Bật mí thực đơn giảm cân 7 ngày cực phong phú: Ai bảo ăn kiêng là khổ?

Phương Thảo (Traininglikesunny) có lẽ là cái tên không còn xa lạ với cộng đồng mạng, đặc biệt là các bạn trẻ yêu gym. Tốt nghiệp Thạc sĩ tại Anh quốc, cô gái trẻ không chỉ thu hút sự quan tâm của rất nhiều bạn trẻ không chỉ nhờ sự thông minh, sắc sảo mà còn ở lối sống lành mạnh, suy nghĩ tích cực của bản thân. Bên cạnh đó, Phương Thảo còn thường xuyên chia sẻ trên trang cá nhân những hiểu biết, kinh nghiệm của mình trong việc tập luyện thể dục thể thao, cải thiện chế độ dinh dưỡng nhằm hướng tới một cuộc sống có chất lượng cao hơn và mới đây nhất là "Thực đơn giảm cân trong 7 ngày".

(Ảnh: NVCC)

Thực đơn này dành cho người có chỉ số cơ tương đương như Phương Thảo (cao 170cm, nặng 56kg), chỉ số vận động 1 tuần 3-4 buổi tập, mỗi buổi 1,5 tiếng. Thực đơn mỗi ngày gồm 4 bữa đi kèm hình ảnh món ăn trình bày đẹp mắt cùng chú thích rõ ràng.

Ngày 1

(Ảnh: Instagram 147channel)

Bữa 1: 150gram cá hồi - 40gram yến mạch - Rau xanh

Bữa 2: 2 bát cơm gạo lứt - 150gr ức gà ướp gia vị, áp chảo rắc vừng - Cải tím và rau bina hấp qua

Bữa 3: Snack hoa quả: Kiwi, dâu tây, chuối, hạnh nhân

Bữa 4: 200gr khoai lang hấp - 150gr thăn bò ướp tiêu, muối, gừng, băm cho mềm thịt, áp chảo - 200gr Măng tây, bí ngòi ruột vàng xào chín với dầu olive và dầu hào

Ngày 2

(Ảnh: Instagram 147channel)

Bữa 1: 1 quả trứng ốp - 1 bánh mì đen phết bơ lạc - Cà chua bi dầm nhỏ và ¼ quả bơ

Bữa 2: 150gr thịt bò xào nhanh với dầu olive - Rau mầm, cà chua bi ăn sống, cà tím áp chảo không dầu ở nhiệt độ thấp - 200gr khoai lang hấp

Bữa 3: 100gr dâu tây

Bữa 4: 150gr mực ống xào với 100gr ớt chuông, rau cần tỏi tây - 200 gr khoai lang hấp - 100gr bông cải xanh

Ngày 3

(Ảnh: Instagram 147channel)

Bữa 1: 150gr salad cá ngừ - 150gr bánh mì đen

Bữa 2: 150gr ức gà - 200gr khoai lang hấp - Rau xanh

Bữa 3: 1 quả táo

Bữa 4: 150gr cá hồi áp chảo - 100gr yến mạch - Rau xanh

Ngày 4

(Ảnh: Instagram 147channel)

Bữa 1: 150gr tôm lột vỏ - 1 bát cơm gạo lứt

Bữa 2: 150gr thăn bò - 200gr khoai lang hấp - 200gr bông cải xanh

Bữa 3: 2 quả kiwi, 3 quả dâu tây, 1 hộp sữa chua không đường. Rắc thêm hạt chia và hạnh nhân

Bữa 4: 150gr basa áp chảo - Salad rau củ (nấm hoặc cà chua bi) - 1 bát cơm gạo lứt hoặc lúa mạch nấu sữa

Ngày 5

(Ảnh: Instagram 147channel)

Bữa 1: Salad 150gr mực và 150gr rau xanh - bánh mì đen

Bữa 2: 150gr cá ngừ/cá hồi - 1 bát cơm gạo lứt - 200gr bí xanh luộc

Bữa 3: 200gr nho

Bữa 4: 150gr thăn bò - 200gr măng tây - 1 bát cơm gạo lứt

Ngày 6

(Ảnh: Instagram 147channel)

Bữa 1: 150gr salad tôm - 150gr bánh mì đen

Bữa 2: 150gr cá ngừ - 150gr bát cơm gạo lứt - 200gr rau xanh

Bữa 3: Sinh tố: Whey, chuối 1 quả, xoài 1/2 quả, sữa tươi không đường 100ml. Trang trí thêm bằng chuối, hạt chia, cherry và việt quất khô.

