10 động tác yoga mỗi ngày dành cho người bận rộn

Hiện nay yoga đã trở nên quen thuộc với nhiều người như một lối sống lành mạnh. Đây là phương pháp tập luyện để tăng cường sức khoẻ và sự dẻo dai cho cơ thể. Nếu bạn không có thời gian để đến các lớp tập yoga, những gợi ý sau đây sẽ giúp bạn tập yoga hiệu quả tại nhà.
10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron Dịch bệnh mùa hè cướp mạng sống của 59 người
10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron Những bài tập Yoga đơn giản giúp giảm stress hiệu quả

10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron

Với nhiều người yoga như một lối sống lành mạnh. (Ảnh: stylecraze)

- Trước khi tập yoga bạn nên vệ sinh sạch sẽ để tạo cảm giác thoải mái. Đồng thời cũng không nên ăn uống trong vòng 2 tiếng trước khi tập luyện.

- Hãy hít thở đúng cách: Hít vào và thở ra bằng mũi, hít thật sâu, thở ra chậm rãi để tăng lượng oxy và giảm lượng oxitcacbon bơm vào máu và cơ, có như vậy bạn mới có nhiều năng lượng để tập luyện hơn.

1. Tư thế thiền kiết già (padmasana)

Các bài tập thở và thiền định của yoga có tác dụng làm đẹp da, giảm căng thẳng, lo lắng, tinh sảng khoái hơn, ổn định đường huyết, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện trí nhớ, giúp chúng ta tập trung hơn trong cuộc sống. Đặc biệt theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Clinical Psychiatry, thiền còn giúp cải thiện tâm trạng lo âu ở những bệnh nhân bị mắc bệnh trầm cảm.

10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron
(Ảnh: thehealthsite)

Cách thực hiện:

  • Ngồi xếp bằng tự nhiên, lấy tay nắm bàn chân phải đặt lên đùi trái, lòng bàn chân ngửa lên, gót chân sát bụng.
  • Tương tự lấy bàn chân trái đặt lên đùi phải, bàn chân ngửa, gót chân sát bụng
  • Giữ vững tư thế trong 10 phút

2. Tư thế tam giác

Động tác yoga này giúp cải thiện chức năng trí não. Theo một nghiên cứu trường Đại học Illinois của Mỹ, người tập luyện yoga thường làm tốt các bài kiểm tra liên quan đến trí não hơn là những người tập aerobic.

10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron
(Ảnh: factorymedia)

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bên bàn chân để song song, hai tay dang ngang vai.
  • Sau đó từ từ hạ người bên phải xuống, lòng bàn tay phải đặt lên chân phải, giữ cho hai tay cùng trên một đường thẳng, mặt hướng nhìn theo tay trái.
  • Lặp lại mỗi bên từ 5 đến 7 lần.

10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron
(Ảnh: mdpcdn)

3. Tư thế vai mở tựa tường

Đây là một trong những tư thế yoga giúp cho vai và các cơ bắp. Động tác này giúp giảm chứng mỏi vai, mỏi cổ đặc biệt giúp ích cho những người ngồi làm việc trong công sở nhiều. Đây là động tác khá đơn giản, mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, sát bên tường
  • Đặt hai cánh tay lên tường để song song với nhau.
  • Hai cùi trỏ tay mở rộng bằng vai ép sát vào tường.
  • Sau đó lùi người ra sau, hạ thấp người xuống, sao cho thân người và chân tạo thành góc 90 độ.
  • Giữ nguyên trong 5 nhịp và hít thở sâu.
  • Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

4. Tư thế ngón chân cái

10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron
(Ảnh: omidoo)

Trên ấn phẩm của trường Đại học Y tế Harvard đã từng công bố một nghiên cứu rằng: tập yoga có thể làm giảm nguy cơ tim mạch, huyết áp cao, giảm cholesterol và đường trong máu. Và tư thế ngón chân cái là một trong những động tác hữu ích cho điều này:

Cách thực hiện:

  • Người đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đặt lên hông.
  • Sau đó vòng hai tay ra sau để hai khuỷu tay chạm nhau, rồi từ từ gập người xuống.
  • Giữ nguyên trong 5 đến 10 nhịp thở.

Tuy nhiên các chuyên gia cũng đưa ra các khuyến cáo rằng có một số bài tập không phù hợp cho những người bị mắc bệnh tim mạch, vì vậy nếu những bệnh nhân này muốn tập yoga thì phải tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa thì mới có thể tiến hành tập luyện.

Trong khi tập nếu gặp phải các triệu chứng như đau đầu, hạ huyết áp thì phải dừng ngay lại.


5. Tư thế chiến binh

Động tác yoga này giúp cho vùng ngực và phổi mở rộng tối đa, làm cho không khí vào trong cơ thể được nhiều hơn.

10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron
(Ảnh: stylecraze)

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng hai tay thả lỏng, bước một chân lên phía trước sao cho chân bước lên tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối.
  • Hai tay đưa thẳng lên trời và ngực ưỡn ra hết cỡ. Hít thở từ từ nhẹ nhàng. Giữ nguyên trong 5 đến 10 nhịp thở và đổi bên.

6. Tư thế trẻ con

Đây là một trong những tư thế yoga chữa đau lưng tại nhà vừa đơn giản, hiệu quả lại an toàn. Động tác này có tác dụng mở rộng phần xuống cùng và lung dưới, bên cạnh đó nó còn giúp giảm nhịp tim.

