uống 5:2 Đây là chế độ ăn uống không chỉ giúp loại bỏ trọng lượng thừa trên cơ thể mà còn làm giảm nguy cơ mắc nhiều ...