Thực đơn lành mạnh giúp cơ thể khỏe đẹp mùa hè

Dưới cái nắng 37 – 40 độ C của mùa hè bạn sẽ cảm thấy uể oải, mệt mỏi. Cơ thể bài tiết nhiều hơn đồng nghĩa với việc bạn cần một thực đơn lành mạnh hơn để bù nước, chất khoáng và các chất điện giải. Vậy cần ăn uống như thế nào để cơ thể vừa khỏe, vừa đẹp trong mùa hè? 
thuc don lanh manh giup co the vua khoe vua dep mua he Giảm cân nhanh trong 7 ngày với thực đơn khoa học
thuc don lanh manh giup co the vua khoe vua dep mua he Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng?

Nguyên tắc xây dựng thực đơn mùa hè là đảm bảo cân bằng dinh dưỡng; hạn chế chất béo; tăng cường ăn rau, củ, quả và uống 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Cụ thể hơn, bạn nên chú ý xây dựng chế độ dinh dưỡng như sau:

1. CÁC LOẠI NGŨ CỐC

Các loại ngũ cốc gồm gạo, ngô, khoai, sắn, yến mạch và các chế phẩm từ ngũ cốc như bánh mì, mì gạo, miến, bánh đa,…là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Vì vậy, thực đơn dinh dưỡng lành mạnh vào mùa hè không thể thiếu nhóm thực phẩm này.

Đây sẽ là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong chế độ ăn, giúp mọi hoạt động hàng ngày của bạn không bị ảnh hưởng bởi thời tiết nắng nóng khó chịu.

Tuy nhiên, bạn nên ăn phong phú các loại ngũ cốc và gạo nguyên cám thay vì chỉ ăn gạo trắng, bánh mì trắng hàng ngày. Gạo trắng đã được tinh chế và chế phẩm từ loại gạo này như bánh mì trắng sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và máu nhiễm mỡ. Bởi vậy, ngũ cốc nguyên cám là một lựa chọn an toàn hơn.

thuc don lanh manh giup co the vua khoe vua dep mua he

Ngũ cốc nguyên cám tốt hơn các loại ngũ cốc tinh chế (Ảnh: vicare.vn)

2. CÁC LOẠI THỊT, CÁ, TRỨNG VÀ HẢI SẢN

Đây là nguồn cung cấp protein và các acid amin thiết yếu hỗ trợ mọi hoạt động sống của cơ thể trong mùa hè. Ăn nhiều cá tốt hơn ăn nhiều thịt; ăn nhiều thịt gia cầm sẽ tốt hơn thịt động vật 4 chân; đạm “không chân” tốt hơn đạm “có chân”. Các loại thức ăn chế biến từ thịt, cá, trứng, hải sản cung cấp các dưỡng chất thiết yếu như:

Protein: Có vai trò quan trọng trong việc hình thành và thay thế các tế; tạo cơ, xương và máu cho cơ thể.

Sắt: Hỗ trợ sự hình thành và hoạt động của các tế bào hồng cầu; tham gia vào quá trình tạo máu và vận chuyển oxy trong cơ thể.

Kẽm: Là chất xúc tác của hơn 70 enzyme cần thiết cho sự phân chia tế bào đồng thời giúp tăng miễn dịch cho cơ thể.

Canxi: Giúp hệ xương và răng chắc khỏe; hỗ trợ đông máu; hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh.

thuc don lanh manh giup co the vua khoe vua dep mua he

Mùa hè ăn gì để bổ sung đầy đủ những vitamin và khoáng chất thiết yếu? (Ảnh: kienthuc)

I-ốt: Giúp tuyến giáp tổng hợp các hormon kích thích hệ thần kinh trung ương điều chỉnh sự phát triển cơ thể.

Magiê: Được ví như “kim loại của sự sống” và tham gia trực tiếp vào việc phát triển của các tế bào xương.

Lysine: Tăng cường cấp máu; hỗ trợ hấp thu canxi; tổng hợp Collagen cho cơ thể.

thuc don lanh manh giup co the vua khoe vua dep mua he

Chế biến các món ăn chính trong mùa hè nên giảm lượng dầu, mỡ; hạn chế các món chiên rán ngập dầu. (Ảnh: phunutoday)

Theo Ths.BS Nguyễn Kim Hạnh, Phòng khám dinh dưỡng chất lượng cao, Trung tâm Y tế dự phòng Hà Nội: "Mùa hè thời tiết nóng bức, cơ thể mất nhiều nước khiến chúng ta mệt mỏi và có cảm giác ăn không ngon miệng. Tuy nhiên, việc ăn đủ bữa, đủ các nhóm chất là việc vô cùng cần thiết để bù lại lượng nước và khoảng bị bài tiết ra ngoài cơ thể.

Để ăn ngon miệng hơn, khi chế biến món ăn, bạn nên chọn hình thức chế biến đảm bảo độ thanh, mát của món ăn như các món canh, riêu, món luộc, hấp... Các món xào, rán nhiều dầu mỡ sẽ khiến chúng ta ngán và chán ăn. Việc bổ sung đẩy đủ nước rất cần thiết.

