Bạn nên ăn thế nào khi tập thể dục mỗi ngày?

Bước vào chế độ tập luyện, bạn buộc phải thay đổi chế dinh dưỡng để đạt được kết quả tốt. Tuy nhiên trước hoặc sau khi tập thể dục, cần ăn thế nào?
ban nen an the nao khi tap the duc moi ngay 4 bước điều trị mụn trứng cá đơn giản tại nhà của cô gái Hà Nội
ban nen an the nao khi tap the duc moi ngay 3 loại mặt nạ tự nhiên dễ dàng làm tại nhà giúp làn da 'mịn như em bé'
ban nen an the nao khi tap the duc moi ngay Trải nghiệm 28 ngày với bài tập Plank để sở hữu body đẹp

Theo các nghiên cứu, một người trưởng thành tập aerobic, cần tập đều đặn, ít nhất khoảng 150 phút mỗi tuần, kèm 2 ngày tập luyện tăng cường cơ bắp. Để tăng sức mạnh, cần tập trung vào việc phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Điều này có thể thực hiện bằng cách tăng lượng calo tiêu thụ vào những ngày tập và giảm vào những ngày nghỉ .

Tuy nhiên, lượng calo cần hấp thụ của mỗi người khác nhau, nó dựa trên thể trạng và các yếu tố: Chiều cao, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động. Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng, những người tập thể dục nên nhận được 45% - 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, 10% - 35% từ protein và 25% - 35% từ chất béo.

Vậy nên ăn thế nào nếu tập thể dục mỗi ngày?

1. Tăng lượng protein

Cần hấp thụ khoảng 0,9g protein mỗi ngày cho cơ thể. Được biết, mỗi người trưởng thành hoạt động tiêu thụ khoảng 0,55g đến 0,8g. Vì vậy, cần bổ sung các thực phẩm giàu protein như: Các loại đậu, gạo lứt, các loại hạt, đậu Hà Lan và bông cải xanh.

2. Ăn trái cây

Ăn nhiều trái cây, đặc biệt là chuối bởi đây là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể, chứa nhiều chất xơ. Nên ăn chuối trước khoảng 2h khi bắt đầu vào tập luyện và sau khi tập luyện. Ngoài ra, một số loại quả mọng, cam và nho tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa.

ban nen an the nao khi tap the duc moi ngay
(Ảnh Boldshy).

3. Ăn nhiều thực phẩm chứa carbohydrate

Đây là năng lượng cần thiết trong quá trình luyện tập, là nguồn cung cấp glycogen cho cơ bắp. Carbohydrate đốt cháy nhanh hơn cả protein khi cơ thể hoạt động. Vì vậy, để đảm bảo cho cơ thể, cần sử dụng các sản phẩm chứa nhiều carbohydrate như: Đậu, gạo lứt, diêm mạch... Cần nạp khoảng 50g carbohydrate trước khi tập luyện.

4. Uống sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ lactose (là một hợp chất được sinh ra ở ruột non giúp phân hóa đường), hãy tránh uống sữa tươi. Thay vào đó, hãy thử uống sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo, sữa yến mạch sẽ giúp tăng cường chất dinh dưỡng.

5. Tránh ăn lúa mì

Nếu dị ứng với gluten, hãy ngừng ăn lúa mì. Bạn có thể chọn chế độ ăn không chứa gluten, bao gồm: Kiều mạch, ngô, lúa miến, đậu nành, khoai mì, hạt kê.

6. Ăn nhiều rau xanh

Nên ăn nhiều rau củ quả sau khi tập luyện. Nên chọn các loại rau có các màu sắc khác nhau, sẽ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Ớt, củ cải đường, cà rốt, bắp cải tím, bông cải xanh, nấm, súp lơ, rau mùi tây...và một số loại rau khác đều tốt cho bạn.

Chú ý:

- Bạn nên tiêu thụ 1 lượng protein và carbohydrate khoảng 30-60 phút trước khi bắt đầu vào tập luyện, còn nếu không có nhiều thời gian, hãy dành ít nhất 5-10 phút.

- 15–30 phút sau khi tập luyện, các hormon tạo cơ bắp như testosterone sẽ tăng cao trong máu, vì vậy hãy nạp nhiên liệu cho cơ thể bằng 1 bữa ăn đầy đủ carbohydrate, protein và chất xơ.

ban nen an the nao khi tap the duc moi ngay

3 loại mặt nạ tự nhiên dễ dàng làm tại nhà giúp làn da 'mịn như em bé'

Các loại mặt nạ này thích hợp để giải độc, làm sáng làn da, loại trừ các chất nhờn, cặn bã khiến da được trẻ ...

ban nen an the nao khi tap the duc moi ngay

'Tất tần tật' những mẹo hay để thực hiện chế độ Eatclean ngon, bổ, rẻ

Từ trải nghiệm bản thân, "mẹ bỉm sữa" Thùy Trang đã chia sẻ những thông tin hữu ích về chế độ Eatclean.

ban nen an the nao khi tap the duc moi ngay

Giảm cân trong 2 tuần mà không hề mệt nhờ ăn dưa chuột

Áp dụng chế độ ăn dưa chuột kết hợp với các bài tập thể dục, cân nặng của bạn sẽ giảm đáng kể.

chọn
T&T và 2 doanh nghiệp sẽ đầu tư cao tốc Bảo Lộc - Liên Khương, khai thác vào năm 2027
Tuần tới, HĐND tỉnh Lâm Đồng sẽ họp xem xét thông qua nghị quyết về chủ trương đầu tư cao tốc Bảo Lộc - Liên Khương. Trong giai đoạn 1, cao tốc này sẽ được đầu tư với tổng vốn 19.521 tỷ đồng theo phương thức BOT, dự kiến khai thác vào năm 2027.