Những điều cần lưu ý khi tập Yoga để tránh chấn thương

Yoga được biết đến như một bộ môn rèn luyện tốt cho sức khỏe và giúp cơ thể dẻo dai. Tuy nhiên, nếu không thực hiện các động tác đúng cách, bạn có thể gặp phải các chấn thương nghiêm trọng và sẽ mất nhiều thời gian để chữa khỏi hoàn toàn.

(Ảnh: shineonyoga)

Chấn thương vai

Liên tục thực hiện động tác không chính xác sẽ dẫn đến sự gia tăng tổn thương hệ thống cơ xương. Việc tập quá sức cũng có thể dẫn đến những chấn thương vùng bả vai. Đặc biệt là động tác Chaturanga hoặc Vinyasas trong yoga khiến khớp vai phải hoạt động quá tải.

Bạn không nên lặp đi lặp lại các động tác này, nhất là khi không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong lúc tập, hãy dành thời gian nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Để tránh dồn lực lên đôi vai, bạn nên đẩy gót chân về phía sau, hạ thấp cơ thể và đẩy ngực về phía trước.

Chấn thương cổ tay

Gần như tất cả các động tác yoga đều yêu cầu việc sử dụng cổ tay. Những cơn đau cổ tay thường xảy ra ở người mới bắt đầu vì tư thế tập chưa đúng và chưa quen với các bài tập yoga. Các bài tập có thể gây ra chấn thương này là plank, tư thế chó cúi mặt (downward facing dog), handstand, con quạ, Chaturanga...

(Ảnh: bromabakery)

Bạn cần khởi động đúng cách và dần dần tăng áp lực lên cổ tay, khiến trọng lượng được lan tỏa đều, đặt biệt tập trung giữa các khớp đốt ngón tay và ngón cái. Bạn nên chú ý đến một số những điều sau để hạn chế các chấn thương trong khi tập yoga:

- Không nắm bàn tay hay xoay ngón tay vào phía trong

- Cánh tay thẳng từ bả vai xuống cổ tay, không để tình trạng “vai đi trước, cổ tay theo sau”

- Đặt đầu gối xuống đất để chia đều trọng lực, tránh tạo áp lực lên vai và cổ tay

Chấn thương cơ gân khoeo

Đây là một trong những chấn thương thường gặp trong khi tập luyện yoga. Nguyên nhân là do bạn thường cố gắng kéo dãn cơ phía sau đùi, cẳng chân. Bạn nên khởi động kĩ lưỡng, đặc biệt ở vùng hông trước khi bạn thực hiện các động tác thuộc nhóm forward bend (các động tác cúi gập người về phía trước).

Chấn thương khuỷu tay

(Ảnh: yogaretreats)

Khi tập sai các tư thế yoga, việc gắng sức các tư thế sẽ gây áp lực lên khuỷu tay, đặc biệt trong các tư thế như Vinyasas hoặc Chaturanga. Khi bắt đầu cảm thấy căng cơ, bạn cần xem lại các hướng dẫn động tác, thay đổi tư thế đúng hoặc dừng tập những tư thế này để tránh thương tích.

Chấn thương vùng cổ

Tư thế trồng cây chuối hoặc đứng bằng vai có thể khiến bạn gặp những chấn thương vùng cổ. Nếu thực hiện không chính xác, các đốt sống và bộ xương khung có thể bị tổn thương. Hãy dừng tập những động tác này nếu cảm thấy cơ thể có dấu hiệu đau nhức.

Chấn thương vùng thắt lưng

Chấn thương thường gặp nhất khi tập yoga là đau vùng thắt lưng, nhất là khi tập các tư thế như chó cúi mặt, gập người. Đôi khi, bạn cũng có thể gặp chấn thương khi căng cơ chân trước khi tập luyện.

Để giảm bớt chấn thương, bạn có thể sử dụng cơ bụng dưới trong khi tập yoga, hít thở sâu và đều trước khi thực hiện động tác vặn mình.

Chấn thương dây thần kinh hông

Việc thực hiện sai các tư thế Asana như Kurmasana và Hanumanasana trong một thời gian dài có thể làm tổn thương dây thần kinh hông, gây ra các triệu chứng đau thần kinh tọa.

Để ngăn chặn hình thức chấn thương này, bạn cần chú ý khi tập động tác trăng lưỡi liềm, rắn hổ mang hay tư thế lạc đà...

XEM THÊM

5 tư thế nguy hiểm với người mới tập yoga Không ai phủ định những tác dụng tuyệt vời mà yoga mang lại cho sức khỏe con người. Thế nhưng, dù được coi là một ...

5 động tác Yoga đơn giản giúp bạn trẻ mãi không già Nhan sắc tươi trẻ, vượt thời gian là điều mà bất kỳ nam hay nữ đều mong muốn. HLV Đỗ Diễm Chi sẽ hướng dẫn ...

5 lợi ích không ngờ với bài tập gác chân lên tường Gác chân lên tường là một tư thế yoga đơn giản, có tác dụng làm tâm trí và cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng.

Nghiên cứu mới: Yoga có thể gây đau xương khớp Yoga thường được ca ngợi là một phương pháp giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu mới cho thấy yoga cũng có thể ...

Tập ngay 5 kỹ thuật yoga đơn giản để giảm lo lắng Con người trong cuộc sống hiện đại ngày càng phải đối mặt với nhiều nỗi lo âu khiến chúng ta cảm thấy bế tắc. Yoga ...

Bài yoga mặt giúp da khỏe và trẻ trung Các bài tập yoga trên mặt có thể giúp giảm nếp nhăn, vết chân chim, bọng mắt để có một gương mặt tươi tắn và ...

Diễn đàn Đầu tư Việt Nam 2026 - Summer Summit

Thời gian: 11/06/2026
Địa điểm: L7 West Lake Hanoi by Lotte Hotels, Ballroom tầng 4, 683 Lạc Long Quân, Tây Hồ, Hà Nội

Vietnam Investment Forum 2026 - Summer Summit quy tụ đại diện cơ quan quản lý, lãnh đạo ngân hàng, công ty chứng khoán, quỹ đầu tư, giám đốc phân tích và các chuyên gia kinh tế độc lập, tập trung vào bức tranh vĩ mô, AI & Big Data và chiến lược tìm kiếm Alpha trong nửa cuối năm 2026.

Ba phiên thảo luận chính:

Phiên thảo luận 1: Vĩ mô 2026 - Việt Nam trước các cú sốc từ bên ngoài và cơ hội từ bên trong
Phiên thảo luận 2: AI & Big Data - Từ lợi thế ra quyết định đến thế hệ sản phẩm đầu tư mới
Phiên thảo luận 3: Cơ hội tìm kiếm Alpha trên thị trường chứng khoán và các kênh tài sản phổ biến

Tìm hiểu chương trình tại VIF 2026 Summer Summit.

Tham gia khảo sát "Dự báo của bạn về nửa cuối năm 2026" để có cơ hội nhận vé mời đặc biệt từ Ban Tổ chức.

Đặt vé Early Bird
(giảm giá 30%) Dự báo của bạn
về nửa cuối năm 2026