Những loại rau củ giàu protein

Protein là phần không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Protein được chuyển hóa thành các axit amin đóng vai trò như nền tảng để cơ thể thực hiện nhiều chức năng khác nhau, đặc biệt là xây dựng vững chắc các mô và các tế bào trong cơ thể. Do đó, mỗi người chúng ta nên bổ sung đủ lượng protein cần thiết thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Theo các chuyên gia, trung bình phụ nữ chỉ cần 50g protein/ ngày, trong khi đó con số này ở nam giới là 60-70g. Đối với các vận động viên, người cao tuổi, phụ nữ mang thai cần một lượng nhiều hơn. (Ảnh: sinhhoc247)

Có thể bạn chưa từng nghĩ rau có chứa protein, hoặc lượng protein có đủ để đáp ứng cho cơ thể chúng ta hay không? Câu trả lời là có.

Có hai loại protein là protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh thu được từ các sản phẩm có nguồn gốc động vật và protein không hoàn chỉnh có thể nhận được từ thực phẩm nguồn gốc thực vật như đậu, đỗ. Cần có nhiều nguồn protein khác nhau để cơ thể duy trì một sức khỏe.

Rau không phải là nguồn protein hoàn chỉnh theo khái niệm trên, nhưng nếu chúng ta biết kết hợp chúng với các loại rau khác hoặc kết hợp chúng với trứng, hay những sản phẩm từ sữa thì thành phẩm chúng ta thu được có thể là một nguồn dinh dưỡng lớn, với lượng protein không thua kém gì thịt.

Chúng ta có thể kết hợp với những loại rau giàu vitamin dưới đây vào chế độ ăn hàng ngày của mình:

RAU BINA

(Ảnh: Kurier)

Rau bina được ví như “siêu thực phẩm” cho tất cả mọi người vì hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Loại rau xanh này giàu hàm lượng sắt có tác dụng cải thiện máu, và còn chứa khoảng 30 mg protein, giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng.

Bạn có thể dùng bina để làm món rau trộn hoặc áp chảo hoặc ăn kèm với món bò bít-tết để làm tăng sức khỏe.

RAU CHÙM NGÂY

(Ảnh: 24h)

Đứng đầu bảng có lẽ là rau chùm ngây (còn gọi là cây độ sinh, cây moringa, cây cọc tiêu…). 100g lá chùm ngây tươi có chứa đến 11g protein (11%), còn nếu dùng bột sấy khô thì độ đạm có thể lên đến gần 30%. Không chỉ giàu đạm, chùm ngây còn chứa nhiều vitamin và chất khoáng, đặc biệt là canxi, chất mang dược tính.

Với lượng dinh dưỡng dồi dào, chùm ngây vừa là rau ăn, vừa là thuốc chữa bệnh, tăng cường sữa cho mẹ nuôi con, hỗ trợ tiêu hóa…

MĂNG TÂY

(Ảnh: Pháp luật dân sinh)

Một bát măng tây có chứa tới 134 mg protein, làm săn chắc cơ bắp, đặc biệt tốt cho người ăn chay. Thực phẩm này còn không chứa chất béo và cholesterol giúp đốt cháy calo, chất béo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ngăn chặn mỡ thừa quay trở lại.

BÔNG CẢI XANH

(Ảnh: Miamivores)

Loại rau này cung cấp chất đạm nhưng không hề chứa chất béo rất tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh cũng là nguồn giàu vitamin A, folate và vitamin C. Một chén bông cải xanh cung cấp 91 mg protein, tiêu thụ loại rau này thường xuyên sẽ cải thiện khối lượng cơ bắp, giảm tổn thương khi luyện tập thể dục. Bên cạnh đó, loại rau này cũng chứa hợp chất chống ung thư sulfiraphane.

RAU MẦM

(Ảnh: aFamily)

Một chén rau mầm cung cấp khoảng 33g protein. Ăn rau mầm thường xuyên không chỉ giúp tạo cơ bắp mà còn giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể.

ĐẬU HÀ LAN

(Ảnh: Thanh niên)

Đậu Hà Lan là một trong những loại rau củ nhiều protein. Mỗi nửa cốc đậu Hà Lan chứa 3,5 g protein. Bạn có thể chế biến loại thực phẩm này thành nhiều món khác nhau như trộn salad, xào thịt bò hay nấu súp với kem bạc hà.

ĐẬU ĐEN

(Ảnh: Nông sản Phúc Nguyên)

Không chỉ tác dụng dưỡng ẩm tốt cho thận mà đậu đen cũng chứa rất nhiều protein, 24%. Đậu đen có thể nấu và chế biến được nhiều món ăn có tác dụng bồi bổ khí huyết, giải nhiệt rất tốt cho những ai bị nóng trong cơ thể, giúp tiêu giảm mụn nhọt. Uống nước đậu đen giúp giải độc cho người dùng nhiều rượu bia, thuốc lá.

ĐẬU XANH

(Ảnh: alibaba)

Đậu xanh là một thực vật thuộc họ đậu có hàm lượng protein trong mỗi khẩu phần rất cao, khoảng 23%. Ngoài ra, đậu xanh cũng là nguồn cung cấp sắt và chất xơ. Bạn có thể làm nhiều món với đậu xanh, hoặc làm giá đậu xanh, vừa có tác dụng thanh nhiệt giải độc, giàu protein và dưỡng chất.

VỪNG

(Ảnh: smithsonianapa)

Vừng có khoảng 20% protein và 46,4% chất béo chất lượng cao. Ngoài ra, vừng còn giàu vitamin nhóm B, các chất khoáng. Bạn nên kết hợp vừng, đậu tương và ngũ cốc để tăng giá trị sinh học protein của khẩu phần.

ĐẬU PHỘNG (LẠC)

(Ảnh: vivovn)

Trong 100g lạc có chứa đến 26g đạm (26%) và 50g chất béo. Đây là lý do tại sao bạn ăn lạc sẽ có cảm giác no lâu. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều để tránh bị đầy bụng và chọn những loại lạc tươi mới để ăn.

	Bạn cần hạn chế việc ăn thịt khi có những dấu hiệu này
	Bổ sung protein từ thực vật giúp sống thọ hơn
	Thịt, cá, trứng, sữa, làm thế nào để chọn được nguồn protein lành mạnh?