5 bài tập tạ tay giúp tăng kích thước vòng 1

1. Bài tập kéo tạ lùi chéo chân

Chuẩn bị: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay xách tạ ở hai bên hông.

Thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị, lùi chân phải về phía sau sang biên trái, chùng thấp người sao cho hai gối vuông góc, đồng thời hai tay xách tự nâng cao tạ tay lên ngang ngực rồi thả xuống. Tiếp đến dùng lực của hai chân đẩy người đứng thẳng lên tư thế ban đầu.

Sau khi thực hiện 10 nhịp lùi chân phải ra sau rồi đổi sang chân trái lùi về phía sau 10 nhịp.

2. Bài tập chùng phía sau kéo tạ

Chuẩn bị: Tư thế người đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, hai tay xách tạ ở hai biên tương tự bài tập 2.

Thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị, lùi chân phải về thẳng về phía sau chùng thấp người, sau đó hai tay xách tạ tay lên cao ngang ngực và thả xuống. Tiếp theo dùng lực của hai chân đẩy người đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện 10 nhịp lùi mỗi chân ra phía sau cho mỗi buổi tập như bài tập 1.

3. Bài tập gập người kéo tạ

Chuẩn bị: Người ở tư thế đứng thẳng, hai tay xách tạ ở trước đùi.

Thực hiện: Ở tư thế chuẩn bị, cúi người xuống, đồng thời hai tay hạ tạ xuống trong khi hai chân vẫn giữ thẳng. Dùng lực của chân và hông đẩy người đứng thẳng lên kết hợp kéo tạ lên trở về tư thế ban đầu.

Mỗi lần cúi xuống và kéo lên tạo thành một nhịp. Mỗi buổi tập thực hiện 15 nhịp.

4. Bài tập chùng ngang kéo tạ

Chuẩn bị: Tư thế chuẩn bị tương tự như các bài tập trên, người đứng thẳng và xách tạ ở hai bên hông.

Thực hiện: Bước chân phải sang bên phải khoảng cách bằng hai vai, nghiêng người sang phải và chùng vuông góc chân phải, chân trái thẳng. Đồng thời hai tay thẳng hạ tạ xuống, sau đó tay trái kéo tạ lên cao ngang hông. Tiếp theo dùng chân phải đẩy người lên cao và kéo về sát chân trái và trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác chùng ngang mỗi bên 10 nhịp cho mỗi buổi tập.

5. Bài tập chùng nhún vai

Chuẩn bị: Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay xách tạ ở phía trước đùi.

Thực hiện: Ở tư thế chuẩn bị, chùng thấp người hai chân chùng xuống ở tư thế trung bình tấn. Hai tay vẫn xách tạ, thực hiện nhún hai vai lên cao kéo theo tạ rồi hạ xuống. Sau cùng đẩy người đứng thẳng lên về tư thế ban đầu, cứ như vậy thực hiện 15 nhịp cho mỗi buổi tập.

Thanh Tùng

Theo Lushiouslifts

Bảng xếp hạng Dịch vụ bán lẻ tốt nhất thị trường chứng khoán Việt Nam

VietnamBiz chính thức khởi động Best Retail Brokers 2026 - bảng xếp hạng thường niên nhằm ghi nhận và đánh giá chất lượng dịch vụ dành cho nhà đầu tư cá nhân tại các công ty chứng khoán Việt Nam.

Với hệ thống tiêu chí đánh giá đa chiều, Best Retail Brokers 2026 hướng tới cung cấp một góc nhìn toàn diện về chất lượng dịch vụ bán lẻ, đồng thời ghi nhận những công ty chứng khoán đang tạo ra trải nghiệm tốt nhất cho nhà đầu tư.

Tìm hiểu Best Retail Brokers 2026: https://vietnamrankings.vn

Ban Tổ chức rất mong nhận được tiếng nói của các nhà đầu tư qua khảo sát "Đánh giá chất lượng dịch vụ công ty chứng khoán của bạn".

Tham gia ngay để có cơ hội nhận được vé mời tham dự Diễn đàn Đầu tư Việt Nam 2027 diễn ra vào ngày 12/11/2026!

Đánh giá chất lượng dịch vụ
công ty chứng khoán của bạn