7 quy tắc từ các phi hành gia NASA có thể giúp bạn ngủ đủ giấc

	6 mẹo giúp người đau nửa đầu có một giấc ngủ ngon
	Cách uống cà phê 'chuẩn' để không ảnh hưởng đến giấc ngủ

Quy tắc ngủ của các phi hành gia NASA sẽ giúp bạn quên mất chứng mất ngủ, theo Bright Side.

1. Đi ngủ và thức dậy cùng lúc

Các phi hành gia luôn bị rối loạn nhịp sinh học và giấc ngủ. Các nhà khoa học NASA nghĩ rằng cách hiệu quả nhất để đối phó với vấn đề này là đi ngủ và thức dậy cùng một lúc. Trước khi đi du lịch vũ trụ, các phi hành gia thực sự có được lịch trình ngủ của riêng mình, được thiết kế phù hợp với nhịp sinh học của họ.

Để thực hiện theo một lịch trình ngủ nhất định, bạn có thể sử dụng chương trình máy tính tự động tắt thiết bị của bạn tại một thời điểm định trước. Bạn sẽ quen với lịch biểu này và cảm thấy khỏe mạnh hơn trong cả ngày.

Nếu bạn nằm ngửa với hai chân duỗi vào tường trong 10 phút trước khi đi ngủ, bạn sẽ cải thiện dòng chảy tĩnh mạch của mình và cảm thấy thoải mái.

2. Bỏ thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Quá trình ngủ thiếp đi chủ yếu phụ thuộc vào những việc chúng ta làm trước khi đi ngủ. Chạy bộ hoặc tập thể dục tập buổi tối làm tăng nhiệt độ cơ thể, kích hoạt các cơ quan trong cơ thể làm việc và khiến giấc ngủ trở nên không ổn định.

Đó là lý do tại sao các phi hành gia giảm hoạt động thể chất một vài giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng không tiêu thụ những thức ăn nhiều calo, chất đạm, nên quá trình tiêu hóa thức ăn không làm cạn kiệt năng lượng của họ.

Để ngủ nhanh hơn, hãy cố gắng dành vài giờ ra ngoài dạo bộ. Không nên tập thể dục, vận động mạnh và ăn nhiều vào bữa tối. Giấc ngủ của bạn cũng sẽ sâu hơn nếu bạn loại bỏ hẳn thói quen uống cà phê vào nửa cuối ngày.

3. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử

Ánh sáng màu xanh từ màn hình máy tính và điện thoại thông minh phát ra sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ánh sáng này sáng hơn 40% ánh sáng mặt trời, làm giảm sự sản xuất melatonin, hoóc-môn gây buồn ngủ.

Đó là lý do tại sao chúng ta có thể thức khuya trước máy tính của mình mà không cảm thấy buồn ngủ. Các phi hành gia NASA ngừng sử dụng các thiết bị điện tử 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn chưa sẵn sàng tuân theo quy tắc này ngay bây giờ, hãy sử dụng các loại kính đặc biệt có thể lọc ánh sáng xanh.

4. Lựa chọn loại đèn thích hợp

Ánh sáng tại trạm không gian đóng một vai trò quan trọng khi nói đến nhịp sinh học của các phi hành gia. Đó là lý do tại sao đèn huỳnh quang, phát ra ánh sáng màu xanh, không được sử dụng trong các phi thuyền.

Đèn LED có thể thay đổi màu sắc và cường độ của chúng nên được mọi người sử dụng. Vào ban đêm, ánh sáng màu xanh bị giảm và trong ngày nó được tăng lên để cải thiện hiệu suất của các phi hành gia.

Cố gắng tránh sử dụng ánh sáng huỳnh quang. Bạn nên sử dụng các loại đèn phát ra ánh sáng màu vàng hoặc màu cam vì cả hai loại này đều không ảnh hưởng đến tổng hợp melatonin.

5. Tạo môi trường ngủ

Mỗi thành viên phi hành đoàn đều có cabin riêng biệt, không có ánh sáng để các phi hành gia sẽ không thức dậy vì những bình minh liên tục. Ánh sáng kém đi vào trong phòng, mức độ melatonin tăng cao, và càng khiến nhiều người muốn ngủ.

Nếu căn phòng nơi bạn ngủ không đủ yên tĩnh và đủ tối, hãy sử dụng nút bịt tai và mặt nạ ngủ. Ngoài ra, cố gắng để không gian phòng được thoáng đãng.

6. Tìm hiểu kỹ thuật thư giãn

Một số người bị rối loạn giấc ngủ vì căng thẳng và lo âu. Trong những trường hợp này, các phi hành gia NASA sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức giúp họ bình tĩnh.

Một bài tập kỹ thuật thư giãn cũng có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ và làm cho chúng ta hạnh phúc hơn.

Một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất để giảm stress là tập hít thở sâu.

Hít thở sâu và chậm rãi. Lặp lại bài tập này nhiều lần và bạn sẽ cảm thấy cơ bắp được giải phóng khỏi sự căng thẳng.

7. Tiêu thụ caffeine và melatonin

Nếu các phi hành gia bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, họ tiêu thụ melatonin tổng hợp có tác dụng an thần và các sản phẩm có chứa caffein như trà, cà phê hoặc sô cô la.

Melatonin giúp bạn ngủ ngon và caffein giúp bạn ngủ đủ giấc để duy trì hiệu suất nhất quán.

Theo các nghiên cứu, caffeine thực sự hữu ích nếu mức độ trong máu của chúng ta là 12 oz (400 mg). Vì vậy, nếu bạn chỉ có 5 giờ ngủ một đêm, để trở nên tập trung tốt hơn, bạn nên uống 2 tách cà phê ngay sau khi thức dậy và sau đó khoảng 4 giờ.

Cách các phi hành gia ngủ trong không gian

Trong không gian, các phi hành gia ngủ trong túi ngủ nằm trong cabin phi hành đoàn. Họ quấn cơ thể một cách lỏng lẻo để cơ thể không trôi nổi trong khi họ ngủ. Lúc đầu, rất khó ngủ trong không gian này nhưng khi cơ thể bạn đã quen với điều kiện ngủ mới và các phi hành gia có thể thư giãn.