Ăn gì khi đang căng thẳng, buồn chán?

Cơn buồn chán, căng thẳng và stress buộc cơ thể phải chuyển sang chế độ làm việc cao độ. Khi đó hàm lượng hormone cortisol và adrenaline tăng sản sinh. Tim đập nhanh, thở gấp và huyết áp tăng là những biểu hiện thường gặp khi căng thẳng, buồn chán quá mức. Glucose tăng đột biến trong máu nhằm tạo ra năng lượng “chống chọi” với tình trạng căng thẳng này.

Đây là những phản ứng bình thường của cơ thể, giúp chúng ta đối mặt và vượt qua cơn stress. Thế nhưng nếu cơ thể mãi trong trạng thái buồn chán hoặc căng thẳng liên tục, những phản ứng này cũng không thể “cứu” cơ thể. Khi cứ mãi phải làm việc quá sức, cơ thể cũng dần suy kiệt. Biểu hiện đầu tiên là lưu lượng máu đến hệ tiêu hóa giảm, dẫn đến tiêu hóa kém, hấp thụ chất dinh dưỡng kém, đào thải chất độc cũng kém.

Tập yoga được coi là một trong những phương pháp giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Nghiên cứu chứng minh 60 tập yoga giúp tăng đáng kể lượng acid gamma-aminobutyric (GABA), loại axit tốt cho sức khỏe. GABA là chất dẫn truyền thần kinh có thể cân bằng và cải thiện tâm trạng. Nó điều tiết hormone noradrenaline, dopamine và serotonin. Nó hoạt động như một chiếc “phanh” khi các mạch thần kinh quá căng thẳng và thư giãn các cơ bắp, điều hòa nhịp tim, nhịp thở.

Ngoài tập luyện thì việc ăn uống cũng ảnh hưởng rất lớn đến tâm trạng. Khi buồn chán, căng thẳng và stress cao độ, ngoài tập yoga, bạn cũng có thể tìm đến sự trợ giúp của những nhóm thực phẩm sau.

1. Probiotics

Giữa ruột và não có một hệ thống thông tin liên lạc gọi là trục đường ruột não. Các dây thần kinh phế vị ở trung tâm trục này kết nối các nơ-ron thần kinh trong ruột với não. Hệ đường ruột khỏe mạnh sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến trục này, tác động tích cực đến tâm trạng.

Trong khi đó, nhiều rối loạn về tâm thần và hành vi như lo âu, trầm cảm, tự kỷ, tâm thần phân liệt đều có liên quan đến hệ đường ruột.

Bởi thế nếu đang trong tình trạng căng thẳng quá mức, hãy nghĩ ngay đến việc bổ sung lợi khuẩn cho hệ đường ruột của mình. Những thực phẩm nhiều probiotics phải kể đến như sữa chua, dưa muối, kim chi, trà Kombucha, giấm táo.

Probiotics giúp cải thiện tâm trạng bằng cách:

- Tăng hiệu quả của hoạt động chống oxy hóa và chống viêm

- Cân bằng lượng đường trong máu

- Tăng thêm lượng serotonin trong cơ thể. Đây là hormone giúp ổn định tinh thần, ngủ sâu giấc, ăn ngon miệng và tăng cường hoạt động của nhu động ruột.

- Cải thiện sức khỏe của thành ruột.

2. Hành tây

Hành tây chứa flavonoids, chất tăng cường chức năng của GABA. Ngoài ra chất này còn có tác dụng chống oxy hóa, kháng viêm, giảm triệu chứng của các chứng rối loạn sức khỏe tâm thần. giảm là những nét đặc trưng của rối loạn sức khỏe tâm thần. Ngoài hành tây, còn có một số thực phẩm giàu chất flavonoid như các loại hạt, đậu, trái cây họ cam quýt, táo, lê, hầu hết các loại rau, các loại thảo mộc, gia vị, trà đen và trà xanh, ca cao.

3. Trà

Trà xanh và trà đen chứa theanine, một axit amin làm tăng nồng độ GABA trong não. Chất này còn có tác dụng tăng dopamine, serotonin, và glycine trong não. Đây đều là những dẫn truyền thần kinh quan trọng tốt cho tâm trạng, mang đến cảm giác vui vẻ, giúp giấc ngủ sâu hơn và giảm lo âu và trầm cảm.

Trà Phổ Nhĩ cũng tốt cho người đang bị stress. Đây là một loại trà lên men có nguồn gốc từ Trung Quốc. Nó chứa GABA, nên có tác dụng chống trầm cảm, lo âu. Trà Phổ Nhĩ bảo vệ hệ thần kinh khỏi excitotoxins. Excitotoxins là tên gọi của nhóm các chất gây tổn hại tới hệ thần kinh.

Ngoài ra trà hoa cúc cũng rất tốt cho những người đang căng thẳng bởi nó chứa flavonoid, có tác dụng an thần.

4. Cá giàu Omega-3

Axit béo Omega-3 có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa xảy ra trong mô não. Ăn cá có nhiều Omega-3 có thể làm giảm trầm cảm trong ít nhất 21 ngày. EPA và DHA đóng vai trò trong việc sản xuất serotonin, loại hormone hạnh phúc.

Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá như cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi, cá cơm. Dầu cá hồi, dầu gan cá tuyết, quả óc chó, hạt lanh, hạt cây gai dầu cũng rất giàu Omega-3.

5. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất giàu magiê. Mức magiê thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự cân bằng lượng đường trong máu và khả năng sử dụng insulin, dẫn đến kháng insulin. Kháng insulin là một trong những nguyên nhân khiến sức khỏe tâm thần bị ảnh hưởng.

Ngoài hạt bí ngô, magiê còn có nhiều trong rau chân vịt, hạnh nhân, bơ, socola đen, chuối, atisô, rong biển, rau húng quế và rau mùi.

6. Thịt cừu

Thịt cừu chứa kẽm, một vi chất thiết yếu tham gia nhiều vào quá trình tăng trưởng tế bào và trao đổi chất. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong não và phản ứng của cơ thể với stress. Những người bị trầm cảm thường thiếu bị thiếu kẽm. Kẽm cũng có nhiều trong thịt bò, hạt bí ngô, đậu xanh, hạt điều, nấm và rau chân vịt.

7. Trứng

Trong trứng có nhiều tryptophan, một axit amin thiết yếu cần thiết cho sản xuất serotonin. Chế độ ăn uống thiếu trytophan sẽ dẫn đến nguy cơ bị trầm cảm và căng thẳng.

Tryptophan cũng được tìm thấy trong bơ, các loại hạt (hạt mè, hạt bí ngô, quả óc chó, hạt điều), chuối, gà tây, thịt gia cầm, đậu xanh, cá hồi và cá tuyết.