Bữa 4: 150gr ức gà xào với - 200gr nấm rơm tươi - 1 bát cơm gạo lứt

Ngày 7

(Ảnh: Instagram 147channel)

Bữa 1: Salad ức gà 200gr - 100gr bánh mì đen

Bữa 2: 100gr thăn bò (giã mềm, ướp tiêu, gừng, muối và áp chảo qua) - Mỳ Ý luộc/ Khoai lang luộc - Rau xà lách ăn sống. Tráng miệng dâu và cam

Bữa 3: 1 quả chuối

Bữa 4: 150gr fillet cá ướp tiêu hấp - 1 bát cơm gạo lứt/ 1 bắp ngô luộc - 200gr Rau cải

(Ảnh: NVCC)

Để chế độ ăn nêu trên phát huy tối đa hiệu quả thì Phương Thảo cũng đưa ra những lưu ý khi áp dụng chế độ này cũng như khuyên mọi người nên tự chiều chỉnh chế độ nêu trên cho phù hợp với thể trạng và mong muốn hình thể của mình.

1. Hạn chế tối đa sử dụng đồ uống có ga, cồn, chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá, nước ngọt,...) . Tránh ăn những loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn.

2. Hạn chế tối đa những phương pháp nấu ăn sử dụng nhiều dầu mỡ (chiên, xào, rán ), nếu chiên, xào, nên sử dụng những loại dầu ăn có calories thấp hoặc không có calories. Ưu tiên hấp, luộc, nướng.

3. Có thể thay các loại thịt khác trong các bữa trên, lưu ý là chọn thịt nạc: từ các loại cá, tôm, mực, gà, bò, dê, cừu, lợn. Mỗi loại từ 150 - 200g. Nếu có chiên rán thì nên dùng dầu olive. 4. Sử dụng khoảng 150 - 200g các loại rau: rau muống, rau ngót, rau bầu bí, rau mồng tơi, rau cần, rau đay, rau cải cúc, bắp cải... nên luộc hoặc hấp.

5. Các loại củ quả: táo Mỹ, bơ, kiwi, bưởi, cam, khoai lang, ngô, củ đậu, cà rốt...

6. Các loại hạt: hạt điều, các loại đỗ, óc chó, hạnh nhân…

7. Có thể dùng whey protein vào sáng sớm khi thức dậy hoặc ngay sau khi tập

8. Hạn chế hoặc nạp ít carb vào sáng sớm và trong 40 phút sau khi tập

9. Nếu bạn là một người bận rộn rất ít thời gian để chuẩn bị cho nhiều bữa như vậy thì hãy thử cách này Bạn hãy nhìn tổng quan xem 7 ngày trên meal bạn cộng đc 700gr thịt thăn bò/ tuần , vậy bạn hãy đi chợ mua 700gr thịt về nhìn theo meal chia nhỏ 700gr thịt cho vào túi nhỏ 200gr, 100gr… căn cứ vào meal plan nhé. Bạn bỏ vào ngăn đá tủ lạnh. Tới bữa bạn bỏ ra nấu thôi rất tiện. Với các loại thịt khác các bạn chủ động đc như vậy thì tốt, riêng rau củ quả thì chỉ nên mua 2 ngày một. 10. Hãy linh hoạt trong việc chế biến thực phẩm. Rau củ nên làm salad, thịt cá nên hấp hoặc luộc.

XEM THÊM

'Tất tần tật' những mẹo hay để thực hiện chế độ Eatclean ngon, bổ, rẻ Từ trải nghiệm bản thân, "mẹ bỉm sữa" Thu Trang đã chia sẻ những thông tin hữu ích về chế độ Eatclean.

Giảm cân trong 2 tuần mà không hề mệt nhờ ăn dưa chuột Áp dụng chế độ ăn dưa chuột kết hợp với các bài tập thể dục, cân nặng của bạn sẽ giảm đáng kể.

Mách chị em cách chế biến 'thần dược' tỏi đen ăn vào giảm 5kg/tuần Tỏi đen được biết đến là một vị thuốc với rất nhiều tác dụng, trong đó có việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Lên bàn đẻ nặng 83kg, mẹ trẻ khoe vóc dáng sau sinh nuột nà nhờ ăn uống và tập luyện khoa học Dù tăng cân khá chóng mặt ngay trong thời gian mang thai, lên đến 83kg nhưng chị Vũ Thu Huyền khiến nhiều người bất ngờ ...

Sở hữu chiếc bụng phẳng lỳ với nước detox dâu tây, bưởi và dưa chuột Nước detox từ dâu tây, bưởi và dưa chuột hỗ trợ giảm cân hiệu quả, giúp bạn sở hữu vòng hai "đáng mơ ước".

Bị bạn trai ruồng bỏ vì quá béo, cô gái 'lột xác' thành hot girl nhờ giảm 50kg Cô gái nặng 100kg bị bạn trai ruồng bỏ với câu nói: "Em hãy tự mình soi gương sẽ hiểu được lý do". Câu nói ...