Uống thiếu nước vào mùa hè dễ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu tỉnh táo. Bên cạnh đó, vấn đề vệ sinh thực phẩm vào mùa hè cũng cần được chú ý. Nhiệt độ mùa hè rất thuận lợi cho các vi khuẩn có hại cho đường ruột sinh sôi, phát triển. Đồ ăn nên được nấu chín và bảo quản trong tủ lạnh đúng cách”.

3. CÁC LOẠI RAU XANH

Mùa hè là thời điểm chúng ta có nhiều lựa chọn hơn về các loại rau. Ngoài các loại vitamin và khoáng chất, rau xanh còn cung cấp một lượng lớn chất xơ hòa tan trong nước, giúp hỗ trợ “đắc lực” cho hệ tiêu hóa trong việc hấp thu dinh dưỡng, giảm hấp thu chất béo, giảm cholesterol trong máu.

Các loại rau phổ biến trong thực đơn mùa hè có thể kể đến như rau muống, mùng tơi, rau đay, rau dền, bầu, mướp,…Các món luộc, nấu canh với tôm, nấu canh với cua,…chắc chắn sẽ làm mọi người cảm thấy ngon miệng hơn trong thời tiết oi bức, khó chịu mùa hè. Ngoài ra, các loại rau sống cũng dễ ăn, vừa thanh, vừa mát lại cung cấp nguồn vitamin dồi dào.

Tuy nhiên, mùa hè cũng là điều kiện thuận lợi để những vi khuẩn ngoài môi trường phát triển mạnh. Vì thế, bạn hãy chú ý vệ sinh sạch sẽ trước khi ăn, đặc biệt với các loại rau ăn sống.

thuc don lanh manh giup co the vua khoe vua dep mua he

Các món canh với cua, tôm luôn là lựa chọn hợp lý nhất cho mùa hè. (Ảnh: boqi.vn)

4. CÁC LOẠI TRÁI CÂY

Trái cây là nguồn cung cấp các loại vitamin dồi dào. Bạn hãy cứ theo quy luật “mùa nào thức nấy” để tận hưởng hết những trái ngon trong thực đơn mùa hè như: ổi, dưa hấu, dứa, xoài, dâu tây, cam, bưởi,…Dưới đây là những vitamin thiết yếu có trong các loại trái cây như:

Vitamin C: Bảo vệ các loại vitamin khác như: vitamin A, vitamin E, và các axit béo thiết yếu như omega 3, omega 6 để chúng không bị tiêu huỷ khi được nạp vào cơ thể. Chúng cũng bảo toàn và thúc đẩy sự hấp thu sắt đồng thời chuyển dịch tồn trữ sắt trong cơ thể.

Vitamin A: Tốt nhất cho hoạt động của mắt.

Vitamin D: Đảm bảo hoạt động của cơ bắp, tim, phổi và não. Đồng thời đây cũng là tiền tố giúp cơ thể hấp thu canxi và sắt tốt hơn.

Vitamin nhóm B: Giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu sản xuất năng lượng, phục vụ cho mọi hoạt động sống.

Vitamin E: Có tác dụng bảo vệ vitamin A và các a-xít béo thiếu yếu khác, ngăn chặn vỡ mô.

thuc don lanh manh giup co the vua khoe vua dep mua he

Mùa hè là mùa của những loại trái cây. (Ảnh: anhkimfoods)

5. NƯỚC

75% cơ thể bạn là nước. Mùa hè, thời tiết nắng nóng oi bức nên cơ thể ra nhiều mồ hôi, dẫn đến mất nước và cũng mất khoáng. Việc bù nước, bù khoáng là việc làm vô cùng cần thiết. Bạn hãy đảm bảo luôn uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống nước khoáng, nước ép trái cây để bù khoáng và bù điện giải sau khi hoạt động nặng nhọc như chơi thể thao, lao động ngoài trời.

thuc don lanh manh giup co the vua khoe vua dep mua he

Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo. (Ảnh: phunutoday)

Việc bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu từ các loại nước lọc; nước canh; nước hoa quả; nước khoáng,…là việc làm vô cùng cần thiết để giúp bạn vừa khỏe mạnh, vừa xinh đẹp và căng tràn sức sống để tận hưởng ngày hè.

thuc don lanh manh giup co the vua khoe vua dep mua he 7 loại rau quả mùa hè phòng chống ung thư
thuc don lanh manh giup co the vua khoe vua dep mua he Chè đậu xanh nha đam, thanh mát đẹp da
thuc don lanh manh giup co the vua khoe vua dep mua he Mẹo chọn hoa quả mùa hè tươi ngon 'chuẩn không cần chỉnh'
chọn
Bị hại vụ FLC: Cảm thấy may mắn nhờ 'không bỏ trứng vào một giỏ'
Tại phiên tòa xét xử vụ án FLC sáng 22/7, bà X., một bị hại chia sẻ cảm thấy may mắn nhờ nguyên tắc "không bỏ hết trứng vào một giỏ", không vay mượn khi đi đầu tư, nhờ vậy mà gia đình chưa tới mức rơi vào cảnh cùng quẫn.