10 điều cần nhớ khi bạn ăn chay để giữ gìn sức khỏe

Nguy cơ bị liệt sau khi ăn chay hơn 30 năm

Bạn cần đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh và hạnh phúc, theo Bright Side.

CHẤT BÉO LÀNH MẠNH

Chất béo giúp hấp thu các vitamin “tan trong chất béo” - vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Những chất béo này rất quan trọng trong cơ thể và chúng cần thiết cho việc tái tạo tế bào. Chúng giúp duy trì nhịp tim bình thường, chống viêm và điều hòa cholesterol.

Lượng tiêu thụ hàng ngày của những chất béo này nên từ 30% đến 33%. Cố gắng ăn các chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong các loại hạt, hạt và trái cây.

Một phần ba lượng chất béo của bạn nên là từ chất béo không bão hòa đơn, được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt nho, dầu hạnh nhân và dầu gai.

Một phần ba lượng chất béo khác của bạn nên được lấy từ các chất béo không no như quả óc chó, granola, hạt hướng dương...

AXIT BÉO OMEGA-3 và OMEGA-6

Một lượng đầy đủ Omega có thể ngăn ngừa và kiểm soát một số tình trạng viêm như bệnh tim, viêm khớp, thoái hóa cơ bắp, và rối loạn chức năng tự miễn dịch như viêm khớp, eczema và bệnh vẩy nến.

Nếu bạn ăn cá hoặc sản phẩm từ trứng một cách thường xuyên, sau đó bạn có đủ axit béo trong chế độ ăn uống và không cần bất kỳ chất bổ sung chay nào.

Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn ăn thuần chay, bạn sẽ cần nhiều loại rau và hạt để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ axit béo. Ví dụ, bạn nên ăn nhiều rau xanh, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và dầu hạt lanh. Nếu bạn vẫn còn lo lắng về sự thiếu hụt omega 3 và 6 trong chế độ ăn uốngthì bạn nên uống bổ sung vitamin.

CÂN BẰNG RAU VÀ NGŨ CỐC ĐẢM BẢO LƯỢNG PROTEIN

Có một quan niệm sai lầm phổ biến là những người ăn kiêng, chỉ ăn thực phẩm nguồn gốc thực vật không có đủ chất đạm trong chế độ ăn. Protein được tạo thành từ các axit amin không thể được tổng hợp bởi cơ thể và phải được lấy từ thực phẩm.

Axit amin được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng, cũng như có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt quinoa, đậu phụ, bông cải xanh, gạo lứt, đậu và đậu xanh... Nói chung, bạn nên tiêu thụ khoảng 0,41 g protein cho mỗi lb trọng lượng cơ thể của bạn.

BỔ SUNG VITAMIN B12

Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước từ "gia đình vitamin B" và nó đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh, cũng như sự hình thành máu và DNA.

Việc nhận lượng vitamin B12 cần thiết có thể là một vấn đề nghiêm trọng đối với người ăn chay vì nó chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Nó là loại vitamin duy nhất nên được bổ sung đặc biệt trong chế độ ăn uống của người ăn chay.

Một số loại thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng và các sản phẩm thay thế thịt được tăng cường vitamin B12.

NẠP ĐỦ VITAMIN D

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương và cơ, hỗ trợ hệ miễn dịch và hệ thống thần kinh hoạt động bình thường.

Đối với những người ăn các thực phẩm từ động vật, họ có thể có đủ vitamin D từ sữa, pho mát, trứng và sữa chua.

Đối với những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn thực vật, họ có thể nhận đủ vitamin D từ nấm, nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc, sữa chua đậu nành và bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc từ thực vật được bổ sung vitamin D.

THÊM MỘT ÍT MUỐI

Iốt thường được tìm thấy trong cá, là một thành phần trong hormon tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể và sự tăng trưởng cũng như chức năng của các cơ quan quan trọng.

Thực tế là người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ i-ốt hàng ngày, họ có thể bị thiếu iốt và dẫn đến bướu cổ. Để tránh tình trạng thiếu i-ốt, chỉ cần thêm 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày trong các món ăn của bạn.

NẠP ĐỦ SẮT VÀ VITAMIN C

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó là một thành phần tạo hemoglobin trong các tế bào máu đỏ, giúp phân phối oxy khắp cơ thể và myoglobin được tìm thấy trong cơ và mô.

Người ăn chay cần gấp đôi lượng sắt được đề nghị hàng ngày so với người không ăn chay. Sắt từ thực phẩm nguồn gốc thực vật không được cơ thể chúng ta hấp thụ như từ các sản phẩm động vật. Bạn nên ăn nhiều rau lá xanh kèm theo các loại thực phẩm giàu vitamin C (như cam) để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.

