15 động tác yoga giúp thay đổi cơ thể bạn

	5 bài tập Yoga giảm cân cho mùa hè khỏe khoắn
	5 tư thế Yoga cơ bản tạo suối nguồn tươi trẻ

Dưới đây là 15 động tác yoga giúp thay đổi cơ thể của bạn:

1. Tư thế chữ V ngược (Downward facing dog)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Tư thế này sẽ tác động, kéo dài, và tăng cường toàn bộ cơ thể và nó là một trong những tư thế chính trong hầu hết các loại yoga.

Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Chú ý hai tay nên để thấp hơn hai vai.

Dịch chuyển hai tay lên phía trước, nâng hông cao cho đến khi cơ thể bạn có hình giống chữ V ngược. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

Ngực hướng về phía đầu gối. Giữ bàn chân thẳng xuống sàn, cố gắng không để gót chân nhấc lên khỏi sàn. Giữ mắt tập trung vào ngón chân hoặc giữa đầu gối. Giữ ở vị trí này trong khoảng 5 hơi thở.

2. Tư thế Plank

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Đây là một trong những động tác tốt nhất để tăng cường thể lực của bạn, nó sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cơ đùi, cơ bụng và cơ vai giúp eo thon gọn.

Để thực hiện động tác bạn nằm sấp xuống sau đó chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Hai mũi chân nhón lên, thân người nâng lên, giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng. Chú ý siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

3. Tư thế tấm ván ngược (Upward plank pose)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Đây là một tư thế rất tốt để kéo dài cơ thể trên của bạn, cũng như tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện sự cân bằng trong cơ thể của bạn

Bắt đầu tập, bạn đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau. Ấn hai lòng bàn chân và gót chân xuống sàn. Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.

Giữ cho toàn thân phải thẳng, không được để cho hai mông thõng xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.

4. Tư thế mở rộng cánh tay (Extended side angle pose)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Tư thế này sẽ tác động đến hai bên eo, cơ chân, kéo dài hông, bắp chân, vai, ngực và cột sống. Ngoài ra, động tác này cũng giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, hô hấp, giúp làm giảm căng thẳng.

Thực hiện động tác bằng cách dang rộng hai chân, xoay chân phải của bạn một góc 90 độ. Xoay hông của bạn về phía sau và đưa tay phải về phía trước. Bắt đầu cúi xuống và đặt tay phải của bạn xuống sàn nhà phía bên trong mắt cá chân, đồng thời đưa tay trái của bạn lên phía trên, cố gắng để tay phải và tay trái trên một trường thẳng. Lặp lại với phía đối diện.

5. Tư thế cái cây (Tree)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Với những người bắt đầu tập yoga thì bắt đầu tập tư thế này mang lại lợi ích rất lớn. Nó sẽ cải thiện nhịp thở của bạn đồng thời tăng cường tác động đến cơ chân, mắt cá chân và phần đùi phía trong.

Bắt đầu đứng thẳng hai chân, khép sát hai chân vào nhau, sau đó từ từ nâng đầu gối trái của bạn lên, đặt lòng bàn chân trái trên đùi trên bên trong của chân phải và nâng cánh tay của bạn lên phía trên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong 8-10 hơi thở, sau đó chuyển sang bên.

6. Tư thế chiến binh 1 (Warrior 1)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Tư thế này cũng là một trong những tư thế chính trong nhiều bài tập yoga. Tư thế này sẽ cải thiện sức mạnh của toàn bộ cơ thể, nó tác động lên vùng cơ đùi, vùng lưng, eo và vai.

Bắt đầu thực hiện động tác, bạn hãy bước chân trái về phía trước, khụy gối trái một góc 90 độ. Chân phải đưa ra sau. Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong 8-10 hơi thở, sau đó chuyển sang bên.

7. Tư thế chiến binh 2 (Warrior 2)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Tư thế này giúp kéo dài hông và đùi bên trong nó rất tốt trong việc cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đau lưng.

Bắt đầu động tác với việc bạn đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước, xoay chân phải một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong một góc 45 độ, khụy gối trái và đưa hai tay lên dang ra hai bên cao bằng vai, mắt nhìn theo bàn tay phải của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 8-10 hơi thở, sau đó chuyển sang bên.

8. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Seated forward bend)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Tư thế này giúp bạn thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, tác động rất tốt lên vai, cột sống và tay bạn. Các cơ quan như thận, gan, buồng trứng và tử cung cũng được tác động tốt

Bắt đầu động tác với việc bạn ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng song song với nhau về phía trước, từ từ gập người về phía trước giữ thẳng lưng, đưa tay nắm lấy đầu ngón chân. Khi bạn đạt được độ căng tối đa, hãy hít thở 8-10 lần.

9. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng.

Thực hiện động tác bằng cách bạn nằm ngửa người, úp bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai, từ từ nâng phần hông của bạn lên. Giữ ở tư thế này 8-10 nhịp thở.

10. Tư thế em bé (Child’s pose)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Đây là tư thế nghỉ ngơi tốt nhất để giảm căng thẳng hoặc căng thẳng, đặc biệt, tư thế này cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Bắt đầu tập, bạn hãy ngồi trên đầu gối của bạn, khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều. Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra. Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát bên người. Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn.

11. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Đây là tư thế uốn lưng giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn, đồng thời tư thế này cũng làm giảm độ cứng của lưng dưới.

Bắt đầu từ tư thế chữ V ngược, bạn từ từ đi bộ hai tay về phía trước, uốn cong khuỷu tay của bạn và từ từ hạ mình xuống sàn. Sau đó, từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai. Giữ ở tư thế này 8-10 hơi thở.

12. Tư thế cánh cung (Bow Pose)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Tư thế này giúp cột sống của bạn trở lên linh hoạt hơn. Tư thế này tác động vào vùng cơ vai, lưng, mông, đùi.

Các thực hiện, bạn nằm sấp trên thảm tập, từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt. Giữ ở tư thế này 8-10 hơi thở.

13. Tư thế con thuyền (Boat pose)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Tư thế này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tiêu hóa, kích thích thận, tuyến giáp và ruột, tăng cường đùi và lưng dưới.

Bắt đầu tập, bạn ngồi duỗi thẳng hai chân, uốn cong đầu gối của bạn, tựa lưng và nhấc chân lên cho đến khi cẳng chân của bạn song song với sàn nhà. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với vị trí này, hãy giơ tay về phía trước. Duỗi thẳng chân để cơ thể bạn có hình chữ V. Giữ nguyên tư thế này 8-10 hơi thở.

14. Tư thế con cá (Fish pose)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Tư thế này giúp giải tỏa sự căng cứng cơ khỏi vùng cổ, ngực và thắt lưng, gia tăng xung lực thần kinh và tuần hoàn máu ở những vùng này, điều chỉnh lại tật còng lưng.

Bắt đầu tập, bạn nằm ngữa, trượt tay xuống dưới mông của bạn, giữ chân trên sàn và duỗi thẳng mũi chân. Nâng phần thân trên của bạn lên, giữ cẳng tay và cùi chỏ ở gần hai bên của cơ thể và nâng phần lưng trên khỏi sàn nhà.

15. Tư thế xả hơi (Wind relieving pose)

(Ảnh: © Depositphotos.com)

Tư thế này giúp giải phóng khí độc từ cơ thể của bạn ra bên ngoài.

Thực hiện, bạn nằm ngửa, từ từ đưa đầu gối lên gần ngực, vòng tay ôm chặt đầu gối, nâng đầu, cổ của bạn lên sao cho cằm chạm vào đầu gối. Giữ ở tư thế này 8-10 hơi thở rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

4 điều cần nhớ khi tập yoga tại nhà Mẹo làm đẹp xin có một số lưu ý khi tập yoga tại nhà, chị em có thể áp dụng để có một thân hình ...

Lợi ích của việc luyện tập yoga theo từng giai đoạn Yoga là bộ môn luyện tập phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi giới tính, mọi thể trạng và trạng thái sức khỏe. Yoga có ...

8 tư thế yoga giúp chị em tăng khả năng thụ thai Các tư thế yoga dưới đây có lợi cho hệ nội tiết và sức khỏe sinh sản của các chị em đặc biệt là những ...