Hot girl phòng gym chia sẻ loạt bài tập giúp hội ‘đùi to mông bé’ nhanh sở hữu vòng 3 căng tròn (P1)

Theo HLV Trần Bích Hạnh, để có một vòng mông săn chắc, khỏe đẹp thì các bạn nên áp dụng những bài tập cho cơ mông, ít tác động đến cơ đùi.

Huấn luyện viên Trần Bích Hạnh – một trong những hotgirl phòng tập gym đã từng khiến cộng đồng mạng xôn xao khi giảm tới 27kg chỉ trong 17 tuần và thêm 6 tháng nữa để tăng lại 11kg nhằm đạt được vóc dáng săn chắc, bụng 6 múi đẹp như hiện tại. Đây chính là động lực hoàn hảo cho chị em tin tưởng vào sức mạnh của gym và có thêm động lực chiến đấu trong phòng tập.

Cũng theo HLV Trần Bích Hạnh, để có một vòng mông săn chắc, khỏe đẹp thì các bạn nên áp dụng những bài tập cho cơ mông, ít tác động đến cơ đùi và chân như dưới đây, nhất là các bạn đùi to mông bé.

Hotgirl phòng tập gym có vóc dáng săn chắc, bụng 6 múi cùng vòng 3 săn chắc, tròn đầy.

Các bài tập cho cơ mông, ít tác động đến cơ đùi và chân dành cho các bạn đùi to mông bé

1. CONCENTRATED HIP EXTENSION (with mini band)

- Ở tư thế setup, chân giơ lên, tạo với lưng và vai 1 đường thẳng.. Đá thẳng chân lên đồng thời thở ra, hạ chân xuống chậm về tư thế setup đồng thời hít vào. Giữ nhịp thở.

- Mỗi chân thực hiện 15-20 lần.

- Tư thế setup: Để lưng thẳng thì tay chống thẳng, 2 chân quỳ vuông góc, đưa 1 chân sang ngang, giữ nguyên trạng thái co đồng thời hít vào. Giữ nhịp thở.

- Mỗi chân thực hiện 15-20 lần.

Động tác 1.

2. SIDE KICK WITH BENT KNEE (with mini band)

- Tư thế setup: Để lưng thẳng thì tay chống thẳng, 2 chân quỳ vuông góc, đưa 1 chân sang ngang, giữ nguyên trạng thái co đồng thời thở ra. Hạ chân xuống chậm, đồng thời hít sâu vào.

- Thực hiện mỗi bên 15-20 lần.

Động tác 2.

3. Động tác Lunge

- Cách tập giống như động tác Lunge (Động tác chùn chân) chỉ khác điều là ôm thêm tạ và bước chéo sang ngang.

- Chú ý giữ thẳng lưng, giữ nhịp thở, xuống hít sâu, lên thở ra.

- Bước sang trái, về giữa eo thì sang phải tính làm 1 lần. Thực hiện 15 lần.

Động tác 3.

4. SINGLE LEG CABLE KICKBACK

- Cố giữ chân không bị đung đưa khi tập.

- Co chân lên chậm đồng thời hít vào, đá thẳng chân ra đằng sau thì thở ra. Nhớ gồng chặp cơ mông.

- Mỗi chân cố gắng 15-20 lần.

Động tác 4.

5. CABLE PULL THROUGH

- Tư thế động tác này tương tự như dead lift. Nhưng là ĐƯA MÔNG RA SAU KHÔNG PHẢI LÀ GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC.

- Xuống chậm hít vào, lên nhanh đồng thời thở ra, giữ lưng thẳng ưỡn hông về phía trước gồng chặt cơ mông.

- Tuỳ mức tạ. Cố gắng 12-15 lần.

Động tác 5.

6 và 7. HIP THRUST

- Để 1/4 lưng trên ghế. Xuống hít vào, lên thở ra. Gồng chặt cơ mông. Khi lên, tập với tạ nhẹ hay bodyweight thì giữ cho mình 2 giây rồi hãy xuống nhé.

- Tuỳ sức mà làm. Cố thực hiện đủ 3-4 lần.

Động tác 6.

Động tác 7.

8. HIP EXTENSION BENT KNEE

- Giữ thẳng lưng, đừng cong lưng, lên nhanh, thở ra, xuống chậm hít vào. Siết cơ mông

- Thực hiện mỗi chân 15 lần, lặp lại 3-4 lần.

Động tác 8.

9. KNEELING SQUATS

- Dùng lực ở hông, ưỡn hông đồng thời siết chặt cơ mông.

- Giữ nhịp thở, xuống hít vào, lên thở ra

Cố gắng 12-15 lần.

Động tác 9.

10. ROMANIAN DEADLIFT

- Tư thế setup: Mông cao hơn gối, thấp hơn vai, tay xuôi tay ngược. Giữ lưng cổ thẳng, tay thẳng, dùng lực hông nhất tạ lên. Lên không nhanh, khoá gối, khoá hông, siết mông, cuộn vai ra sau, thở ra.

- Động tác này giống với CONVENT khác ở điểm, xuống, để thanh tạ trượt theo đùi, xuống ống đồng, không để tạ chạm sàn, đầu gối hơi co. Lưng thẳng (cái này cần các bạn ưỡn ngực) mông giữ nguyên, siết cơ mông.

- Bài tập sức mạnh nên mức tạ càng nặng càng tốt, nặng hết khả năng của các bạn.

- Cố gắng thực hiện 3-4 lần.

Động tác 10.

Ngoài ra, HLV Trần Bích Hạnh cũng chia sẻ thêm một số mẹo hay để việc tập luyện nhanh chóng đạt kết quả.

- Đối với người mới việc quan trọng vẫn là tập cảm nhận cơ mông rồi mới lên mức tạ nặng hơn, siết cơ mông là từ khoá quan trọng luôn được nhắc trong đầu.

- Hãy học giãn cơ trước khi tập mông.

- Squat và Deadlift không phải bài tập chuyên dành cho mông. Nên chọn nhiều tư thế Squat, Deadlift để tác động nhiều hơn đến cơ mông

- Một số bài tập mông tốt nhất cho toàn bộ cơ mông của bạn: Barbell hip thrusts, Back extensions, Cable kickbacks, Band hip thrusts, Single leg hip thrusts…

- Điều quan trọng cuối cùng: Không xem thường dinh dưỡng. Bạn nên duy trì chế độ ăn chuẩn dành cho người tập gym như ăn cá, cơm gạo lứt, lòng trắng trứng…hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp…