Chăm sóc cơ thể theo 4 giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt

	Thực phẩm giúp cải thiện chất lượng trứng ở phụ nữ
	Lạ lùng hủ tục kinh nguyệt khiến nhiều cô gái trẻ chết oan

Mọi thứ trong tự nhiên đều vận hành theo chu kỳ. Thời tiết có chu kỳ bốn mùa: Xuân, Hạ, Thu, Đông. Mặt trăng có chu kỳ trăng non và trăng tròn. Là một người phụ nữ, cơ thể chúng ta cũng trải qua bốn giai đoạn khác nhau trong chu kỳ kinh nguyệt.

(Ảnh: Farsai C)

Khi chăm sóc cơ thể theo vòng tuần hoàn của bốn giai đoạn này, lượng hormone trong cơ thể bạn sẽ được cân bằng. Sự cân bằng hormone không chỉ làm cho những triệu chứng tiền kinh nguyệt giảm hẳn, mà còn giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe.

Mỗi giai đoạn trình bày bên dưới sẽ bao gồm những hướng dẫn về: Thức ăn bạn nên ăn, hoạt động bạn nên tham dự, những loại thảo dược có thể hỗ trợ cho quá trình tái cân bằng cơ thể.

Giai đoạn 1: Hành kinh

Giai đoạn này tính từ ngày đầu tiên bạn có kinh. Thông thường, nó sẽ kéo dài chừng 3-4 ngày với một người khỏe mạnh. Vì mục tiêu chính của giai đoạn 1 là làm sạch máu/tử cung nên việc bạn hỗ trợ cơ thể hoàn thành tốt quá trình thanh lọc này là rất quan trọng. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn thường lệ và thèm ăn những thứ như thịt đỏ, chocolate. Nhu cầu này có thể hiểu là cơ thể bạn đang đòi hỏi những thức ăn giàu chất sắt, magie.

Nếu bạn thường bị các triệu chứng tiền kinh nguyệt hay những ngày kinh hành hạ, lý tưởng nhất là bạn nên bắt đầu seed cycle (ăn hạt theo chu kỳ) vào ngày kinh đầu tiên. Seed cycle là chế độ dinh dưỡng qui định bạn tiêu thụ những loại hạt khác nhau vào những khoảng thời gian nhất định trong một tháng để hỗ trợ hệ thống nội tiết cân bằng hormone.

SEED CYCLE

Hằng ngày, ăn một muỗng hạt cây lanh hoặc hạt bí ngô từ ngày 1 đến ngày 14 theo chu kỳ kinh của bạn. Chúng sẽ giúp hạn chế việc sản xuất ra lượng Estrogen dư thừa và cải thiện lượng Progesterone, đồng thời hai loại hạt này cũng bổ sung lượng omega-3 cho cơ thể bạn. Vào ngày 15 (giai đoạn hoàng thể), chuyển sang ăn một muỗng hạt hướng dương hoặc hạt vừng mỗi ngày cho đến khi hết chu kỳ kinh nguyệt. Hạt vừng hạn chế lượng estrogen dư thừa, còn hạt hướng dương hỗ trợ gan trong quá trình khử độc. Cần lưu ý là bạn phải sử dụng những loại hạt hữu cơ, tươi, chưa qua chế biến.

Ảnh: Alisha Hieb

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

+ Những loại rau lá xanh đậm, quả và hạt, rau biển, chuối và chocolate đen nguyên chất.

+ Những thực phẩm giàu EFA như bơ, cá đánh bắt, dầu gan cá, hạt cây gai và natto.

+ Uống nhiều nước – khoảng 2 lít mỗi ngày.

ĐAU CƠ

+ Thử một loại thuốc cồn ngâm với vỏ cây để trị đau cơ – uống 15 phút/lần cho đến khi các triệu chứng đau lắng xuống.

+ Không uống cà phê/những loại nước có nhiều caffeine trong suốt thời gian này và vài ngày trước đó nếu cơn đau có dấu hiệu tăng mạnh.

THẢO MỘC

Uống trà thảo mộc hoặc nước pha từ lá mâm xôi đỏ và cây tầm ma để giúp cơ thể chống lại những cơn đau và bổ sung chất sắt. Magie và vitamin B giúp giảm những triệu chứng kinh nguyệt. Dùng nước pha từ cây chamomile hoặc tía tô đất giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Dành một chút thời gian tĩnh lặng để đọc sách, thực hành những bài tập thở sâu hoặc thiền theo hướng dẫn.