LƯỢNG CANXI TỐT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN

Canxi được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm từ thịt và sữa. Canxi cũng có nhiều trong các sản phẩm từ đậu nành và gạo, cũng như nhiều loại nước ép, đồ uống yến mạch và ngũ cốc, rất giống với loại canxi có trong sữa bò. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn uống mà bạn không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật như sữa bò, bạn có thể nhận được lượng canxi cần thiết theo cách này:

- Khi mua bất kỳ sản phẩm nào được đề cập ở trên, hãy đảm bảo kiểm tra nhãn để biết canxi tăng cường và thông báo số lượng của sản phẩm đó.

- Nếu bạn tin rằng bạn không bao gồm đủ canxi trong chế độ ăn uống, hãy kiểm tra và bổ sung viên uống để tránh thiếu canxi. Hiện tượng giảm calci máu có thể gây ra một loạt các vấn đề về sức khỏe như suy thận, co thắt cơ và co giật.

- Rau lá xanh đảm bảo cung cấp một số nguồn canxi cơ bản.

BỔ SUNG HẠT ĐẬU, ĐẢM BẢO LƯỢNG KẼM

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng một vai trò rất lớn trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương và phân chia tế bào của cơ thể.

Người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ kẽm mỗi ngày do thực tế là nó hầu như được tìm thấy trong thịt. Mặc dù thiếu kẽm không phải trường hợp quá phổ biến nhưng nó có thể ảnh hưởng đến da, não và hệ thống thần kinh trung ương, hệ miễn dịch và sinh sản.

Để tăng số lượng kẽm trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ngâm hạt, đậu hoặc ngũ cốc trong nước trước khi nấu. Điều này sẽ làm giảm mức độ phytates liên kết kẽm và ức chế sự hấp thu của nó. Người ăn chay có thể cần nhiều hơn 50% RDA kẽm so với người không ăn chay.

NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT CUNG CẤP CARBONHYDRATES PHỨC TẠP

Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn được tạo thành từ 3 chất dinh dưỡng chính: carbohydrates, protein và chất béo.

Carbohydrates, trên một mức độ phân tử, được tạo thành từ các chuỗi cacbon ngắn hoặc dài. Chiều dài và hình dạng của chuỗi carbon xác định loại carbohydrate. Có 2 loại carbohydrate:

Carbohydrates đơn giản: Đây là loại carbohydrate nhỏ nhất và đơn giản nhất, chẳng hạn như đường. Những carbs đơn giản này được hấp thu nhanh chóng trong ruột non, dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và tăng cường năng lượng sau khi tiêu thụ chúng. Bột mì trắng, gạo trắng và các loại thực phẩm chứa nhiều đường đều chứa các phân tử glucose nhỏ dễ tiêu hóa, vì vậy chúng đi vào máu nhanh chóng và có thể dẫn đến tăng cân.

Carbohydrates phức tạp: Nhóm này bao gồm tinh bột và chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì, v...v... Tinh bột phức tạp hơn và mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chúng và cũng như để tiêu hóa chất xơ. Tuy nhiên, nó bổ sung thêm các lợi ích khác cho sức khỏe của chúng ta như sự vận động đường ruột và cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột.

Nên tránh carbohydrates đơn giản vì điều này có thể dẫn đến bệnh tim hoặc tăng cân. Thay vào đó, hãy thay thế chúng bằng các loại trái cây như quả việt quất, nho, táo và các loại rau củ có tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan...

Điều quan trọng cần nhớ là bất kể chế độ ăn uống của bạn như thế nào, nó cũng cần phải phù hợp với nhu cầu cơ thể bạn. Luôn luôn cố gắng theo dõi chế độ ăn và bổ sung các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm để cung cấp đủ lượng vitamin cơ thể cần.

7 bí mật giúp giảm cân phù hợp cho mọi người Bạn tự hứa với chính mình rằng sẽ cố gắng giảm cân trong năm nay? Bạn cố gắng thiết lập một chế độ ăn kiêng ...

Chế độ ăn uống của những người mắc bệnh cơ tim Bệnh cơ tim thường có các biểu hiện là rối loạn nhịp tim, suy tim sung huyết. Chính vì thế, trong chế độ ăn uống, ...

Ăn nhiều hơn lại có thể giúp bạn giảm cân Các nhà khoa học đã tiết lộ một chế độ ăn uống sẽ cho phép bữa ăn lớn hơn nhưng lại giúp cho bạn sở ...

Meghan Markle - Cô dâu hoàng gia giữ dáng với chế độ ăn kiêng nào? Chỉ còn vài ngày nữa thôi, đám cưới Hoàng gia Anh sẽ diễn ra. Cùng tìm hiểu xem Meghan Markle đã áp dụng chế độ ...