Vượt qua thử thách, người đàn ông có bụng 6 múi sau 12 tuần

Tháng 6 năm 2005, Paul Solomons cùng 5 đồng nghiệp tại GQ tham gia thử thách thay đổi bản thân trong 6 tuần với các bài tập khác nhau, từ tập luyện kiểu quân đội đến tập aerobics với các siêu mẫu. Khi ấy, Paul - 31 tuổi cao 1m92, nặng 85kg và tỉ lệ mỡ trong cơ thể là 28%. Sau khi kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp đã giảm xuống còn 75kg với 14% mỡ. Nhưng thói quen cũ đã phá hỏng điều đó. Nhiều giờ ngồi trong văn phòng, bỏ qua bữa sáng hay những buổi nhậu sau giờ làm việc và chu trình ấy lặp lại liên tục: làm việc - hút thuốc - nhậu nhẹt - ăn uống. Cho đến độ tuổi 42, Paul nhận ra mình đã có “bụng bia”.

Vào tháng 2 năm sau, Paul vô tình gặp đồng nghiệp cũ. Paul gần như không thể nhận ra người bạn cũ trong thân hình gầy nhưng đầy săn chắc với những cơ hiện ra rõ ràng. Anh hỏi những thông tin cần thiết và tham khảo website của trung tâm Evolution Of Man (EOM) với lời giới thiệu giảm 6,3kg mỡ và sẽ tăng cùng số lượng cơ trong 12 tuần. Mang theo sự nghi ngại đến trung tâm, EOM đảm bảo chỉ cần Paul cam kết sẽ tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống được đặt ra và từ bỏ những thói quen xấu, mọi thứ đều có thể xảy ra.

Paul nhanh chóng nhận ra với kinh nghiệm chuyên môn của các huấn luyện viên sẽ nhanh chóng mang lại kết quả “phi thường”. Hơn nữa, ở EOM không có máy chạy bộ. Những bài tập thể lực mà Paul phải thực hiện đó là chạy đẩy xe trượt, nâng két bia, kéo bánh xe của máy kéo, ném bao cát… Paul cũng nhận được một chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình và lịch trình tập luyện.

(Ảnh: Simon Webb)

Paul dần thay đổi lối sống của mình, bắt đầu bằng việc ngừng mua café và hút thuốc vào buổi sáng. Tan sở đúng giờ cũng là một cách để anh rời xa những buổi nhậu như trước. Anh cho rằng việc chuẩn bị và tự nấu ăn cho bản thân cũng giúp anh tránh được việc ngồi một chỗ uống rượu, hút thuốc và xem tivi. Paul luôn tự nhắc nhở bản thân về “hình ảnh lối mòn” một khi việc từ bỏ thói quen cũ trở nên khó khăn.

Những bài tập mà Paul đã thực hiện trong 12 tuần

Bài tập chạy đẩy xe trượt

(Ảnh: Simon Webb)

Bài tập buộc toàn bộ cơ thể phải vận động, đặc biệt là cơ vai và cơ đùi sau. Ngay cả khi bạn nghĩ mình đã đạt đến giới hạn của mình thì bạn vẫn sẽ tiếp tục đẩy. Đó cũng là một trong những lợi ích của bài tập khi thử thách giới hạn của bản thân.

Bài tập nâng bánh xe

(Ảnh: Simon Webb)

Một bài tập hỗ trợ tập luyện nhiều nhóm cơ bắp trên cơ thể nhằm tăng cường khả năng và sức mạnh cá nhân.

Bài tập nện búa tay dài

(Ảnh: Simon Webb)

Bài tập nhằm tăng cơ cho cẳng tay và các cơ liên quan.

Hành trình chinh phục 6 múi trong 12 tuần

Tuần 1 - 3

(Ảnh: Simon Webb)

Trọng lượng: 87,6kg

Lượng mỡ trong cơ thể: 21.7%

Vòng eo: 96cm

Ba tuần đầu tiên là để cơ thể làm quen với các bài tập thể lực và bắt đầu đảm bảo chế độ dinh dưỡng. Paul tập luyện 3 lần/ tuần, buộc toàn bộ cơ thể phải vận động với các động tác nâng, squats, đẩy - kéo và một số bài tập chỉnh tư thế. Chế độ ăn uống là thịt, cá, thịt gà và rau cùng một số chất béo tốt khác.

