Tập ngay 4 động tác đơn giản này để sở hữu vòng 3 nảy nở

Hầu hết phụ nữ luôn mong muốn có vòng 3 săn chắc, đẹp đẽ. Họ tìm đến các trung tâm thể hình, tập các bài tập một cách khó khăn tại các lớp học. Nhưng ít biết, có 4 động tác dễ dàng bạn có thể tự tập tại nhà mà không cần đến bất kỳ dụng cụ tập nào.

Dưới đây là bốn động tác bạn cần thực hiện.

1. Sumo Squat

- Đứng dang rộng bàn chân, ngón chân hướng ra. Khuỵu gối, hạ thấp hông sao cho đùi của bạn song song với sàn nhà (như hình). Hãy chắc chắn giữ trọng lượng ở gót chân của bạn.

Động tác Squat

- Sau đó đứng thẳng lại, duỗi thẳng chân hoàn toàn và thực hiện động tác “khoá mông” để tận dụng tối đa bài tập.

- Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.

2. Lunge đảo ngược luân phiên

- Đứng khép chân và thực hiện bước chùng chân hoặc bước lớn về phía sau với chân trái.

- Hạ thấp hông của bạn để đùi phải song song với sàn nhà và đầu gối phải được đặt trực tiếp trên mắt cá chân của bạn. Giữ đầu gối trái của bạn cong một góc 90 độ và chỉ về phía sàn. Lúc này, gót chân trái của bạn phải được nâng lên (như hình).

Động tác Lunge đảo ngược luân phiên

- Bước chân trái vào và chùng chân lại bằng chân phải.

- Tiếp tục luân phiên trong 30 giây.

3. Squat cơ bản với động tác nâng chân

- Đứng thẳng và dang hai bàn chân rộng bằng vai, hai chân song song. Khuỵu đầu gối, hạ thấp hông sao cho đùi song song với sàn nhà và giữ cho trọng lượng dồn ở gót chân của bạn.

- Tiếp theo đó bạn đứng dậy, duỗi thẳng chân hoàn toàn và nâng chân phải ra bên cạnh rồi “khoá mông” (như hình).

Squat cơ bản với động tác nâng chân

- Khi bạn trở về vị trí ban đầu, squat một lần nữa. Sau đó đứng lên và nâng chân trái lên ở phía bên trái.

- Hạ chân xuống vị trí ban đầu.

- Điều này được tính là một lượt. Hoàn thành nhiều lượt nhất có thể trong 30 giây.

4. Mông đá ngược

- Chụm chân lại với nhau. Đặt trọng lượng ở chân trái của bạn, và nâng chân phải phía sau (như hình).

Mông đá ngược

- Quay lại trong 15 giây, hạ thấp chân và sau đó lặp lại ở phía bên trái.

Hy vọng với 4 động tác đơn giản dưới đây, chị em phụ nữ sẽ có được vòng 3 như ý.

Nghiên cứu mới: Yoga có thể gây đau xương khớp Yoga thường được ca ngợi là một phương pháp giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu mới cho thấy yoga cũng có thể ...

Cựu HLV của David Beckham chia sẻ thói quen tập yoga tại bàn làm việc Shona Vertue, cựu huấn luyện viên cá nhân cho David Beckham và người sáng lập phương pháp Vertue đã nghĩ ra năm bước để tập ...

Bài yoga mặt giúp da khỏe và trẻ trung Các bài tập yoga trên mặt có thể giúp giảm nếp nhăn, vết chân chim, bọng mắt để có một gương mặt tươi tắn và ...

Diễn đàn Đầu tư Việt Nam 2027 (Vietnam Investment Forum 2027)

Thời gian: Ngày 12/11/2026
Địa điểm: Shilla Monogram Hanoi Westlake, số 6 Hoàng Minh Thảo, Tây Hồ Tây, Hà Nội

Là sự kiện thường niên quy tụ các chuyên gia đầu ngành, Diễn đàn Đầu tư Việt Nam 2027 mang đến những góc nhìn chuyên sâu về triển vọng đầu tư và cơ hội trên thị trường năm 2027.

Trong khuôn khổ sự kiện, Ban tổ chức sẽ công bố Best Retail Brokers 2026 - Bảng xếp hạng công ty chứng khoán có dịch vụ bán lẻ tốt nhất thị trường Việt Nam.

Cùng cộng đồng đầu tư đón đầu xu hướng, cập nhật góc nhìn chuyên gia và khám phá cơ hội đầu tư năm 2027.

Bạn cũng sẽ có cơ hội nhận vé mời đặc biệt của BTC khi tham gia khảo sát về triển vọng kinh tế, thị trường tài chính và chiến lược phân bổ tài sản trong năm 2027.

Mua vé theo nhóm
giảm đến 30% Dự báo của bạn về
triển vọng kinh tế 2027
(Để có cơ hội nhận vé miễn phí)