Gợi ý thực đơn chay cho dân văn phòng đủ năng lượng, không tăng cân

Ngày nay, ăn chay đang trở nên phổ biến ở mọi đối tượng. Nhiều nhân viên văn phòng theo đuổi chế độ ăn này với mong muốn có sức khỏe tốt và giữ cân hiệu quả.

Tuy nhiên, thực tế khi tham gia ăn chay nhiều nhân viên văn phòng đã gặp phải tình trạng “tụt dốc” cân nặng, thường xuyên gặp phải các bệnh lý như: chóng mặt, đau đầu, tụt huyết áp,… Nguyên nhân xuất hiện tình trạng này là do họ không biết cách lựa chọn món ăn, chưa có chế độ ăn hợp lý.

Dưới đây là thực đơn giữ cân gợi ý dành cho nhân viên văn phòng đảm bảo đủ 1600 Kcal từ Kỹ sư dinh dưỡng (KSDD) Lương Thị Ngọc Hà – Trung tâm Dinh dưỡng TP. Hồ Chí Minh.

Theo KSDD Ngọc Hà, người theo chế độ ăn chay không nên ăn lượng nhiều vào một bữa mà chia thành các bữa nhỏ.

Bữa sáng

1 gói xôi đậu xanh thêm muối mè giúp bữa sáng chay hiệu quả

Vào bữa sáng, KSDD Hà gợi ý các nhân viên văn phòng ăn một gói xôi đậu xanh, muối mè. Tuy nhiên, cô lưu ý không nên sử dụng dừa nạo cho bữa ăn này.

Để đảm bảo dinh dưỡng, bữa phụ sáng cần được bổ sung thêm lượng canxi có trong 200ml sữa (tương ứng với một ly thông thường).

Cung cấp 200ml sữa canxi để đảm bảo dinh dưỡng vào bữa phụ sáng

Bữa trưa

Khi đi làm văn phòng cả ngày, nhiều người lựa chọn ăn tập trung vào buổi sáng và ăn uống qua loa, thậm chí không ăn để đỡ mất thời gian, giữ và giảm được cân vào buổi trưa. Nhưng thực tế đây không phải là phương pháp đúng.

KSDD Ngọc Hà đã đưa ra một bữa trưa đơn giản cho nhân viên văn phòng có thể chuẩn bị và sử dụng.

1 chén cơm cùng đồ kho thập cẩm, canh rau má và 200g bưởi cho bữa trưa đầy đủ

Chế độ ăn với một bát cơm và đồ kho thập cẩm bao gồm: Nấm hương khô: 15g – 6 tai, đậu hũ: 100g, đậu phộng: 5g (6 hạt), khổ qua: 50g (khoảng ½ trái), dầu: 5g (1 muỗng canh nhỏ). Bên cạnh đó, người ăn chay cũng nên bổ sung canh trong bữa ăn với 100g rau má.

Sau bữa cơm trưa, KSDD Hà khuyên bạn không nên quên tráng miệng. Đơn giản có thể dùng 200g (khoảng 4 múi bưởi) trong mỗi bữa.

Sữa chua hạt chia giúp người ăn chay giữ cân hiệu quả và đủ dinh dưỡng

Bữa phụ vào lúc xế chiều cũng là thời điểm tốt để người ăn chay cung cấp dinh dưỡng. Một hũ sữa chua trộn lẫn 10g hạt chia là một gợi ý từ KSDD Hà.

Bữa tối

Sau khi tan sở, nhiều người vì quá mệt nên thường xuyên chọn những món ăn sẵn, đóng hộp để sử dụng mà quên những ảnh hưởng xấu của nó đến sức khỏe.

KS Hà khuyên bạn nên thay đổi món ăn trong ngày sẽ giúp người ăn thấy ngon miệng và vui vẻ hơn, không bị nhàm chán.

Tiếp tục với một chén cơm ăn vào bữa tối kèm món đậu hũ om nấm hương, trong đó: Đậu hũ non: 150g, nấm hương khô: 20g, dầu: 5g (1 muỗng canh nhỏ). Thay đổi 200g rau má bằng rau dền trắng và tráng miệng bằng 200g đu đủ sẽ giúp bạn đảm bảo được dinh dưỡng cho cơ thể.

Món đậu hũ om nấm hương vào bữa tối

Trên đây là gợi ý một ngày ăn từ KSDD Lương Thị Ngọc Hà dành cho dành viên văn phòng (đảm bảo đủ 1600 Kcal/ ngày) nhằm giúp giữ cân, ổn định sức khỏe và làm việc tốt.

Ăn chay mùa Vu Lan: Ngọt vị cháo nấm cho ngày 11 thanh đạm Ăn chay mùa Vu Lan sao cho đảm bảo chất dinh dưỡng, đảm bảo nguồn năng lượng dồi dào để có ngày làm việc quả thật ...

Tháng cô hồn: Những ai không nên áp dụng chế độ ăn chay? Tiến sĩ, bác sĩ Trần Thị Minh Hạnh, Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết chế bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn cho rằng, có nhiều cách ...

Gợi ý ăn chay đúng cách, đơn giản mùa Vu Lan từ người ăn chay trường Ăn chay luôn được chú ý, đặc biệt trong thời điểm mùa Vu Lan. Việc ăn chay như thế nào đúng cách và đơn giản ...

Diễn đàn Đầu tư Việt Nam 2026 - Summer Summit

Thời gian: 11/06/2026
Địa điểm: L7 West Lake Hanoi by Lotte Hotels, Ballroom tầng 4, 683 Lạc Long Quân, Tây Hồ, Hà Nội

Vietnam Investment Forum 2026 - Summer Summit quy tụ đại diện cơ quan quản lý, lãnh đạo ngân hàng, công ty chứng khoán, quỹ đầu tư, giám đốc phân tích và các chuyên gia kinh tế độc lập, tập trung vào bức tranh vĩ mô, AI & Big Data và chiến lược tìm kiếm Alpha trong nửa cuối năm 2026.

Ba phiên thảo luận chính:

Phiên thảo luận 1: Vĩ mô 2026 - Việt Nam trước các cú sốc từ bên ngoài và cơ hội từ bên trong
Phiên thảo luận 2: AI & Big Data - Từ lợi thế ra quyết định đến thế hệ sản phẩm đầu tư mới
Phiên thảo luận 3: Cơ hội tìm kiếm Alpha trên thị trường chứng khoán và các kênh tài sản phổ biến

Tìm hiểu chương trình tại VIF 2026 Summer Summit.

Tham gia khảo sát "Dự báo của bạn về nửa cuối năm 2026" để có cơ hội nhận vé mời đặc biệt từ Ban Tổ chức.

Đặt vé Early Bird
(giảm giá 30%) Dự báo của bạn
về nửa cuối năm 2026