Thực đơn KETO giảm 3 kg trong 7 ngày của nữ kiến trúc sư

Thực đơn KETO 7 ngày

Là một người quan tâm đến ẩm thực, đặc biệt là những món ăn tốt cho sức khỏe, giúp kiểm soát cân nặng, chị Nhêu Hà, hiện đang là kiến trúc sư nội thất và là giảng viên mĩ thuật tại một studio đã theo dõi nhiều tài khoản mạng xã hội của các fitness blogger, food blogger. Từ đây, chị bắt đầu biết đến chế độ ăn kiêng KETO, trong đó, không thể không kể đến thực đơn KETO giảm cân.

Thực đơn KETO giảm cân đã giúp chị Nhêu Hà giảm 2,6 kg trong 7 ngày. (Ảnh: NVCC)

Chị Hà cho biết, mình lựa chọn KETO vì đây là chế độ ăn được ưa chuộng bởi các fitness blogger quốc tế. Hơn nữa, cơ thể chị có những phản ứng phù hợp với chế độ này. Nguyên liệu để thực hiện KETO cũng rất dễ tìm mua tại tất cả các siêu thị.

Chị cho biết, có bốn kiểu ăn KETO và hai trong số đó phổ biến nhất là:

- Chế độ tiêu chuẩn: ăn lượng chất béo cao (70% fat), lượng protein vừa phải (25% protein) và cực ít tinh bột (5% carb)

- Chế độ ăn với protein cao: giống chế độ ăn tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn: 60% fat, 35% protein, 5% carb.

Nguồn thực phẩm có chứa chất béo là bơ lạt, phô mai chưa chế biến, quả bơ, đậu phộng... Các loại thịt, cá có chứa nhiều protein. Khi ăn theo chế độ KETO, không ăn cơm, gạo, khoai, sắn, bún, mì, phở, đồ ngọt, đồ uống có đường (kể cả loại không chứa đường), đường không năng lượng, đường ăn kiêng. Hạn chế ăn trái cây, trừ bưởi.

Ngoài các bữa chính, khi đói bạn có thể ăn thêm snack như đậu phộng, hạnh nhân, óc chó, trứng luộc, sữa nguyên kem, phô mai bò cười, ổi hoặc bưởi để có thể duy trì hoạt động trong ngày.

Nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân và cơ thể khỏe mạnh, cần luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Thực đơn keto ngày thứ nhất

Ngày 1: Bò xào nấm và bí ngòi cho buổi trưa.

Và ức gà ướp sa tế áp chảo và cải thảo luộc cho bữa tối.

Thực đơn ngày thứ 2

Ngày 2: Bữa sáng có thịt ba rọi, xúc xích hun khói áp chảo, cà chua, dưa chuột. Chả cá thu, bí ngòi và súp lơ xanh cho buổi trưa và buổi tối có cá hồi bơ tỏi và cải cầu vồng.

Ngày thứ 3 trong thực đơn giảm cân

Bữa sáng ngày 3 có sữa nguyên kem và sa lát tôm.

Đổi món cho ngày thứ 4

Bữa sáng đa dạng với trứng và cải bó xôi cho ngày 4.

Bữa trưa ngày 4 có bắp bò luộc, lạp xưởng, sa lát sốt phô mai.

Đậu đũa xào tôm vị cajun cho bữa tối ngày 4.

Sáng tạo trong thực đơn 3 ngày còn lại

Bữa trưa ngày 5 có ếch xào sả và cải thìa luộc.

Bữa tối ngày 5 có thịt bò xào cà chua nhồi cà tím, phủ phô mai mozzarella bỏ lò.

Bữa sáng ngày 6 với trứng chiên và nấm xào.

Thịt lợn viên sốt cà chua và đậu bắp luộc vào bữa trưa ngày 6.

Tối ngày 6: Ức gà luộc, sa lát cải kale sốt phô mai.

Ngày 7: Sa lát cá ngừ cay sốt phô mai.

