Nữ huấn luyện viên hướng dẫn 5 bài tập mông hiệu quả ngay tại nhà

	Nữ trưởng phòng 9X tiết lộ cách chăm sóc da sau khi nặn mụn an toàn
	Bí kíp giảm 18kg không cần ăn kiêng hà khắc của mẹ Việt tại Ireland

Nhiều chị em dành thời gian đáng kể để tập Gym nhằm cải thiện vòng 3 nhưng mãi vẫn chưa nhận được kết quả xứng đáng. Họ tự hỏi, tại sao tập mãi mà vòng 3 vẫn không to, không căng tròn?

Nguyễn Minh Hậu, sống và làm việc tại TP.HCM, hiện là một HLV Gym tự do cho hay, đó là vì mọi người tập chưa đủ "độ tê" của mông, dinh dưỡng chưa đầy đủ và tập chưa đúng kỹ thuật.

Nguyễn Minh Hậu, sống và làm việc tại TP.HCM, hiện là một HLV Gym tự do. (Ảnh NVCC).

Vậy làm thế nào để tập mông một cách có hiệu quả?

Siết cơ mông

Nữ HLV chia sẻ, trong tập luyện cụ thể là mông và đùi, điều quan trọng nhất là phải biết cách siết mông. Muốn cơ mông được tác động một cách tốt nhất thì phải nhớ siết chặt lại và giữ trong 1-2 giây.

Cần phải hiểu: "Mông to thì đùi sẽ to theo"

"Tập Gym, mông to mà đùi không to, không có cơ đùi sau, lưng không cong thì điều đó hết sức vô lý", HLV Minh Hậu nói.

Mông và đùi là một thể thống nhất, vì thế khi tập trung tập vòng 3 thì đùi cũng vì thế mà to lên. Chúng ta chỉ có một số bài tập như Hip thrust (bài tập đẩy hông với tạ) để cô lập mông. Tuy nhiên, tập để ít tác động vào đùi thì khá hạn chế vì không có một bài tập nào chỉ tác động duy nhất vào vùng cơ mông.

(Ảnh NVCC).

Không nên chỉ tập các bài mông, đùi

Trong 1 tuần, chỉ nên tập 1-2 ngày mông và đùi, hãy tập đều các nhóm cơ còn lại: lưng xô, vai, tay ngực, bụng vì nếu cơ bụng không khỏe thì khi Squat sẽ không giữ được thăng bằng, người bị rướn về phía trước gây mất hiệu quả bài tập.

Nên khởi động trước khi tập

Chúng ta nên chọn từ 2-3 bài để khởi động vùng mông, đùi. Các nhóm cơ khác cũng vậy. Khi làm nóng cơ thể, sẽ giảm thiểu những chấn thương không đáng có. Một set khởi động nên tập từ 20-30 reps (lần), sau đó mới bắt đầu vào bài tập chính.

Ăn uống trước khi tập

Lưu ý, bữa ăn trước khi tập là bữa ăn đóng vai trò quan trọng nhất, nó quyết định hiệu suất ngày tập của bạn. Nên ăn trước khi tập khoảng 1-2 tiếng để kịp tiêu hoá thức ăn và tránh trường hợp bị trào ngược.

Đối với những bài Deadlift (nâng tạ nặng), Sumo deadlift (nâng tạ mông đùi), Romania deadlift (nâng tạ lưng dưới đùi sau), Squat thường gây nhu động ruột nên sau khi ăn cần đi vệ sinh, làm những việc cần thiết để buổi tập mông, đùi hiệu quả.

Đoạn video dưới đây là minh họa 5 bài tập mông cơ bản, có thể áp dụng ngay ở nhà với mini band, hoặc tới phòng tập mà không cần HLV.

1. Squat: 12 reps 4 set

2. Lunges: 12reps 4 set

3.Cable Kickback: 15 reps 3 set

4. Cable standing hip abduction: 15 reps 3 set

5. Smith machine single left romania deadlift: 12 reps 4 set

Thoát khỏi ung thư từ chính những thứ nhỏ nhặt trong ngôi nhà bạn Bạn sẽ bất ngờ khi thấy những đồ vật tưởng chừng vô hại này lại là nguyên nhân gây bệnh.

Dù mẹ mắng te tát, cô gái 9X vẫn âm thầm đi phẫu thuật nâng mũi Sline Sau 18 ngày phẫu thuật, đến nay, mũi đã khá ổn định, "mẹ còn hỏi tôi làm ở đâu để hôm nào mẹ đi nhấn ...

5 công thức detox 'xanh' có lợi cho cơ thể của nữ nhân viên IT "Kể từ sau khi sử dụng có thể nhận thấy cơ thể tôi khỏe mạnh hơn, da mịn và căng vì được bổ sung đủ ...

5 nhóm thực phẩm 'vàng' giúp phát triển cơ bắp chỉ trong thời gian ngắn Tư vấn Hồ Ngọc cho rằng, chất béo từ cá và trứng, dầu dừa, dầu ôliu, lựu và kẽm từ thịt đỏ, động vật giáp ...

Bảng xếp hạng Dịch vụ bán lẻ tốt nhất thị trường chứng khoán Việt Nam

VietnamBiz chính thức khởi động Best Retail Brokers 2026 - bảng xếp hạng thường niên nhằm ghi nhận và đánh giá chất lượng dịch vụ dành cho nhà đầu tư cá nhân tại các công ty chứng khoán Việt Nam.

Với hệ thống tiêu chí đánh giá đa chiều, Best Retail Brokers 2026 hướng tới cung cấp một góc nhìn toàn diện về chất lượng dịch vụ bán lẻ, đồng thời ghi nhận những công ty chứng khoán đang tạo ra trải nghiệm tốt nhất cho nhà đầu tư.

Tìm hiểu Best Retail Brokers 2026: https://vietnamrankings.vn

Ban Tổ chức rất mong nhận được tiếng nói của các nhà đầu tư qua khảo sát "Đánh giá chất lượng dịch vụ công ty chứng khoán của bạn".

Tham gia ngay để có cơ hội nhận được vé mời tham dự Diễn đàn Đầu tư Việt Nam 2027 diễn ra vào ngày 12/11/2026!

Đánh giá chất lượng dịch vụ
công ty chứng khoán của bạn