Gợi ý thực đơn hiệu quả trước và sau khi luyện tập

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra, nạp vào các loại thức ăn chứa hyđrat-cacbon trước khi tập luyện và protein sau khi tập luyện là việc hết sức quan trọng.

Chế độ ăn giàu hyđrat-cacbon khi tập luyện sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt

Ăn gì trước khi tập luyện

Nancy Cohen – Giáo sư khoa dinh dưỡng tại Đại học Massachusetts tại Amherst khuyên bạn nên ăn một ít các loại thức ăn chứa carb (viết tắt của hydrat-cacbon) trước khi vào tập thể dục.

Ông cho rằng nên tiêu thụ 1-4 gram hyđrat-cacbon trên 1kg trọng lượng cơ thể nếu bạn dự định tập thể dục lâu hơn 1 giờ. Một quả chuối trung bình có khoảng 27 gram hyđrat-cacbon.

Chuối chứa nhiều hyđrat-cacbon

Theo Giáo sư Cohen: “Bạn nên ăn trước khi tập thể dục, từ 1 đến 4 giờ”.

Một bài đánh giá được đăng trên Tạp chí Dinh Dưỡng năm 2011 của các nhà nghiên cứu tại Đại học Sydney, Úc, chỉ ra rằng việc tiêu hóa hyđrat-cacbon có thể cải thiện sức bền khi tập luyện.

Các nhà nghiên cứu đánh giá 50 thử nghiệm bất kì về việc tiêu thụ hyđrat-cacbon và sức bền khi luyện tập thể dục. Họ đưa ra kết luận rằng tiêu thụ hyđrat-cacbon có thể tăng cường hiệu suất chịu đựng khi tập luyện ở người lớn.

Cohen nói rằng: “Bạn có đủ glycogen để cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất trong ngày bằng cách ăn các thực phẩm giàu hyđrat-cacbon mà ít chất béo, ít hoặc vừa chất đạm. Nó bao gồm bơ đậu phộng, chuối, sữa chua, mì ý và các thực phẩm giàu hyđrat-cacbon khác. Ngoài ra, uống đủ nước cũng rất quan trọng. Nhìn chung, bạn có thể tiêu thụ 5 đến 10 mililit nước cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trong 2 đến 4 giờ trước khi tập luyện”.

Theo Stuart Phillips, Giáo sư tại Đại học McMaster ở Canada kiêm Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng, thể dục và sức khỏe McMaster cho biết: “Khi tập thể dục buổi sáng bạn có thể tự lựa chọn thời điểm ăn trước hoặc sau khi tập”.

Phillips chia sẻ thêm: “Tôi tập thể dục trước bữa ăn sáng mỗi ngày bởi vì đó là thời gian tập luyện yêu thích của tôi. Tôi không nạp vào cơ thể bất cứ cái gì ngoại trừ một cốc cà phê hoặc một lát bánh mì nướng vào bữa sáng. Tuy nhiên không nên tập cho mình thói quen luyện tập khi bụng đói.”

Bánh mì và cafe cho bữa sáng trước luyện tập cũng là một lựa chọn

Nếu không ăn trong một thời gian dài, cơ thể sẽ ở trong trạng thái nhịn ăn. Thông thường thì cơ thể cần sử dụng glucose để cung cấp năng lượng và chuyển hóa glycogen sang glucose để cung cấp cho cơ thể cần vận động. Sau đó mới chuyển chất béo trở thành năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Điều này có thể dẫn đến quá trình ketosis (quá trình tự nhiên mà cơ thể “kích hoạt” để giúp chúng ta sống sót một khi rơi vào tình trạng đói kém – thiếu lương thực) hoặc tích tụ keto-acid trong máu, gây hại cho thận trong thời gian dài, gây ra mệt mỏi và chóng mặt.