10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron
(Ảnh: ranawaxman)

Cách thực hiện:

  • Đặt một chiếc gối ôm giữa hai đầu gối rồi mở rộng hai chân ra, sau đó di chuyển 10 ngón chân để chúng chạm vào nhau.
  • Ngồi lên hai chân và tựa ngực lên gối. Đầu nghiêng sang một bên và hít thở sâu.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút và đổi đầu nghiêng qua bên còn lại khi mỏi.

7. Tư thế Sarvangasana

Tư thế yoga này rất hữu ích cho những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường. Nó có tác dụng ổn định mức đường huyết, cải thiện sức khoẻ, giảm lo âu.

10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron
(Ảnh: wordpress)

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống thảm, hai bàn tay ở hai bên.
  • Từ từ nâng chân của bạn một góc 60 độ rồi đồng thời nâng hông và chân lên thẳng đứng, sao cho ngón chân thẳng lên trần nhà. Hai tay đỡ hông.
  • Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu.
  • Trở lại tư thế ban đầu bằng cách gập đầu gối, lòng bàn tay chạm sàn nhà và từ từ hạ đường cong cột sống.
  • Lúc này đầu gối thằng và hạ chân từ từ xuống thảm.

8. Tư thế ôm đầu gối ở ngực

Hệ tiêu quá giúp bạn duy trì được cuộc sống vui khoẻ. Động tác yoga này sẽ giúp hoạt động của đường ruột được khoẻ mạnh, giúp giảm đau bụng kinh, giúp đường tiết niệu hoạt động tối đa.

10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron
(Ảnh: netdna-cdn)

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên thảm, hai tay thả lỏng hai bên.
  • Từ từ thu đầu gối về phía trước ngực sao cho đầu gối và hông tạo thành đường thẳng, hai tay giữ chặt đầu gối và hít thở sâu.
  • Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 phút. Lặp lại động tác vài lần.

9. Tư thế rắn hổ mang

Một trong những tác dụng của tập yoga là cải thiện chức năng sinh dục. Các nghiên cứu cho hay: tập yoga có thể làm tăng hưng phấn, ham muốn ở cả nam và nữ. Tư thế rắn hổ mang giúp mềm mại cho cột sống, săn chắc vùng lưng, lưu thông máu đến cơ quan sinh dục được dễ dàng và tốt cho cột sống.

10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron
(Ảnh: watchfit)

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm, hai tay để ngang ngực và úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng mu bàn chân úp xuống mặt thảm.
  • Dùng sức hai tay đẩy cơ thể lên cao khỏi mặt thảm, cổ vươn cao hết sức, mặt hướng lên trần nhà, xương mu chạm đất. Giữ tư thế này trong 30 nhịp.
  • Thở đều và lặp lại tư thế khoảng 10 lần.

10. Tư thế chữ V ngược

Tư thế yoga này giúp các khớp ở cơ chân và tay dẻo dai, giúp lưu thông tuần hoàn máu được tốt hơn, giúp xương chắc khoẻ.

10 dong tac yoga moi ngay danh cho nguoi ban ron
(Ảnh: netdna-cdn)

Cách thực hiện :

  • Nằm sấp xuống thảm, hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đề ngang ngực.
  • Hít một hơi rồi từ từ đẩy tay lên, lung uốn cong, đầu ngửa ra sau càng cao càng tốt.
  • Dau đỏ đẩy hông lên cao tạo thành chữ V ngược, giữ thẳng hông. Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở và trở lại vị trí ban đầu.

Theo các nhà nghiên cứu để tập yoga đạt hiệu quả cao nhất bạn nên tập yoga chậm rãi và kiên trì. Những bệnh nhân có vấn đề về hô hấp và dị ứng không nên thực hiện các bài tập yoga nóng trong phóng tắm hơi. Vì những hình thức này đòi hỏi tập với cường độ cao, sức khoẻ tốt mới có thể đáp ứng được.

Thời gian thích hợp để tập Yoga

  • Sáng sớm: Buổi sáng tinh thần của bạn sảng khoái, tập yoga vào buổi sáng sẽ đánh thức các giác quan, tăng them năng lượng cho một ngày mới, đặc biệt làm tăng quá trình trao đổi chất.
  • Tối muộn: Tập yoga vào thời điểm này giúp bạn xua tan mệt mỏi sau một ngày làm việc dài, giúp bạn cân bằng lại tâm trí để có giấc ngủ ngon. Thêm vào đó thời điểm này dạ dày cũng đã trống rỗng, tập yoga sẽ có lợi cho việc hô hấp bằng cơ hoành, giúp phòng chữa bệnh hiệu quả. Bạn nên sắp xếp một thời điểm phù hợp trong ngày và giữ thói quen tập yoga đúng giờ để đạt hiệu quả tốt nhất.
chọn
Hà Nam: Hai doanh nghiệp bắt tay làm khu công nghiệp 2.600 tỷ trên đường nối Vành đai 4 - Vành đai 5
KCN Thanh Bình II giai đoạn 1 có tổng vốn gần 2.700 tỷ, chủ đầu tư là Công ty TNHH Đầu tư Phát triển Hạ tầng Khu công nghiệp Thanh Bình. Đây là doanh nghiệp được góp vốn bởi GMG Việt Nam và Việt Phát.