VẬN ĐỘNG

Tránh những bài tập thể dục dễ gây chấn thương trong suốt khoảng thời gian này. Bạn chỉ nên đi bộ, tập yoga nhẹ nhàng hoặc những bài tập duỗi đơn giản, tránh những thế đảo ngược trong yoga vì chúng sẽ làm nghịch dòng máu chảy.

SINH HOẠT

Cơ thể làm việc cật lực dẫn đến sự mệt mỏi thường trực trong bạn. Vì vậy, bạn phải đảm bảo ngủ đủ giấc: từ 8-9 tiếng một ngày và tận hưởng những hoạt động thư giãn. Đi massage trước khi chu kỳ kinh bắt đầu là một cách hỗ trợ hữu ích cho vòng tuần hoàn máu. Ngoài ra, việc ăn những thức ăn nóng và giữ ấm trong những ngày kinh cũng là điều cần lưu ý.

(Ảnh: Stacey Rozells)

Giai đoạn 2: Nang trứng

Giai đoạn này bắt đầu ngay sau khi máu ngưng chảy. Đây là lúc lượng estrogen và testosterone tăng lên, niêm mạc tử cung được tái tạo và trứng hình thành. Bạn cần phải chú ý cung cấp dưỡng chất cho cơ thể để quá trình hình thành trứng và tái tạo niêm mạc tử cung diễn ra suôn sẻ.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

+ Thức ăn giàu chất dinh dưỡng với nhiều lượng protein và chất béo tốt cho sức khỏe.

+ Ăn rau củ, yến mạch, diêm mạch, hạt kê, đậu lăng, cá hồi, trứng, quả và hạt, hàu vì những thức ăn này sẽ cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

+ Chất béo tốt cho sức khỏe như: bơ, dầu bơ và dừa.

+ Tập trung vào những thức ăn không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

+ Thay thế những loại thực phẩm carbohydrate đơn bằng những loại thực phẩm carbohydrate phức để giảm lượng đường trong máu.

+ Kết hợp chặt chẽ chất béo và protein trong mỗi bữa ăn để giúp cơ thể duy trì lượng đường trong máu ở mức cân đối.

+ Những bữa ăn đều đặn sẽ giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu.

+ Uống nhiều nước – khoảng 2 lít mỗi ngày.

THẢO MỘC

Uống nước cây tầm ma để tái tạo lại cơ thể.

VẬN ĐỘNG

Đây là lúc năng lượng của bạn tràn trề nhất. Vì vậy, nếu bạn có ý định chuyển sang một bài tập cam go hơn, hãy thử ngay lúc này!

SINH HOẠT

Đây là thời điểm lí tưởng để bạn tham gia vào những hoạt động sáng tạo, đổi mới bản thân. Liệu trình massage điều dưỡng sẽ giúp ích cho bạn lúc này.

Giai đoạn 3: Rụng trứng

Giai đoạn này thường xảy ra vào giữa chu kỳ của bạn, thường là ngày 14 với hầu hết phụ nữ, nhưng với những người có chu kỳ kinh 32 ngày, nó cũng có thể rơi vào ngày 16. Giai đoạn này chỉ kéo dài khoảng một tuần khi trứng được giải phóng khỏi buồng trứng để đi vào tử cung. Suốt thời gian rụng trứng, bạn có thể cảm thấy cơ thể mình ấm hơn bình thường bởi lúc này, nhiệt độ cơ thể bạn đã tăng lên khoảng 5 độ. Nếu bạn đang muốn có thai, đây là thời điểm lí tưởng. Nếu không, hãy sử dụng những biện pháp bảo vệ an toàn. Ngay sau ngày 14, bạn có thể nhận thấy tâm trạng mình đột nhiên tuột dốc nhất thời. Đó là do một lượng lớn estrogen đã bị hao hụt, trong khi progesterone vẫn chưa được kích hoạt.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

+ Diêm mạch, rau, cơm và cá nước lạnh.

