5 cách hít thở sâu giúp giảm căng thẳng nhanh chóng

5 cách hít thở giảm căng thẳng có hiệu quả cao

Dưới đây là 5 cách hít thở giảm căng thẳng mà bạn có thể dễ dàng áp dụng:

Kỹ thuật thở bụng

Thở bằng bụng là một cách thở rất dễ thực hiện và giúp bạn cảm thấy rất thư giãn. Đặc biệt, những lúc căng thẳng, bạn hãy thử bài tập cơ bản này để cảm thấy thoải mái hơn, bình tĩnh hơn. Bạn có thể thực hiện động tác này từ 3 đến 10 lần và lưu ý tập trung tối đa vào từng hơi thở.

Các bước thực hiện kỹ thuật thở bụng như sau:

Bước 1: Bạn ngồi hoặc nằm thẳng ở một tư thế thoải mái. Sau đó, bạn đặt một tay lên bụng ngay phía dưới xương sườn và tay kia đặt ở trên ngực.

Bước 2: Bạn hít vào thật sâu bằng mũi và để bụng đẩy tay ra ngoài trong khi đó vẫn giữ nguyên vị trí của ngực.

Bước 3: Bạn thở ra bằng đôi môi mím chặt như thể đang huýt sáo. Lúc này bạn sẽ cảm thấy bàn tay trên bụng dần đi vào và hãy sử dụng nó để đẩy tất cả không khí ra ngoài.

Kỹ thuật thở theo nhịp 4 - 7 - 8

Bài tập này cũng sử dụng kỹ thuật thở bằng bụng để giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn, có thể thực hiện bài tập này cả khi ngồi hoặc nằm. Bạn có thể lặp lại bài tập từ 3 đến 7 lần hoặc cho đến khi cảm thấy mình bình tĩnh hơn. Các bước thực hiện bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 như sau:

Bước 1: Bạn đặt một tay lên bụng và tay kia đặt lên ngực như trong bài tập thở bằng bụng.

Bước 2: Bạn hít vào thật sâu và chậm từ bụng, kết hợp đếm thầm từ 1 đến 4 khi hít vào.

Bước 3: Bạn nín thở và đếm thầm từ 1 đến 7.

Bước 4: Bạn thở ra hoàn toàn khi đếm từ 1 đến 8, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi trước thời điểm đếm đến số 8.

Kỹ thuật thở cuộn

Kỹ thuật thở cuộn sẽ giúp cơ thể chúng ta phát huy hết tác dụng của phổi và tập trung vào nhịp thở. Bạn có thể làm điều đó ở bất kỳ vị trí và tư thế nào. Tuy nhiên, nếu bạn mới làm quen với bài tập này thì tốt nhất nên lựa chọn tư thế nằm ngửa, co đầu gối. Các bước thực hiện bài tập thở cuộn như sau:

Bước 1: Đặt tay trái trên bụng và tay phải trên ngực. Bạn cần chú ý đến cách bàn tay di chuyển khi hít vào và thở ra.

Bước 2: Tập làm đầy phổi dưới bằng cách thở sao cho tay đặt ở trên bụng đưa lên khi hít vào và tay ở trên ngực vẫn giữ nguyên. Bạn duy trì hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng và thực hiện động tác này từ 8 đến 10 lần.

Bước 3: Khi đã làm đầy và làm trống phổi dưới của mình từ 8 đến 10 lần, bạn hãy thêm bước thứ hai vào quá trình thở: Trước tiên, bạn hít vào phổi dưới như trước, rồi sau đó tiếp tục hít vào ngực trên, thở chậm và đều đặn. Khi thực hiện bạn cần lưu ý, tay phải của bạn sẽ nâng lên và tay trái sẽ hạ xuống một chút khi bụng nhỏ lại.

Bước 4: Khi thở ra từ từ bằng miệng, tạo ra âm thanh khẽ khi bàn tay trái hạ xuống đầu tiên và sau đó tay phải hạ xuống. Khi thở ra, cảm giác căng thẳng sẽ thoát khỏi cơ thể và khiến chúng ta ngày càng trở nên thư giãn hơn.

Bạn thực hành hít vào và thở ra theo cách này trong từ 3 đến 5 phút. Chú ý rằng chuyển động của bụng và ngực sẽ lên xuống giống như chuyển động của sóng lăn.

Lưu ý, một số người sẽ bị chóng mặt trong vài lần đầu tiên tập thở cuộn. Nếu bạn bắt đầu thở quá nhanh hoặc cảm thấy choáng váng, hãy làm chậm nhịp thở của mình, sau đó từ từ đứng dậy là được.

Kỹ thuật thở sâu

Hầu hết mọi người khi hít thở đều có hơi thở ngắn và nông vào lồng ngực. Điều này có thể làm tăng cảm giác lo lắng và khiến cho bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Với kỹ thuật thở sâu, bạn sẽ học cách hít thở mạnh hơn, sâu đến tận bụng. Để thực hiện kỹ thuật này, bạn cần làm theo các bước sau:

Bước 1: Giữ tư thế thoải mái, bạn có thể nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn với một chiếc gối kê dưới đầu và đầu gối. Bạn cũng có thể ngồi trên ghế với phần vai, đầu và cổ được tựa vào lưng ghế.

Bước 2: Hít vào bằng mũi cho đến khi bụng của bạn được lấp đầy không khí rồi thở ra bằng mũi.

Bước 3: Đặt một tay lên bụng và đặt một tay kia lên ngực.

Bước 4: Khi hít vào, phần bụng của bạn sẽ căng lên và khi thở ra, bụng sẽ nhỏ lại. Bàn tay được đặt ở trên bụng nên di chuyển nhiều hơn bàn tay được đặt trên ngực.

Kỹ thuật thở buổi sáng

Bạn hãy thử thực hiện bài tập này khi mới thức dậy vào buổi sáng để giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, kỹ thuật thở buổi sáng cũng giúp cơ thể giảm căng cứng cơ và thông đường thở bị tắc. Đây là một cách vô cùng hữu hiệu để giảm đi căng thẳng. Các bước thực hiện bài tập thở này bao gồm :

Bước 1: Từ tư thế đứng, bạn gập người về phía trước. Phần thắt lưng với đầu gối hơi cong và bạn để cánh tay buông thõng xuống sát sàn.

Bước 2: Hít vào thật sâu một cách từ từ rồi bạn trở về tư thế đứng ban đầu bằng cách lăn người lên chậm rãi và nâng đầu lên sau cùng.

Bước 3: Giữ hơi thở trong vài giây khi bạn giữ người trong tư thế đứng này. Sau đó, bạn từ từ thở ra khi trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục uốn cong về phía trước từ thắt lưng. Bạn nên thực hiện bài tập khoảng 4 đến 5 lần để cơ thể được thư giãn, đầu óc được giải tỏa căng thẳng một cách tốt nhất.