Hotgirl phòng gym chia sẻ 5 động tác giúp hội ‘đùi to mông bé’ nhanh sở hữu vòng 3 căng tròn (P2)

Với vóc dáng chuẩn mực, nuột nà, nóng bỏng, Bích Hạnh còn được mệnh danh là hotgirl phòng tập gym.

Trước khi bắt đầu 5 bài tập, bạn cần chú ý:

- Khởi động trước khi tập. Bạn có thể chạy bộ, thực hiện jump squat, jumping jack...

- Tập theo vòng tròn. Bạn tập đủ số rep số set các bài từ 1-2-3-4-5, rồi mới quay lại từ đầu.

- Cuối buổi nên chạy 10 phút rồi mới kết thúc buổi tập.

1. Band standing abduction

- Tư thế đứng thẳng, 1 tay bám tường, 1 tay chống hông. Chân đeo dây cao su kháng lực.

- Siết chặt mông đùi, hít 1 hơi thật sâu, đá chân sang ngang rồi thở ra.

- Tiếp tục lặp lại 3 lần, 15 lần cho mỗi bên chân.

Động tác Band standing abduction

2. Band duck walks

- Ở tư thế ngồi xổm siết chặt mông đùi, chân đeo dây cao su kháng lực.

- Di chuyển rồi hít thở đều.

- Thực hiện liên tục 3 lần, mỗi chân lặp lại 30 lần.

Động tác Band duck walks

3. Band walk variation

- Ở tư thế 2 chân trùng, siết chặt mông đùi, đẩy mông ra sau, 2 chân đeo dây kháng lực.

- Hít một hơi thật sâu, bước sang ngang thở ra, thu chân về gần chân kia hít sâu. Cứ như thế nhịp nhàng cho đến đích, tầm 30 bước.

- Thực hiện 3 lần, mỗi bên chân 30 lần.

Động tác Band walk variation

4. Hip abductions

- Ngồi trên máy chỉnh mức tạ cho phù hợp, siết chặt mông đùi

- Hít 1 hơi thật sâu, mở chân ra thì mở ra.

- Lặp lại 3 lần, mỗi chân 15 lần.

Động tác Hip abductions

5. Kick back machine

- Ở tư thế người song song với mặt đất, hạ khuỷu tay, một chân quỳ còn một chân đặt lên thanh đòn của máy.

- Hít một hơi thật sâu, dùng cơ mông đạp chân lên cao và thở ra.

- Chú ý: Bụng phải siết chặt. Cứ như thế cho đến hết bài tập.

- Thực hiện 3 lần, mỗi chân 15 lần.

Động tác Kick back machine

Huấn luyện viên Trần Bích Hạnh từng khiến cộng đồng mạng xôn xao khi giảm tới 27kg chỉ trong 17 tuần và thêm 6 tháng nữa để tăng lại 11kg nhằm đạt được vóc dáng săn chắc, bụng 6 mũi đẹp như hiện tại. Với vóc dáng chuẩn mực, nuột nà, nóng bỏng, Bích Hạnh còn được mệnh danh là hotgirl phòng tập gym.

Theo HLV Trần Bích Hạnh, để có một vòng mông săn chắc, khỏe đẹp thì các bạn nên áp dụng thường xuyên những bài tập cho cơ mông, ít tác động đến cơ đùi và chân như hướng dẫn, nhất là các bạn đùi to mông bé.