Bài tập cơ bắp cốt lõi đa năng của huấn luyện viên nổi tiếng

Huấn luyện viên nổi tiếng NASV Astrid Swan nói với SELF: “Có được cơ bắp cốt lõi khoẻ mạnh là rất cần thiết trong tất cả các khía cạnh của cuộc sống”. Sức mạnh của cơ bắp cốt lõi có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, khỏe hơn và cân bằng tốt hơn. Nó còn cải thiện tư thế của bạn và giúp chống lại cơn đau lưng.

Bài tập có thể dễ dàng tích hợp vào thói quen hiện tại của bạn bởi bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ dụng cụ tập phức tạp nào. Các động tác là sự kết hợp hoàn hảo để cải thiện phần cơ bắp trung tâm của bạn. Chúng tập trung vào toàn bộ thành bụng, bao gồm các cơ bụng trực tràng, cơ ngang bụng và khuỷu tay. Điều này sẽ đem lại cho bạn một cơ bụng và bắp tay săn chắc. Động tác cuối cùng còn giúp rèn luyện cho vai, cánh tay hay thậm chí là tim mạch của bạn. Nó giúp các cơ trong xương chậu, lưng dưới, hông và bụng làm việc hài hòa, ổn định và cân bằng cơ thể.

Lưu ý khi tập bài hướng dẫn từ huấn luyện viên NASV Astrid Swan:

- Mỗi động tác thực hiện trong 40 giây, nghỉ 10 giây giữa các động tác.

- Làm toàn bộ 5 lần, nghỉ 10 giây giữa mỗi lần và 3 lần/1 tuần.

- Khi bạn đang ở trong tư thế plank cao, hãy chắc chắn rằng cổ tay của bạn luôn luôn bên dưới vai và luôn giữ cho hông được nhấc lên. Giữ rốn của bạn kéo về phía cột sống và cơ bắp cốt lõi được nâng lên trong tất cả các động tác.

- Thử quay nhẹ tay để đảm bảo rằng vai của bạn vẫn hoạt động và bạn đang sử dụng cơ bắp chứ không chỉ khóa tay và dựa vào cấu trúc xương để giữ cơ thể.

Dưới đây là cách thực hiện chi tiết từng bước một:

1. Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V

- Nằm ngửa và tựa gót chân lên ghế, khoảng cách hai chân và hông bằng nhau, đặt hai tay phía sau đầu.

- Ép phần cơ cốt lõi và từ từ cuộn cơ thể của bạn lên để thực hiện một cái gập bụng. Chạm vào ghế hoặc ngón chân của bạn bằng cả hai tay.

- Cuộn xuống cho đến khi vai chạm sàn.

2. Plank nghiêng

Plank nghiêng

- Xếp chân lên ghế và thực hiện plank nghiêng bên tay trái. Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trần nhà;

- Nhấc chân phải của bạn về phía trần nhà và sau đó hạ thấp chân phải đến khi chạm chân trái;

- Tiếp tục nâng và hạ thấp chân của bạn, giữ thật thẳng và căng cơ bắp cốt lõi.

3. Plank chéo

Plank chéo

- Bắt đầu với hai bàn tay trên sàn, cổ tay xếp chồng lên nhau dưới vai, và ngón chân nâng lên trên mép ghế.

- Đưa đầu gối phải của bạn về phía vai trái và duỗi thẳng chân khi nó xuống dưới cơ thể của bạn. Quay thân mình sang trái khi di chuyển chân. Nhấn ngón chân của bạn xuống sàn.

- Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại ở phía bên kia rồi tiếp tục đổi chân.

4. Giữ nguyên người ở vị trí bắc cầu

Giữ nguyên người ở vị trí bắc cầu

- Ngồi trên mép ghế và đặt bàn tay bên cạnh hông của bạn.

- Giữ trọng lượng cơ thể bằng lực tay, giữ đầu gối gấp lại để cơ thể của bạn dao động một vài inch trên ghế.

- Nếu 40 giây quá lâu, hãy giữ trong 10 giây, nghỉ ngơi, sau đó lặp lại cho đến khi bạn đạt đến tổng số 40 giây.

5. Trườn để nhảy plank

Trườn để nhảy plank

- Để bốn chân trước ghế

- Giữ thẳng lưng và mông của bạn, nâng đầu gối ra khỏi mặt đất một vài inch.

- Nhảy qua lại từ ghế xuống thảm, chạm đất nhẹ nhàng trên ngón chân của bạn. Bạn nên đặt chân ở vị trí plank với hai bàn tay ở dưới vai, cơ trọng tâm được ép.

- Nhảy về vị trí ban đầu.

Gợi ý thực đơn hiệu quả trước và sau khi luyện tập Từ lâu, các nhà khoa học đã nhận ra rằng những gì bạn ăn trước, trong và sau khi tập thể dục có thể ảnh ...

Tập ngay 4 động tác đơn giản này để sở hữu vòng 3 nảy nở Thay vì chỉ đứng đó chờ đợi thời gian trôi qua, hãy tập luyện cho vòng 3 của bạn nảy nở chỉ với bốn động ...

Nghiên cứu mới: Yoga có thể gây đau xương khớp Yoga thường được ca ngợi là một phương pháp giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu mới cho thấy yoga cũng có thể ...