+ Chú ý không để cơ thể bị lạnh, tránh những bữa ăn chỉ toàn có thịt sống.

+ Vừa ăn những thức ăn đã qua chế biến, vừa ăn những thức ăn tươi.

+ Tránh những đồ ăn nhiều chất béo vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy hơi lờ đờ.

THẢO MỘC

Thử dùng củ maca vài ngày trước kỳ rụng trứng và vài ngày sau đó để cân bằng hormone. Cây Shatavari sẽ giúp bạn tăng cường sinh lực tình dục trong giai đoạn này.

VẬN ĐỘNG

Trứng được giải phóng và đi xuống ống dẫn trứng có thể khiến bạn cảm thấy bị tê cứng và đau vùng quanh hông, bụng và lưng dưới. Hãy thử tập những tư thế yoga mở hông như tư thế: ngồi mở rộng hông (bound angle pose) và nằm mở rộng hông (reclining bound angle pose), tư thế ngồi sải rộng chân, người hướng về phía trước (wide-angle seated forward bend pose), tư thế đốm lửa (fire log pose).

(Ảnh: Max Rovensky)

SINH HOẠT

Đây là thời gian thích hợp để tham gia các hoạt động xã hội, gặp gỡ bạn bè, lên kế hoạch cho một buổi tối hẹn hò! Massage và bấm huyệt có thể giúp bạn giải tỏa cơn đau, tê cứng.

Giai đoạn 4: Hoàng thể

Giai đoạn này bắt đầu khoảng một tuần sau khi kết thúc giai đoạn rụng trứng và kéo dài cho đến cuối chu kỳ của bạn/ngày bạn lại bắt đầu có kinh. Thành tử cung sẽ tiếp tục dày lên, nhiều máu chảy qua khu vực này tạo ra nhiệt ấm và mang đến những dưỡng chất cần thiết nhất.

(Ảnh: Anthony Tran)

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

+ Cần chú ý tăng lượng protein và chất béo tốt cho sức khỏe vì cơ thể bạn sắp sửa phải làm rất nhiều việc.

+ Gạo lứt, rau củ, cá hồi, đậu, bơ, gừng, củ nghệ, cà-ri.

+ Uống nhiều nước – khoảng 2 lít mỗi ngày.

+ Tránh những thứ như cồn và caffein trong suốt giai đoạn này, bởi vì chúng sẽ làm tăng các triệu chứng tiền kinh nguyệt và khiến cơ thể bạn mất những dưỡng chất cần thiết nhất cho kì hành kinh sắp đến.

THẢO MỘC

Bắt đầu uống trà thảo mộc và các loại nước pha hằng ngày như nước pha từ lá mâm xôi đỏ và thuốc ngâm vỏ cây nếu bạn thường trải qua những cơn đau cơ trước và trong kì hành kinh. Rễ cây ngưu bàng giúp bạn loại trừ lượng hormone dư thừa được sinh ra trong cơ thể từ quá trình khử độc gan. Quả triphala giúp làm sạch và khử độc đường tiêu hóa. Ăn quả này vài ngày trước kì kinh để hỗ trợ quá trình bài tiết, giảm táo bón, tăng cường khả năng khử độc cho cơ thể bạn.

Cảm thấy đầy hơi, chướng bụng: Uống trà từ rễ cây bồ công anh mỗi ngày.

VẬN ĐỘNG

Bạn nên chọn những bài tập nhẹ nhàng cho giai đoạn này để giúp tinh thần và hormone cân bằng. Hạn chế tối đa bất kì hoạt động nào đòi hỏi quá nhiều sức lực vì chúng sẽ khiến cơ thể bạn kiệt sức.

SINH HOẠT

Bạn sẽ tự nhiên nhận thức được rằng cơ thể mình đang muốn giảm tốc lại, bạn cảm thấy hướng nội nhiều hơn. Hãy lắng nghe tín hiệu này và dành cho bản thân một không gian để tĩnh dưỡng. Tận hưởng những hoạt động thư giãn như viết nhật kí, massage, thiền và yoga.

	Rối loạn kinh nguyệt tuổi dậy thì vì ô nhiễm không khí
	10 điều tối kỵ cần tránh trong những ngày ‘đèn đỏ’
	Kinh nguyệt sớm có liên quan đến đau tim, đột quỵ