Các bài tập gym đơn giản tại nhà cho thân hình thon gọn

Không nhất thiết phải đến phòng tập, hiện nay, có khá nhiều dụng cụ thể thao, máy tập hỗ trợ cho việc tập gym tại nhà như: xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, tạ tay,,... Bạn có thể chọn lựa dụng cụ phù hợp cho mình để quá trình luyện tập trở nên đơn giản và hiệu quả hơn.
cac bai tap gym don gian tai nha cho than hinh thon gon Một số thực phẩm hữu ích cho người tập gym
cac bai tap gym don gian tai nha cho than hinh thon gon Bí quyết lấy lại vóc dáng quyến rũ và giảm 8kg trong vòng 2 tháng nhờ Gym
cac bai tap gym don gian tai nha cho than hinh thon gon Bị chê xấu giống xe lu, 8X 'lột xác' nhờ tập gym

Bài tập 1: Đạp xe

Bài tập đạp xe giúp cho cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể, khoảng 300 calo cho mỗi giờ tập luyện. Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh thì đạp xe là bài tập đơn giản nhất mà lại có hiệu quả rất cao, bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc cơ, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể dẻo dai.

cac bai tap gym don gian tai nha cho than hinh thon gon
(Ảnh: amazon)

Tư thế đạp xe đúng

Sau khi đã chọn mua được một chiếc xe, bạn nên nắm một số quy tắc trong việc điều chỉnh độ cao yên xe và tư thế đạp xe sao cho phù hợp.

Khi ngồi lên yên xe, trọng lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chãi. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

Bài tập 2: Chạy bộ

Tương tự như bài tập đạp xe, chạy bộ cũng là một bài tập khác hiệu quả giúp cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Với bài tập này bạn có thể thực hiện ở nhà vào mỗi buổi sáng bằng cách chạy bộ ở công viên hoặc nếu bận rộn có thể sắp xếp thời gian phù hợp để đến trung tâm luyện tập với máy chạy bộ.

cac bai tap gym don gian tai nha cho than hinh thon gon
(Ảnh: thể thao Thiên Trường)

Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ

- Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân.

- Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy đúng cách hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy đúng cách.

- Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

- Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Bài tập 3: Tập tạ

Tập tạ là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Những bài tập tạ cho nữ thường chỉ đơn giản là tập cùng với những tạ nhỏ, phối hợp với những động tác tay chân ở cường độ thấp giúp làm săn chắc bắp tay, bắp chân, cải thiện vòng 2. Có nhiều bài tập khác nhau bạn có thể tham khảo.

cac bai tap gym don gian tai nha cho than hinh thon gon

cac bai tap gym don gian tai nha cho than hinh thon gon

Bài tập 4: Tập bụng trên với ghế cong

Ghế cong tập cơ là một dụng cụ tập cơ bụng đơn giản, dễ dàng với nhiều bài tập khác nhau phái nữ có thể dễ dàng tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Tập cơ bụng chính là thực hiện một dạng massage các cơ quan tiêu hóa. Việc co các cơ này sẽ kích thích hoạt động của ống tiêu hóa, tạo điều kiện cho việc luân chuyển thức ăn trong ruột, giúp cho cơ bụng của bạn săn chắc và một vòng eo thon gọn.

cac bai tap gym don gian tai nha cho than hinh thon gon

Lưu ý cho các bạn nữ khi tham gia tập Gym

- Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.

- Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập - phục hồi.

- Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

- Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2 - 4 kg mỗi bên).

- Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo - mông - hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.

- Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60 - 120 giây giữa các hiệp nếu tập 30 - 45 phút.

Chế độ ăn rất quan trọng góp phần tạo nên thành công trong quá trình tập gym của bạn. Việc tập gym chắc chắn sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn nếu bạn duy trì lối ăn uống thoải mái, không theo một chế độ ăn hợp lý.

Chế độ ăn cho người tập gym

  • Ăn trước khi tập gym

- Nếu bạn tập gym vào buổi sáng thì một bữa nhẹ với loại thức ăn dạng nhẹ như: bột ngũ cốc, sữa tươi, yến mạch, hoa quả trước khi tập khoảng từ 30 đến 60 phút là phù hợp.

- Nếu thời gian tập của bạn là vào buổi chiều thì bữa trưa bạn nên ăn một bữa đầy đủ dinh dưỡng và protein gồm thịt bò, trứng, thịt nạc, khoai tây,...

  • Dinh dưỡng sau khi luyện tập

- Cơ thể sẽ mất nhiều năng lượng sau khi tập luyện, bạn cần phải nhanh chóng bổ sung dinh dưỡng ngay sau buổi tập để phục hồi lượng nước và năng lượng hao hụt trong quá trình luyện tập.

- Các món ăn nhẹ như bánh sandwich, trái cây tươi, salad hay trứng luộc,...sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng. Bên cạnh đó, bạn phải luôn tuân thủ nguyên tắc tránh chất béo, tăng lượng chất xơ. Thời gian hợp lý cho bữa tối là sau khi tập 1 đến 2 giờ.

cac bai tap gym don gian tai nha cho than hinh thon gon
chọn
Lãnh đạo CC1 tự tin đạt mục tiêu 11.600 tỷ doanh thu, muốn đầu tư mạnh vào xây dựng nhà ở xã hội
Tận dụng lợi thế là nhà thầu thi công xây lắp và đã có chuỗi sản xuất vật liệu xây dựng, cấu kiện xây dựng, lãnh đạo CC1 chia sẻ muốn tham gia mạnh vào phân khúc đầu tư và xây dựng nhà ở xã hội trên các địa bàn có mật độ dân cư cao để tối ưu nguồn lực.