Chuyên gia ‘mách’ cách tập luyện giảm mỡ bụng hiệu quả

Cho dù bạn có tập luyện bao nhiêu bài tập cho vùng cơ bụng đi chăng nữa cũng không giúp bạn giảm mỡ bụng. Thay vì giảm mỡ một chỗ, bạn cần phải tập luyện toàn bộ cơ thể, nạp năng lượng bằng thực phẩm bổ dưỡng và dành thời gian nghỉ ngơi. Khi giảm mỡ toàn thân đồng nghĩa với việc bạn cũng sẽ giảm được khối lượng mỡ đang kể ở bụng.

Vì thế, các chuyên gia thể hình đã đưa ra một số lời khuyên cho bạn.

Để giảm mỡ bụng, tần suất tập thể dục như thế nào?

Rất khó để kiểm soát một cách chính xác phần cơ thể bạn muốn giảm mỡ nên các chuyên gia khuyên rằng bạn nên thay đổi mục tiêu để giảm tỉ lệ mỡ toàn thân. 

Để quá trình giảm mỡ đạt hiệu quả, bạn cần tập luyện 5 ngày mỗi tuần. Đối với mỗi người, lịch tập có thể thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, mục tiêu và thể chất, tình trạng sức khỏe. 

Vì vậy, bạn không nên so sánh hay cố tập theo những bài tập nằm ngoài khả năng của mình.

Giảm mỡ bụng là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và tinh thần "thép". (Ảnh: Powerofpositivity)

Những bài tập nào giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?

Với lịch tập 5 ngày mỗi tuần, bạn có thể bắt đầu với ba ngày tập tạ và hai ngày tập Cardio. Vào những ngày khác, bạn có thể tập luyện toàn thân kết hợp các bài tập tổng hợp vận động cả cơ thể như như deadlifts và chống đẩy, buộc các nhóm cơ lớn phải hoạt động.

Những động tác này sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để thực hiện, điều này đồng nghĩa với việc là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Như vậy, quá trình tập luyện sẽ hiệu quả hơn thay vì thực hiện các bài tập chỉ tập trung cho một vùng cơ thể.

Các bài tập Cardio giúp tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể, từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. (Ảnh: Mensjournal)

Việc kết hợp thực hiện các bài tập tăng sức mạnh của cơ bắp và Cardio là vì cả hai đều giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn. 

Nguyên nhân là vì cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo nên bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một ngày giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Bài tập Cardio tuy đốt cháy chất béo hiệu quả nhưng nếu thực hiện thường xuyên có thể gây ra tình trạng mất cơ bắp. 

Vì thế, bạn không nên quá tập trung vào Cardio. Trong hai ngày tập Cardio, huấn luyện viên cho rằng bạn nên tập sprinting, bơi lội, đạp xe, chạy hoặc sử dụng máy elliptical.

Hãy thực hiện theo lịch tập này và theo dõi trong 4 - 6 tuần, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi về thể chất và tinh thần. 

Trong trường hợp bạn thấy đau hay mệt mỏi, bạn nên giảm số lượng buổi tập xuống, ví dụ: ba buổi luyện sức mạnh nhưng giảm xuống một ngày tập Cardio.

Ăn gì để giảm mỡ bụng?

Tập luyện chỉ là một phần của quá trình giảm mỡ và nếu bạn không quan tâm đến chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn. 

Các huấn luyện viên cho rằng, bạn nên uống nhiều nước hơn và giữ nước cho cơ thể, chuyển sang ăn những loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến ở dạng ít nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế đồ uống có cồn để đẩy nhanh quá trình giảm béo.

Bạn nên ăn nhiều các thực phẩm có nhiều chất xơ. (Ảnh: Wide Open Eats)

Việc nạp ít calo có thể có tác dụng đối với một số người, nhưng theo ý kiến của bà Brittany Linn, Khoa Nghiên cứu và Phát triển, Bệnh viện Mount Sinai, Mỹ, nhiều khi, phụ nữ quá nghiêm khắc với việc tính toán hàm lượng calo của mình. 

Bà cho rằng mỗi người nên trao đổi với chuyên gia để nhận được tư vấn và lời khuyên về dinh dưỡng hiệu quả.

Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có nhiều chất xơ như đậu lăng, cải xoăn và khoai lang sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. 

Không tiêu thụ không quá 25 gram đường mỗi ngày và cắt giảm các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, vì chúng có thể ảnh hưởng đến nồng insulin và gây tăng cân.

Giảm mỡ bụng là một hành trình dài và phức tạp. Quá trình này không thể diễn ra trong "ngày một ngày hai". Nhưng nếu bạn kiên nhẫn, bạn sẽ nhìn thấy kết quả và sự thay đổi rõ rệt.

Nhiều nhầm lẫn giữa giảm cân với giảm béo khiến nỗ lực của bạn thành công cốc

Khám phá thực đơn giảm 6 cân trong 12 ngày bằng phương pháp Detox của cô gái trẻ

Chế độ ăn Facelift giúp xóa bỏ nếp nhăn và giảm cân

Diễn đàn Đầu tư Việt Nam 2026 - Summer Summit

Thời gian: 11/06/2026
Địa điểm: L7 West Lake Hanoi by Lotte Hotels, Ballroom tầng 4, 683 Lạc Long Quân, Tây Hồ, Hà Nội

Vietnam Investment Forum 2026 - Summer Summit quy tụ đại diện cơ quan quản lý, lãnh đạo ngân hàng, công ty chứng khoán, quỹ đầu tư, giám đốc phân tích và các chuyên gia kinh tế độc lập, tập trung vào bức tranh vĩ mô, AI & Big Data và chiến lược tìm kiếm Alpha trong nửa cuối năm 2026.

Ba phiên thảo luận chính:

Phiên thảo luận 1: Vĩ mô 2026 - Việt Nam trước các cú sốc từ bên ngoài và cơ hội từ bên trong
Phiên thảo luận 2: AI & Big Data - Từ lợi thế ra quyết định đến thế hệ sản phẩm đầu tư mới
Phiên thảo luận 3: Cơ hội tìm kiếm Alpha trên thị trường chứng khoán và các kênh tài sản phổ biến

Tìm hiểu chương trình tại VIF 2026 Summer Summit.

Tham gia khảo sát "Dự báo của bạn về nửa cuối năm 2026" để có cơ hội nhận vé mời đặc biệt từ Ban Tổ chức.

Đặt vé Early Bird
(giảm giá 30%) Dự báo của bạn
về nửa cuối năm 2026