Tuần 3 - 6

(Ảnh: Simon Webb)

Trọng lượng: 84,7kg

Lượng mỡ trong cơ thể: 17,5%

Vòng eo: 91cm

Lượng chất béo tiêu hao: 4,1kg

Lượng cơ bắp đạt được: 1,2kg

Bằng việc nâng cao nhận thức tư thế và kỹ năng kỹ thuật, Paul tăng cường độ tập luyện trong phòng tập và bắt đầu bổ sung carbs vào chế độ ăn uống, chẳng hạn như gạo và khoai tây. Paul tập luyện bằng bản thành phần cơ thể của Đức (GBC) ít nhất 2 lần/ tuần cùng huấn luyện.

Tuần 6 - 9

(Ảnh: Simon Webb)

Trọng lượng: 84,4kg

Mỡ trong cơ thể: 15,6%

Vòng eo: 88cm

Lượng chất béo tiêu hao: 1,7kg

Lượng cơ bắp đạt được: 1,4kg

Trong khoảng thời gian này, Paul đã có thể đẩy ngực tạ bằng trọng lượng của cơ thể. Vì vậy, anh bắt đầu sử dụng tạ có trọng lượng nặng hơn, tập luyện nhiều lần để tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. Paul cũng bắt đầu sử dụng phương pháp chu trình đạp carbohydrate trong chế độ ăn uống để chắc chắn lượng chất béo mất đi sẽ bằng lượng cơ bắp tăng lên.

Tuần 9 - 11

(Ảnh: Simon Webb)

Trọng lượng: 83,9kg

Mỡ trong cơ thể: 13,7%

Vòng eo: 85cm

Lượng chất béo tiêu hao: 1,7kg

Lượng cơ bắp đạt được: 1,2kg

Paul nhận thấy mình cần tập trung nhiều hơn vào việc giảm lượng mỡ và xây dựng cơ bắp. Do vậy, anh bắt đầu tập các bài tập điều hòa trao đổi chất nhiều hơn - chẳng hạn như chạy đẩy xe trượt, bài tập nện búa tay dài và nâng bánh xe lốp. Đồng thời, tập trung vào một số bộ phận khác như vai, cánh tay.

Tuần cuối cùng

Trọng lượng: 83kg

Lượng mỡ trong cơ thể: 11,9%

Vòng eo: 85cm

Lượng chất béo tiêu hao: 1.6kg

Lượng cơ bắp đạt được: 0.7kg

Trong mỗi trong ba ngày đầu tiên, Paul uống 6-8 lít nước và các bữa ăn đều không chứa chất béo hay carbohydrate và thực hiện các tập nhằm siết chặt các cơ. Sau đó, Paul đã thêm carbohydrate và ngừng tập thể dục để cho cơ bắp hấp thụ glycogen trước khi chụp ảnh.

Tổng lượng chất béo tiêu hao: 9.1kg

Tổng lượng cơ bắp đạt được: 4.5kg

Những lời khuyên Nên và Không nên

Nên:

- Giữ nguyên liệu các món ăn đơn giản và tự chuẩn bị bữa ăn theo lô. Tốt nhất hãy sử dụng thực phẩm hữu cơ hoặc thức ăn từ động vật nuôi thả.

- Thay đổi các loại protein trong ngày: thịt đỏ, cá, gà…

- Uống ít nhất 4 lít nước/ngày

- Ngủ ít nhất 7 tiếng/đêm

- Ăn đúng bữa

- Cân lượng carbs và protein trước và sau khi nấu ăn

- Ghi nhớ những thói quen nhỏ đã thay đổi lối sống của bạn

Không nên:

- Thay thế thực phẩm thành protein lắc.

- Nản chí nếu đã bỏ lỡ một bữa ăn hoặc bài tập

- Căng thẳng tạo ra một hormone gọi là cortisol, làm giảm nồng độ testosterone, gây khó khăn hơn trong việc tạo cơ. Thậm chí có thể đảo ngược những thành quả mà bạn đã thực hiện.

- Từ bỏ. Tuyệt đối không.

Diệu Linh

(Dịch từ GQ)