Cơ thể bạn thay đổi ra sao sau 7 ngày thực hiện thực đơn keto chuẩn

Thực đơn Keto chuẩn là thực đơn được lên dựa trên đặc điểm cơ thể và cường độ sinh hoạt của mỗi người trong ngày, nói cách là là thực đơn được lên sau khi tính toán năng lượng cần thiết để cơ thể vẫn có thể hoạt động bình thường mà không cảm thấy mệt mỏi hay ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Tuy nhiên, những ngày đầu đến với chế độ ăn giảm cân không phải dễ dàng, chưa nói đến những người áp dụng thực đơn Keto 28 ngày. Nên biết những gì đang diễn ra trong cơ thể cũng như hiểu những gì cơ thể muốn nói:

- Trong 8 - 10 giờ đầu tiên: Cơ thể vẫn đang hấp thụ năng lượng từ bữa ăn trước đó. Trong vòng 10 giờ sau bữa ăn cuối có chứa carb, khoảng 50% nhu cầu năng lượng của cơ thể đang được đáp ứng bằng axit béo từ do (FFA).

- Từ 1 - 2 ngày từ khi khi bắt đầu: Cơ thể sẽ dựa vào số FFA còn lại và sự phân hủy của glycogen của gan để đáp ứng năng lượng yêu cầu. 

- Từ  3 - 4 ngày từ khi khi bắt đầu: glucozo bắt đầu hình thành, quá trình sản xuất glucozo từ protein và một số thành phần khác như Lactate, glyxerol... trong cơ thể diễn ra mãnh liệt. Các mô khác bên ngoài não sử dụng ít glucozo hơn, thay vào đó phụ thuộc vào FFA và các thành phần khác có trong thực đơn keto. 

- Từ 4 - 7 ngày từ khi khi bắt đầu: Não bắt đầu gia tăng sử dụng năng lượng sản sinh ra từ thực đơn keto.

Sau thời gian này, cơ thể dần quen với những năng lượng mà thực đơn keto mang lại, sử dụng những năng lượng này cho các hoạt động hàng ngày. Chính vì cơ thể đã thích ứng nên việc ăn theo chế độ này sẽ dễ dàng hơn. 

Những nguyên tắc cần phải nhớ khi sử dụng thực đơn ăn keto giảm cân

Bất kì phương pháp giảm cân nào cũng có những nguyên tắc bạn cần phải nằm lòng nếu muốn áp dụng hiệu quả, thực đơn ăn keto cũng có những nguyên tắc riêng. Nếu muốn giảm cân thành công nhưng lại không ảnh hưởng đến sức khỏe hiện tại hay khi về già, đừng bỏ qua những lưu ý dưới đây:

1. Đừng bao giờ so sánh thực đơn ăn keto của mình với người khác: cấu tạo cơ thể, thể trạng và đặc điểm sinh hoạt của mỗi người là khác nhau và mỗi một thực đơn giảm cân chỉ dành riêng cho một người.

2. Đừng quá khắc nghiệt với bản thân: nếu có lỡ không tuân thủ thực đơn trong quá trình thực hiện, không một ai là hoàn hảo cả.

3. Nếu thèm một thứ gì đó, nhớ là chỉ ăn một cái chứ đừng ăn hết nguyên hộp: dù là loại thực phầm nào (ngoại trừ rau củ) đều chỉ nên ăn một lượng vừa đủ để giải tỏa cơn thèm ăn.

4. Không có một giới hạn chính xác nào về lượng carb cho mỗi người.

5. Quá trình là quá trình, đốt cháy giai đoạn sẽ không có kết quả như mong muốn.

Lưu ý:

- Trẻ em ở trong độ tuổi dậy thì, phụ nữ mang thai thì không nên thực hiện, vì việc cắt giảm carb sẽ làm chậm quá trình phát triển của trẻ và ảnh hưởng đến sức khỏe của người mẹ.

- Không phù hợp với người lao động hay di chuyển đi lại quá nhiều nơi trong ngày

- Những người đau dạ dày hay hạ huyết áp không nên áp dụng thực đơn này

- Chỉ nên áp dụng 7 ngày hoặc tối đa 14 ngày

Theo chị Hà, khi ăn theo thực đơn KETO giảm cân, cần nghiêm khắc với bản thân và tránh ăn phạm. Sau khi hoàn thành, bạn cần nạp carb và đường một cách chậm rãi, từ từ để cơ thể dần dần thay đổi quay về trạng thái ban đầu. Nếu vội vàng, bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng rối loạn tiêu hóa nặng và cũng có thể gây tăng cân trở lại.

5 mẹo giảm cân và giảm mỡ bụng nhanh hơn trong kế hoạch ăn kiêng low-carb

9 cách giảm cân hiệu quả không cần ăn kiêng hay tập luyện

8 câu hỏi bạn nên tự hỏi bản thân trước khi quyết định ăn kiêng