Những loại hạt bạn nên ăn thường xuyên vào mùa đông

Quả óc chó, 'thần dược' cải thiện chất lượng 'tinh binh'

(Ảnh: LinkedIn)

VAI TRÒ CỦA NHỮNG LOẠI HẠT VỚI SỨC KHỎE

Các chuyên gia dinh dưỡng của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ khuyên người dân nên tích cực sử dụng các loại hạt để làm giảm cholesterol xấu và tăng sức khỏe tim mạch. Cụ thể, một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2016 với 819.000 tình nguyện cho thấy, những người sử dụng 20g hạt mỗi ngày (bao gồm nhiều loại hạt như hạt óc chó, hạt dẻ, đậu phộng...) có thể giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường tuyp 2 khoảng 30%, giảm nguy cơ mắc ung thư 15% và các nguy cơ tử vong khác tới 22%.

TS. BS Lê Bạch Mai, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Rất nhiều người cho rằng các loại hạt chứa nhiều chất béo và calo nên rất ít khi sử dụng, một số khác thì e ngại hương vị của chúng không hấp dẫn như nhiều món ăn khác. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh, bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ các loại hạt dinh dưỡng hàng ngày là sẽ cung cấp đủ lượng protein, chất xơ, chất béo không bão hòa và các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

(Ảnh: Roshnee Dattani Nutrition)

Sử dụng những loại hạt đã được rang là tốt nhất cho sức khỏe. Một cốc hạt hạnh nhân rang chỉ chứa khoảng 206 calo, trong khi các loại hạt chiên qua dầu, bơ sẽ cung cấp lượng calo lớn hơn, nhiều chất béo hơn. Trẻ nhỏ cũng nên thường xuyên được cho ăn các loại hạt, phụ huynh có thể cho trẻ ăn như một bữa ăn nhẹ, ăn kèm với hoa quả khô hay salad, sữa chua đều rất có lợi cho sức khỏe.

MỘT SỐ LOẠI HẠT BẠN NÊN SỬ DỤNG THƯỜNG XUYÊN

1. Hạt óc chó

Hạt óc chó được các chuyên gia đánh giá là có nhiều lợi ích đối với trái tim và hiệu quả hơn bất kỳ loại quả nào khác trên trái đất. Trong hạt óc chó có chứa chất chống oxy hóa polyphenol giúp ngăn ngừa các cục máu đông hiệu quả. Khi polyphenol kết hợp với omega-3, chất xơ cùng các loại vitamin và khoáng chất khác sẽ giúp cơ thể loại trừ được cholesterol, nguyên nhân chính ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Các loại dưỡng chất thiên nhiên này còn có tác dụng chống căng thẳng rất tốt, làm dịu những cơn mệt mỏi và cải thiện trí nhớ nhanh chóng.

Một nghiên cứu được tiến hành tại Trường Y tế cộng đồng Harvard cho thấy, những người ăn khoảng 30g hạt óc chó trong vòng ít nhất 1 năm sẽ giảm được 30% nguy cơ bị tiểu đường loại 2 so với những người ít khi hoặc không bao giờ ăn các loại hạt.

(Ảnh: EurekAlert!)

2. Hạt điều

Hạt điều chứa chất chống oxy hóa hàng đầu như axit béo omega-3, omega-6 cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ khoảng 35g hạt điều hàng ngày sẽ cung cấp cho bạn 37,4% chất béo không bão hòa đơn, 38% lượng đồng và 22,3% magiê cần thiết hàng ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

(Ảnh: Hạt Điều Rang Muối)

Trong hạt điều có chứa chất proanthocyanidins, loại chất đã được chứng minh có thể ngăn chặn cũng như tiêu diệt các tế bào ung thư. Đồng thời lượng axit oleic phong phú trong loại hạt này còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Với hàm lượng magiê nhất định, hạt điều cũng có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa các cơn đau tim đột ngột.

Ngoài ra, hạt điều còn chứa một lượng lớn chất xơ nên rất tốt cho tiêu hóa. Những người ăn hạt điều 2- 3 lần mỗi tuần sẽ có thể tránh được bệnh béo phì. Vì khoảng 75% chất béo có trong hạt điều là chất béo không bão hòa - một chất béo rất tốt cho cơ thể.

3. Hạt lạc (đậu phộng)

Không chỉ bùi, ngậy và có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, hạt lạc còn rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người ăn kiêng và bệnh nhân tim mạch... Nhiều nghiên cứu cho thấy hạt lạc có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cụ thể, những người thường xuyên ăn lạc luộc và lạc rang có thể giảm được 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

(Ảnh: taste.com.au)

Hạt lạc cũng rất giàu axít béo không bão hòa đơn, giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa nguy cơ đau tim và bệnh mạch vành. Đồng thời, lạc nguyên hạt và dầu lạc tự nhiên có thể giúp bạn giảm được nguy cơ bị sỏi túi mật, chống lại nhiều bệnh nhiễm trùng túi mật và gan lên đến 25%. Chuyên gia khuyên bạn nên tích cực sử dụng và chế biến các món ăn với nguyên liệu từ lạc.

4. Hạt sen

Theo số liệu công bố trên tạp chí Dinh dưỡng của Mỹ, hạt sen rất giàu protein, magiê, kali và phốt pho, trong khi đó hàm lượng mỡ bão hòa, natri và cholesterol lại rất thấp. Cụ thể, trong 100g hạt sen có chứa 350 calo, 63-68g carbohydrate, 17-18g protein, nhưng chỉ có 1,9-2,5g mỡ. Trung bình, cứ 28g hạt sen khô sẽ cung cấp khoảng 5 gam protein chất lượng cao, cùng một lượng chất xơ không đường.

(Ảnh: Nhà hàng Quá Ngon)

Vì hạt sen có hàm lượng calories thấp nhưng lại giàu chất xơ nên có tác dụng giảm lượng đường trong máu rất hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng hạt sen là món ăn vặt thích hợp cho những bệnh nhân tiểu đường. Việc thường xuyên ăn hạt sen cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh.

5. Hạt bí ngô

Trong hạt bí ngô có hàm lượng phytosterol cao, giúp giảm mức cholesterol xấu cũng như điều chỉnh mức lipid trong cơ thể hiệu quả. Chất phytosterol cũng có thể hấp thụ cholesterol xấu trong dạ dày, giúp duy trì cho bạn một sức khoẻ tốt. Trong nhiều trường hợp, nó còn giảm được tác dụng phụ của thuốc trên cơ thể.

(Ảnh: Ydvn.net)

Theo một nghiên cứu của các chuyên gia Mỹ, mỗi ngày nam giới ăn khoảng 50g hạt bí đỏ sẽ có thể phòng ngừa được bệnh viêm tuyến tiền liệt. Vì chức năng bài tiết hormone của tuyến tiền liệt chủ yếu dựa vào các axit béo, mà hàm lượng axit béo trong hạt bí đỏ rất phong phú.

Các chuyên gia cũng cho biết thêm, hạt bí đỏ rất giàu axit pantothenic, vốn có khả năng làm giảm đau thắt ngực và hạ huyết áp. Mỗi ngày mỗi người nên ăn 90g hạt bí đỏ, chia thành 3 bữa sáng, trưa, tối, ăn liên tục một tuần, sau đó dừng vài ngày và tiếp tục thực hiện thêm 2 – 3 liệu trình nữa, chắc chắn tình trạng đau thắt ngực và cao huyết áp sẽ được giảm sút.