Tập thể dục khi đói có thể đốt cháy chất béo, nhưng về lâu dài nó không mang lại lợi ích cho chúng ta. Và nếu cảm thấy mệt mỏi, điều có có nghĩa là bạn không thể tập thể dục ở 100% hiệu suất, vì vậy bạn cũng không duy trì việc luyện tập có hiệu quả.

Cohen khuyên rằng nên thử ăn trứng, ngũ cốc và sữa, bánh mì nướng với bơ lạc, hoặc trái cây để cung cấp năng lượng cho một bài tập buổi sáng hiệu quả.

Trong khi tập thể dục nên ăn gì?

Một trong những điều quan trọng nhất trong lúc luyện tập đó là cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nếu bạn tập luyện trong 45 phút hoặc ít hơn, nước là tất cả những gì bạn cần để giúp bạn tiếp tục bài tập.

Đối với những bài tập rèn luyện sức chịu đựng kéo dài từ 1 đến 2.5 giờ, bạn nên cố gắng tiêu thụ 30 đến 60 gram hyđrat-cacbon mỗi giờ, năng lượng bạn cần để thúc đẩy hình thành cơ bắp. Một quả táo trung bình có khoảng 25 gram hyđrat-cacbon.

Tùy thuộc vào môn thể thao và sự tiện lợi của mỗi người, một số loại thức ăn và nước uống có thể có ích, như nước ép, nước uống thể thao, trái cây và các loại thức ăn, nước uống giàu hydrat-cacbon.

Thức ăn dạng rắn ở yên trong dạ dày, có thể gây khó chịu cho nhiều người. Vì vậy nên hấp thụ chủ yếu các chất lỏng.

Ăn gì sau khi tập thể dục?

Sau khi tập thể dục xong, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như sữa, trứng, thịt và gia cầm.

Ăn trứng sau tập cũng là một lựa chọn tốt

Cohen nói rằng sau khi tập luyện lâu và cường độ cao, ta tiêu thụ 1 đến 1.2 gram hydrat-cacbon cho mỗi kilogram cân nặng cơ thể trong mỗi giờ trong vòng 4 đến 6 giờ, cùng với 15 đến 25 gram protein trong giờ đầu tiên sau khi luyện tập. Nó sẽ bổ sung các glycogen cơ bắp cũng như hỗ trợ tổng hợp các protein cơ bắp. Một quả trứng luộc chín cũng chứa khoảng 6 gram protein.

Thực hiện các bài tập nhẹ hơn, hãy ăn một bữa sáng đủ chất, bao gồm protein và hydrat-cacbon chất lượng cao trong vòng 2 đến 3 giờ sau khi kết thúc bài tập, và uống bù nước cho lượng nước thải ra ngoài.

Sau khi tập, bạn sẽ phải đối mặt với một vài cơn đau. Vài nghiên cứu chỉ ra rằng một số loại nước ép nhất định như nước ép dưa hấu và nước ép anh đào có thể làm giảm cơn đau cơ sau khi luyện tập.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người chạy được uống nước ép anh đào có sự đau cơ đáng kể sau khi chạy so với nhóm được uống nước uống thay thế.

Tóm lại, chúng ta nên xây dựng thói quen sau khi tập luyện đó là tiếp thêm nước, hydrat-cacbon và protein để tái tạo năng lượng.

Mẹ 'cô bé triệu view' tiết lộ hành trình giữ gìn giọng hát cho con Việc chích ngừa nhanh chóng khôi phục lại thanh đới được nhiều nghệ sĩ lựa chọn. Song, với mẹ bé Bảo An đây không phải ...

Gợi ý thực đơn chay cho dân văn phòng đủ năng lượng, không tăng cân Nhiều nhân viên văn phòng lựa chọn chế độ ăn chay song chưa biết cách để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Kỹ sư ...

Người con gái Đông Hà và ước mơ hát vang bài ca tiếp sức cho bệnh nhân ung thư Đối mặt với căn bệnh ung thư phổi, cô Nguyễn Thúy Hương (TP. Đông Hà, Quảng Trị) vẫn luôn mỉm cười, lạc quan và tiếp ...