Làm thế nào để giảm cơn đau nhức khi tập gym?

	Những sai lầm thường gặp khi tập gym bạn cần tránh
	Các bài tập gym đơn giản tại nhà cho thân hình thon gọn
	Một số thực phẩm hữu ích cho người tập gym

Tại sao lại nhức mỏi sau ngày đầu tập gym?

Thông thường, khi bạn mới bắt đầu tập gym hoặc làm bất kỳ công việc nặng nhọc nào khác thì cơ thể của bạn sẽ bị nhức mỏi, nhất là ở những cơ bắp phải vận động nhiều. Điều đặc biệt là những cơn đau này không xuất hiện ngay tại tời điểm tập gym, nhưng sau khi luyện tập về và thức dậy vào sáng hôm sau thì cơn đau lại bắt đầu. Theo các nhà nghiên cứu khoa học, cơn đau này được gọi là: đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).

Các cơn đau nhức khi mới bắt đầu tập gym được gọi là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). (Ảnh: Gym Person)

Nguyên nhân gây nên hiện tượng này chính là do những thương tổn cực nhỏ lan truyền trong bắp cơ. Nếu bạn tập những động tác “co duỗi lạ” (eccentric contraction) khiến cho cơ căng trong quá trình duỗi thì sẽ làm cho các mô và tế bào cơ rất đau. Chẳng hạn như tập squat, chạy xuống dốc hoặc nâng tạ,…

Những phương pháp “xoa dịu” cơn đau nhức

Thực tế, DOMS chỉ gây đau nhức trong một vài ngày và sẽ tự hết trong vài ngày kế tiếp. Tuy nhiên, điều này vẫn gây nên sự khó chịu cho cơ thể, làm giảm năng suất hoạt động của chúng ta. Do đó, để giảm những cơn đau này, bạn có thể áp dụng những cách sau:

Uống nhiều nước

Nước sẽ giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp giảm đau. Nếu bạn không nạp đủ nước, cơ thể sẽ không thể hồi phục nhanh chóng, thậm chí còn mang lại những dấu hiệu khác nặng hơn. Thomas Brickner – Bác sĩ thể thao của Đại học North Carolina cho biết: “Bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể và đó là điều quan trọng nhất. Bởi vì các tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những tổn thương thông qua sự tổng hợp protein”.

Nước sẽ giúp điều chỉnh thân nhiệt, giảm đau nhức (Ảnh: Market Intelligence Center)

Chườm đá, tắm nước ấm và lạnh kết hợp

Chườm đá sẽ giúp làm chậm sự lưu thông máu, giảm co thắt cơ và chảy máu bên trong. Đây cũng là biện pháp mà các vận động viên thường sử dụng để giảm đau tức thì. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bồn tắm với nước ấm để ngâm người, sau đó chuyển qua tắm nước lạnh bình thường để làm cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy các bắp cơ.

Ngâm mình trong nước ấm làm cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy các bắp cơ (Ảnh: Sick Chirpse)

Massage

Massage cũng là một trong những cách giúp giảm đau nhanh chóng, đồng thời mang lại cảm giác thoải mái. Theo các nhà nghiên cứu, việc massage sẽ giúp khởi động các gen giảm sưng, hỗ trợ thư giãn cơ, giảm đau và giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện massage bằng cách đơn giản là xoay vòng tròn trên những vùng đau nhức khoảng 1-2 phút. Bên cạnh đó, các bài tập yoga hoặc kéo dãn cũng có khả năng làm giảm căng cơ đau và phù cơ.

Massage cũng là một trong những cách giúp giảm đau nhanh chóng (Ảnh: Shika)

Chú ý cường độ tập luyện

Cũng theo bác sĩ Brickner: “Nhiều người không biết rằng mình đang tập luyện quá sức. Họ đơn giản chỉ nghĩ rằng đau cơ là chuyện bình thường, nhưng nó có thể không bình thường chút nào”. Thực chất, nếu bạn tập luyện quá sức thì có thể khiến cho tế bào cơ bị hủy hoại, các chất độc sẽ thải vào trong máu và làm cho cơ không thể vận động được.

Tập luyện quá sức có thể khiến cho tế bào cơ bị hủy hoại và làm cho cơ không thể vận động. (Ảnh: InDominicana)

Nếu mới đi tập gym, bạn chỉ nên tập 30 phút/ngày vào 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu (dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi). Khi đã tập được từ 3-6 tháng thì có thể nâng lên thành 1 giờ/ngày, từ 6-12 tháng là khoảng 1h30. Đối với những ai đã tập được 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần. Lưu ý không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải là vận động viên thể hình.

Không nghỉ tập quá lâu nếu mới bắt đầu

Đối với những người mới đi tập thì không nên nghỉ quá lâu (khoảng 3-6 ngày). Bởi đây được coi là giai đoạn quan trọng để đánh thức các cơ bắp “tiềm ẩn” của bạn. Có thể bạn cảm thấy đau nhức và muốn bỏ cuộc vào buổi đầu tiên, nhưng chăm chỉ tập với cường độ vừa phải thì tình trạng này sẽ đỡ hơn và không còn nữa. Trong trường hợp quá đau thì có thể sử dụng gel giảm đau hoặc cao dán Salonpas.

Chăm chỉ tập với cường độ vừa phải thì tình trạng đau nhức sẽ đỡ hơn và không còn nữa (Ảnh: thinsulin)

Giãn cơ mỗi ngày

Đừng xem thường việc giãn cơ, bởi nó có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tính linh hoạt, gia tăng tính lưu thông máu đến cơ bắp và đặc biệt là hồi phục cơ sau tập luyện. Việc giãn cơ khi tập luyện rất quan trọng, nhưng nếu thực hiện sai lại có thể phản tác dụng. Phương pháp giãn cơ Dynamic Stretching – liệu pháp căng cơ thư giãn không những giúp bạn hồi phục các cơ mà còn đem lại sự thoải mái sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Chú ý đến chế độ ăn uống

Các loại carbonhydrate phức và thức ăn giàu protein sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn hàng ngày của bạn nếu muốn cơn đau giảm nhanh, đồng thời giúp cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao hơn. Bạn có thể tìm thấy những chất này trong các loại thực phẩm như: thịt gia cầm, cá, rau xanh, gạo lức, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt…